Kas yra sveiki užkandžiai, kokia jų nauda ir pagrindinės taisyklės, leidžiami ir draudžiami maisto produktai kaip užkandžiai, „greitų“patiekalų receptai kelionėms, darbui. Sveiki užkandžiai yra galimybė greitai numalšinti alkį valgant sveiką ir maistingą maistą. Tuo pačiu metu išsaugoma gera figūra ir savijauta. Gydytojai rekomenduoja užkandžius beveik prie bet kokios dietos, nes jie padeda energizuoti kūną su minimaliu kalorijų kiekiu.
Sveikų užkandžių nauda
Dietologai įtikina visus beviltiškai mesti svorį - užkandžiai yra geri, be to, jie padeda išlaikyti optimalų svorį. Taip pat toks „greitas maistas“yra būtinas keliaujant, žygiuojant, darbe ir mokantis. Tačiau pagrindinė sąlyga yra laikytis režimo ir valgyti tik sveiką ir maistingą maistą. Dažnas dalinis maisto vartojimas leidžia organizmui palaikyti kokybišką ir greitą medžiagų apykaitą, padeda virškinimo traktui veikti teisingu režimu, pasisavinti maistines medžiagas reikiamu kiekiu ir laiku. Valgydami bent 5-6 kartus per dieną, organizmui suteiksite reikiamą energijos kiekį. Tai leis nepersivalgyti pagrindinių valgymų metu ir kontroliuoti savo apetitą. Tarp sveikų užkandžių privalumų yra šie:
- Dažnas ir dalinis maitinimas neleidžia alkio jausmui atsirasti … Daugelis besilaikančių dietų „atsiriboja“nuo režimo, nes nuolatinis tuščio skrandžio jausmas trukdo susikaupti ties kuo nors kitu. Dažnas valgymas padeda sumažinti alkį ir jo sukeliamą stresą. Be to, psichologiškai lengviau laikytis dietos, jei žinote, kad po pusantros valandos galite lengvai užkąsti, o ne skausmingai laukti pietų ar vakarienės.
- Vidutinis apetitas … Užkandžiai neleidžia labai alkani, todėl negalima valgyti gausiai, įskaitant pagrindinius. Net jei valgysite vieną kartą per dieną, tuomet, suvartodami šį kiekį, suvalgysite daug daugiau kalorijų, nei reikia organizmui, o tai reiškia, kad jos „pateks“į riebalų ląsteles.
- Geras virškinimas … Prieš kelerius metus išpopuliarėjo atskiro šėrimo principai. Jie grindžiami tuo, kad skirtingi produktai dėl savo cheminių savybių nesuderinami. Jie taip pat gali būti netinkamai absorbuojami organizme. Pavyzdžiui, vaisiai yra labai prastai derinami su kitais produktais - jie išprovokuoja puvimo ir fermentacijos procesus virškinimo trakte. Tai neigiamai veikia jūsų savijautą. Vaisių užkandžiavimas atskirai nuo kitų maisto produktų gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
- Gilus miegas … Svorio metimas puikiai žino, kaip sunku užmigti tuščiu skrandžiu. Tačiau jei iškart po sunkaus valgio eisite miegoti, miegas taip pat neatneš pasitenkinimo ir poilsio. Todėl valgant tinkamus užkandžius užtikrinamas sveikas miegas. Valgydami trupmeniškai, per vakarienę nepersivalgysite ir galėsite leisti lengvą maistą prieš pat miegą.
Pagrindinės sveikų užkandžių taisyklės
Turite užkąsti pagal tam tikras taisykles. Dažnas maistas turi ne tik privalumų, bet ir kitą medalio pusę. Turėtumėte sumažinti suvartotų porcijų kiekį. Jei numetate svorio, svarbu sukurti kalorijų deficitą. Ir jei jūs tik palaikote savo svorį, laikykite savo kalorijas įprastu lygiu. Būtina skaičiuoti kalorijas, kad nebūtų persistengta su maisto kalorijų kiekiu. Norėdami kuo geriau išnaudoti užkandžius, laikykitės šių pagrindinių taisyklių:
- Užkandžių kokybė … Kad patiekalas būtų sveikas, turėtumėte aiškiai suprasti jo sudėtį. Būtinai atsižvelkite ne tik į užkandžių kalorijų kiekį, bet ir į jį sudarančių maisto produktų glikemijos indeksą. Geras užkandis neturėtų būti per daug kaloringas, jis turėtų būti maistingas. Tai yra, jis turėtų būti pagrįstas baltymais, ląsteliena, lėtais angliavandeniais. Tai nepakenks figūrai ir ilgą laiką prisotins. Pavyzdžiui, moterims, kurių vidutinis svoris yra 60 kilogramų, kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti apie du tūkstančius. Padalinę šį skaičių iš 5-6 patiekalų, gausite vidutinį kiekvieno užkandžio kalorijų kiekį.
- Užkandžių skaičius … Vidutinis sveiko žmogaus pabudimo laikas yra apie 16 valandų. Valgių skaičius per šį laiką turėtų būti 2-3 kartus ir 4-5 papildomi užkandžiai. Jūs neturėtumėte valgyti per dažnai, kitaip galite susižavėti ir suvalgyti daugiau kalorijų nei turėtumėte. Optimalus atstumas tarp valgymų yra ne daugiau kaip trys valandos. Norėdami priprasti taip maitintis, iš pradžių netgi galite nustatyti žadintuvą.
- Iš anksto pagalvokite apie meniu … Svarbu iš anksto žinoti, kuo užkandžiuosite dienos metu, kad neprarastumėte alkio, o šaldytuve nebūtų nieko naudingo, kurį būtų galima naudoti kaip užkandį. Būtinai įsigykite „sveikų“maisto produktų ateityje. Jūs netgi galite sudaryti tvarkaraštį, ką ir kada valgysite. Visada turėtumėte turėti šviežių vaisių, sėlenų trapučių, kiaušinių, virtos vištienos ir jautienos, pieno produktų, riešutų ir kt.
- Gerkite daug vandens … Troškulį dažnai galima supainioti su badu. Todėl reguliariai nešiokitės vandens buteliuką su savimi arba pasiimkite jį į kelią. Jei staiga pajusite alkį, pabandykite išgerti, galbūt jausmas praeis. Po 20 minučių, jei norite, galite užkąsti. Bet kokiu atveju gerkite kuo daugiau skysčių, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų sklandžiai.
- Pusryčiai turėtų būti 30 minučių po pabudimo … Jūsų cukraus kiekis kraujyje taip pat padidins jūsų gyvybingumą. Idealus maistas rytui yra košė. Tai padės pradėti medžiagų apykaitos procesus ir virškinimo sistemą. Kad išvengtumėte monotonijos, sumaišykite: vienus pusryčius su koše, antrus - kiaušinienę ir skrebučius. Vaisius galite naudoti kaip rytinį užkandį. Jie yra maistingi ir turi daug antioksidantų.
- Pietūs turėtų būti penkios valandos po pusryčių … Nereikia per daug apkrauti skrandžio - galite valgyti salotas ir kažką baltymų. Kaip užkandis galite valgyti kažką maistingo - riešutus, jogurtą, varškę.
- Vakarienė praėjus trims valandoms po paskutinio užkandžio … Meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Paskutinis užkandis prieš miegą gali būti fermentuotas pieno produktas, vaisiai.
Ką galite užkąsti tinkamai maitindamiesi
Sveikas užkandis gali apimti lengvuosius angliavandenius tik tuo atveju, jei iki pagrindinio valgio yra ne daugiau kaip pusantros valandos. Tokiu atveju gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas neturės laiko atsirasti ir organizmas nespės alkanas, todėl antrą alkio jausmą pajusite tik prieš pagrindinį valgį. Tokiam lengvam užkandžiui tinka bet kokie vaisiai, uogos, kokteiliai, džiovinti vaisiai (iš anksto mirkyti vandenyje), grūdų ir riešutų batonėlis.
Jei iki pagrindinio valgio liko maždaug dvi valandos, tada užkandis neturėtų būti gaminamas tik iš lengvųjų angliavandenių, nes jie gali sukelti greitą gliukozės kiekio kraujyje šuolį, o po to - lašą. Tokiu atveju alkio jausmas greitai grįš, o valgyti dar teks toli. Tai kelia grėsmę padidėjusiai kasos apkrovai, dėl kurios ateityje gali išsivystyti diabetas. Optimalus būtų „suporuotas“užkandis - baltymai kartu su lengvais angliavandeniais. Tai užtikrins sklandų angliavandenių išsiskyrimą į kraują. Tinkami produktai yra: bet koks fermentuotas pieno produktas + vaisiai (uogos), neriebus sūris + daržovės. Jei pagrindinis valgis planuojamas ne anksčiau kaip po trijų valandų, tada užkandžiauti rekomenduojama su produktais, kurių pagrindą sudaro sudėtingi angliavandeniai. Tai gali būti sudėtingesni deriniai. Pavyzdžiui, viso grūdo duona (be mielių), daržovės, žolelės; kietas sūris, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, liesa žuvis, daržovės; suši ritinėliai; varškės troškinys; daržovės, viso grūdo kruopos, kurioms nereikia ilgai virti - grikiai, linų sėmenų košė. Tačiau į šią kategoriją neįeina įvairūs musliai, nes juose gausu paprastųjų angliavandenių, cukraus ir dažnai dirbtinių užpildų.
Šis užkandis gali apimti juodąjį šokoladą. Tačiau jo negalima vartoti daug (daugiau nei 25 gramus) ir kaip nepriklausomą patiekalą. Jei neturite galimybės užkąsti, tuomet rekomenduojama su savimi turėti žolelių ar žaliosios arbatos. Jis gali būti supakuotas, tačiau geriausia jį nusipirkti vaistinių tinkle. Šis gėrimas apsaugos tulžies takus nuo perkrovos ir numalšins „alkanus“mėšlungį.
Kas ne, kai užkandžiaujama tinkama mityba metant svorį
Daugelis yra pripratę prie sumuštinių kaip klasikinio užkandžio. Tačiau tradicinis derinys „duona + mėsa“kai kuriems yra nepriimtinas pasirinkimas. Šie du produktai yra labai sunkiai virškinami skrandžiui, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Alternatyva gali būti viso grūdo duona kartu su varške, daržovėmis. Taip pat laikomi blogais užkandžiais:
- Greito maisto produktai … Į šią kategoriją įeina įvairūs mėsainiai, sumuštiniai, dešrainiai, shawarma ir kt. Tačiau daugelyje greito maisto įstaigų dabar galite rasti „sveiką meniu“- sumuštinius su žolelėmis, daržovėmis, salotomis.
- Pyragai … Ypač kenksminga užkandžiauti kepiniais, pagamintais iš mielinės tešlos, nes tai gali išprovokuoti fermentaciją virškinimo trakte ir priklauso lengvųjų angliavandenių kategorijai - daug kalorijų ir greitai praeina sotumo jausmas.
- Įvairūs batonėliai, sausainiai, kukurūzų lazdelės, užkandžiai, traškučiai … Šie „sausi“maisto produktai išprovokuoja organizmo dehidrataciją ir sukelia tulžies sistemos sutrikimus. Dėl to atsiranda nuovargio, silpnumo, mieguistumo jausmas, sumažėja našumas.
- Pernelyg riebus maistas: riebi mėsa, ikrai, raudona žuvis … Šio tipo maistą organizmas gali efektyviai įsisavinti tik aktyviai dirbant virškinimo sistemai. Ir tai įmanoma tik sočiai pavalgius.
- Sausos sriubos, greitai paruošiami makaronai ir kt … Šiuose produktuose yra didžiulis kiekis cheminių medžiagų. Labai nerekomenduojama jų valgyti.
- Gryni riešutai … Jie yra sausi ir labai koncentruoti maistinėse medžiagose. Jei valgote juos kaip nepriklausomą patiekalą, tuomet galite išprovokuoti tulžies stagnaciją tulžies takuose. Optimaliausia juos naudoti kartu su sultingomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, agurkai, paprikos ir kt.
- Kava … Jo negalima gerti tuščiu skrandžiu ir kaip užkandį, jis kategoriškai netinka, nes blokuoja tulžies pūslės veiklą, sutrikdo virškinimo procesą. Rekomenduojama gerti ne anksčiau kaip pusvalandį po pagrindinio valgio.
Tinkamų užkandžių receptai
Sveiki užkandžiai yra labai svarbūs norint išlaikyti optimalų gliukozės kiekį kraujyje visą dieną. Ypač naudingi baltymų užkandžiai. Be to, svarbu, kad jie būtų lengvai ir greitai paruošiami, taip pat lengvai transportuojami į bet kurią vietą.
Teisingas pirmasis užkandis
Puikiai tinka kaip rytinis užkandis, varškė ir vaisių košė. Jame yra mažai kalorijų - tik 160–180 kilokalorijų vienoje porcijoje. Tačiau jame yra daug baltymų - apie 14 gramų. Toks rezervas suteiks ryte būtinos gyvybinės energijos. Be to, šis sveikas užkandis nesukels nepageidaujamų riebalų ląstelių. Galite paimti bet kokio riebumo varškę, priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar priaugti raumenų masės. Į 100–150 gramų fermentuoto pieno produkto įpilkite saują uogų, pavyzdžiui, braškių ar mėlynių. Jie į jūsų užkandį prideda antioksidantų ir vitaminų. Jei masė jums atrodo kiek sausa, įpilkite neriebaus kefyro. Toks greitas maistas ypač naudingas po mankštos. Varškėje yra amino rūgšties glutamino. Tai paskatins raumenų atsistatymą po treniruotės.
Teisingas antrasis užkandis
Antrasis užkandis turėtų atsigauti ir suteikti energijos visai dienai. Šiam tikslui puikiai pasitarnaus energingas javų ir vaisių užkandis. Šio paprasto patiekalo ingredientų galite rasti bet kuriame prekybos centre. Užkandžiui jums reikės: pusės puodelio džiovintų spanguolių, smulkintų migdolų, džiovintų moliūgų sėklų, ketvirtadalio puodelio graikinių riešutų, tokio pat kiekio razinų. Visi komponentai turi būti kruopščiai sumaišyti ir padalyti į kelias porcijas - nuo keturių iki šešių. Šiuos patogius užkandžius galite nešiotis su savimi į darbą per savaitę kaip antrus pietus.
Užkandžiai su tinkama mityba kelyje
Net ir kelyje svarbu laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Kelionei galite paruošti daug sveikų patiekalų. Apsvarstykime keletą variantų:
- Kalakutiena, humusas ir avokadų suktinukai … Kalakutiena yra dietinė mėsa. Vyniotiniams reikia krūtinėlės gabalėlių. Avokaduose taip pat yra sveiko augalinio aliejaus. Apskritai, vienoje porcijoje ritinėlių yra apie 100 kalorijų ir 8 gramai pilnaverčių baltymų. Virimui jums reikės: poros virtos kalakutienos mėsos gabalėlių, tokio pat kiekio avokado, vieno šaukšto humuso. Mėsą supjaustykite plonais griežinėliais. Kiekvieną patepkite humusu ir padėkite ant avokado. Mes sulankstome ritinio pavidalu. Užkandis yra paruoštas.
- Daug baltymų turintis kokteilis … Šį gėrimą galima supilti į termosą ar butelį ir pasiimti su savimi į kelią. Virimas yra paprastas: tiesiog sumaišykite visus ingredientus maišytuve ir plakite minutę. Gaminant maistą jums reikės šių ingredientų: stiklinės nesaldinto kokosų pieno, stiklinės kūdikių špinatų, vieno banano, poros šaukštų migdolų aliejaus, dviejų arbatinių šaukštelių vanilės ekstrakto, ketvirtadalio stiklinės išrūgų, ledo pagal skonį.
- Kepti avinžirniai … Tai puikus užkandis mėgstantiems įvairius užkandžius. Tačiau, skirtingai nei dauguma panašių produktų, prieskoniuose kepti avinžirniai turi mažai riebalų ir daug baltymų. Be to, prieskoniai gerina medžiagų apykaitą ir yra naudingi širdžiai. Norėdami virti, paimkite porą stiklinių avinžirnių, šaukštą alyvuogių aliejaus, pusantro šaukštelio čili, tiek pat kmynų sėklų, druskos pagal skonį, šiek tiek kajeno pipirų. Avinžirnius nuplauname ir išdžioviname. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių, sumaišykite ingredientus dideliame inde, kad visi avinžirniai būtų padengti prieskoniais. Kepame ant kepimo skardos, kartkartėmis pamaišydami avinžirnius. Gatavas produktas turi būti aukso rudos spalvos ir traškus.
Užkandžiai laikantis tinkamos dietos darbe
Be pagrindinių pietų darbe, nebus nereikalinga pasirūpinti užkandžiu. Žinoma, jis turėtų būti lengvai paruošiamas ir kuo sveikesnis. Galite išbandyti šias parinktis:
- Super baltymų šokolado sėklos … Šį skanėstą lengva paruošti ir jis turi originalų skonį. Galite virti būsimam naudojimui ir laikyti šaldytuve, pasiimdami porcijas į darbą. Sudedamosios dalys: 12 datulių, ketvirtadalis puodelio kanapių sėklų, chia sėklos, sezamo sėklos, kakavos milteliai, žalios kakavos plunksnos, pusė šaukštelio vanilės ekstrakto, žiupsnelis cinamono, jūros druska pagal skonį. Datules be kauliukų sudėkite į virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki pastos. Įpilkite kanapių sėklų, sezamo sėklų, chia, kakavos, vanilės, cinamono ir druskos. Kruopščiai sumaišykite ir įpilkite kakavos gabalėlių. Gauta masė turi būti lipni. Iš jo formuojame nedidelius rutuliukus ir šaldome šaldiklyje.
- Bananų blynai … Blynai tinkami ne tik pusryčiams, bet ir gali būti pasiimti su savimi į darbą kaip užkandis. Jie paruošiami labai paprastai. Jums reikės poros kiaušinių, vieno banano, saujos kvietinių miltų (geriausia su sėlenomis). Kruopščiai sumaišykite visus komponentus ir kepkite blynus keptuvėje, išteptame augaliniu aliejumi.
- Juodosios pupelės pitos duonoje … Toks sotus užkandis netgi gali būti naudojamas kaip visavertis „darbo“pietūs. Virimui mums reikia: pusės stiklinės konservuotų juodųjų pupelių, pusės arbatinio šaukštelio kmynų sėklų, poros šaukštų konservuotų kukurūzų, ketvirtadalio avokado, poros pitos duonos arba viso grūdo tortilijos. Sutrinkite avokadą ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Supilkite mišinį ant pita duonos plonu sluoksniu ir susukite į vamzdelį.
Ką galite užkąsti - žiūrėkite vaizdo įrašą
Sveikas užkandis yra būtina sveikos mitybos dalis. Jei norite numesti svorio ar priaugti raumenų masės, būtinai turėkite su savimi užkandžių, kuriuose gausu baltymų ir „lėtųjų“angliavandenių. Jie suteiks energijos, normalizuos gliukozės kiekį kraujyje ir nebus nusodinami riebalų ląstelių pavidalu.
