Sužinokite, kaip tinkamai lavinti visą kūną ir kokią naudą gausite iš tokių treniruočių. Viso kūno treniruočių programa yra paprastas ir tuo pat metu efektyvus treniruočių metodas. Palyginti su šiuo metu itin populiariomis padalijimo programomis, visas kūnas apima visų kūno raumenų darbą kiekvienoje klasėje. Dažniausiai tokiose programose yra nuo keturių iki aštuonių pratimų, todėl kiekvieną raumenų grupę galima pumpuoti tris kartus per savaitę. Pradedantiesiems sportininkams arba tiems, kurie turėjo ilgas treniruočių pertraukas, tai yra vienas iš efektyviausių metodų.
Kada visas kūnas yra efektyvesnis nei suskaidytas?
Kultūrizme naudojami du rodikliai, pagal kuriuos galite nustatyti treniruočių sunkumą - intensyvumas ir apimtis. Treniruočių apimtis turėtų būti suprantama kaip sesijų skaičius per savaitę, naudojami pratimai, taip pat serijų ir pakartojimų skaičius. Sesijos intensyvumas yra darbinio svorio ir maksimalaus įmanomo tam tikro pratimo santykis.
Palaipsniui, tobulėjant sportinei veiklai, sportininkai didina intensyvumą ir apimtį, kad ir toliau galėtų progresuoti. Kūnas taip pat pagerina savo gebėjimą atsigauti, tačiau tai turi savo ribas. Siekdami nuolat tobulėti, sportininkai pradeda skirstyti kūną į raumenų grupes ir tam tikromis dienomis jas treniruoja. Ši mokymo sistema vadinama padalijimu.
Dėl to, naudodamas skilimą, statybininkas turi galimybę atlikti didesnę fizinę veiklą kiekvienai raumenų grupei, dirbdamas su dideliais svoriais. Be to, padalijimas leidžia išvengti pervargimo ir persitreniravimo po tokių pratimų. Kadangi kiekvienos treniruotės metu treniruojama tam tikra raumenų grupė, poilsio trukmė yra apie septynias dienas. To pakanka visiškam atsigavimui.
Kitaip tariant, padalijimas gali būti veiksmingas tik tuo atveju, jei sportininkas jau turi tam tikros patirties ir yra pasiekęs tam tikrą treniruočių lygį. Pradedantys sportininkai negali atlikti didelių treniruočių kiekvienai raumenų grupei, taip pat negali naudoti didelių svorių. Norėdami tai padaryti, būtina paruošti kūną, o tai įmanoma tik pasiekus tam tikrus rezultatus.
Pirmajame treniruočių etape būtina naudoti mažus svorius ir patobulinti visų pratimų atlikimo techniką. Tokios treniruotės neapima didelių apkrovų, o kūnas atsigauna per trumpą laiką. Štai kodėl viso kūno treniruočių programa bus geriausias pasirinkimas pradedantiesiems sportininkams.
Viso kūno treniruočių programos privalumai
Dabar atkreipkime dėmesį į pagrindinius viso kūno treniruočių programos pranašumus pradedantiesiems:
- Kiekvienoje pamokoje dirba visi kūno raumenys, o tai leidžia vienu metu pagerinti raumenų tonusą ir priaugti masės.
- Per savaitę galite atlikti nuo vieno iki trijų seansų, o darbinis svoris tiesiogiai priklauso nuo poilsio trukmės. Tačiau bet kuriuo atveju visi mokymai bus veiksmingi.
- Periodiškai verta keisti viso kūno treniruočių programą, keisti judesius. Tai neleis organizmui prisitaikyti prie streso ir užtikrins pažangą.
Prieš pradėdami kiekvieną seansą, turite gerai sušilti. Visi apie tai rašo ir tikriausiai kažkas jau pavargo nuo šio patarimo. Tačiau labai svarbu prieš rimtą krūvį sušildyti raumenis, kad nesusižeistumėte. Bendro apšilimo metu galite naudoti bėgimo takelį ar treniruoklį. Po to reikalingas specializuotas apšilimas, apimantis pirmosios rinkinių poros atlikimą kiekviename judesyje su lengvais svoriais. Dėl to raumenys ir nervų sistema pamažu grįš į darbą, o tai žymiai sumažins traumų riziką.
Per pirmąsias dvi ar tris treniruočių savaites visą savo dėmesį turėtumėte skirti judesių technikos studijoms. Tai labai svarbu ir sunkūs svoriai jūsų nepaliks. Tik visų techninių niuansų laikymasis garantuos jums maksimalų kiekvieno atlikto pratimo efektą. Per pirmąją savaitę reikia išmokti judesių technikos, o antrą - pradėti rinktis krovinį. Tada (trečią savaitę) šiek tiek padidinkite apkrovą, bet nesuklyskite. Pirmąjį treniruočių mėnesį negalima atsisakyti treniruočių, nes nervų sistema jiems dar nepasirengusi.
Čia reikėtų šiek tiek paaiškinti - nesėkmė yra tai, kad neįmanoma atlikti pakartojimų, po to rinkinys laikomas užbaigtu. Taip pat reikėtų pasakyti apie pauzės laiką tarp rinkinių. Jų trukmė priklauso nuo sportininko parengimo lygio ir individualių organizmo savybių. Vienam statybininkui pakanka pristabdyti 60 sekundžių, o antrasis užtruks kelias minutes, kad atgautų kvėpavimą. Darbinius svorius turėtumėte pasirinkti taip, kad tarp komplektų pailsėtų nuo vienos iki trijų minučių. Jei jums reikia daugiau laiko, turėtumėte sumažinti apkrovą. Vienos pamokos trukmė turėtų būti nuo 40 iki 60 minučių.
Rekomendacijos viso kūno treniruočių programai
Taip pat apžvelgsime viso kūno treniruočių programų pavyzdžius, tačiau dabar noriu pateikti dar keletą patarimų. Tikriausiai pastebėjote, kad mokymo programose dažnai nurodomas konkretus pakartojimų diapazonas. Sureguliuokite darbinį svorį, kad jis atitiktų viršutines šios ribos vertes.
Jei jums pavyks, turėtumėte padidinti sviedinio svorį. Dirbant su viršutinės kūno dalies raumenimis, darbinis svoris padidinamas ne daugiau kaip 2,5 kilogramo, o kojų raumenims šis skaičius yra penki kilogramai. Padidinus darbinį svorį, atlikite bet kokį pakartojimų skaičių diapazono apačioje. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki maksimalaus ir vėl padidinkite darbinius svorius. Tada šis ratas kartojamas dar kartą.
Tam tikru momentu sustosite prie tam tikro darbinio svorio ir negalėsite jo įveikti. Kai tai atsitiks, pabandykite tris kartus. Jei jie buvo nesėkmingi, sumažinkite apkrovą 10 ar 15 procentų ir vėl pradėkite didinti svorį. Ši taktika beveik visada padeda įveikti sąstingį. Tačiau ši technika ne visada pasiteisins, o pasiekę tam tikrą mokymo lygį turėsite naudoti sudėtingesnes schemas, kad įveiktumėte plynaukštę.
Labai svarbu valgyti teisingai, nes tai garantuoja jums 50 procentų sėkmę. Be to, reikia prisiminti, kad pažanga įmanoma tik tada, kai kūnas visiškai atsigauna. Turite pakankamai miegoti, kad neperkrautumėte nervų sistemos. Dėl nesėkmių centrinės nervų sistemos veikloje sportininkai dažniausiai patiria persitreniravimo būseną. Kai, naudodamiesi viso kūno treniruočių programa, manote, kad svorių svoriai tapo per dideli, turėtumėte pereiti prie padalijimo. Pirmiausia pakaks padalinti kūną į dvi dalis - apačią ir viršų.
Viso kūno treniruočių programos vyrams pavyzdys
Šią programą pradedantiesiems statybininkams rekomenduoja patys „Iron Arnie“:
- Pritūpimai - 4 10 pakartojimų rinkiniai
- Suoliukas spaudžiamas gulint, plati rankena - 3 10 pakartojimų rinkiniai.
- Prisitraukimai - 3 rinkiniai su maksimaliais pakartojimais.
- Armijos presai - 4 10 pakartojimų rinkiniai.
- Bicepso štangos garbanos - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Pilvo raumenų traškėjimas - 3 komplektai per nesėkmę.
Kaip matote, ši viso kūno treniruočių programa yra labai paprasta, bet efektyvi. Arnoldas Schwarzeneggeris pataria treniruotis tris kartus per savaitę ir apskritai tai taikoma visoms panašioms programoms. Po treniruotės reikia pailsėti vieną dieną.
Pradedantieji pirmąsias dvi savaites kiekviename judesyje turėtų atlikti du rinkinius, o tada vadovautis šios programos rekomendacijomis. Kadangi šių judesių pagalba galite treniruoti visą kūną vienu metu, tuo pačiu metu sustiprėja nervų sistema, raiščių-sąnarių aparatas, taip pat auga raumenų masė.
Viso kūno treniruočių programa mergaitėms
Merginoms viso kūno treniruočių programa kartu su kardio krūviais ir tinkama mityba padarys jūsų kūną patrauklų per trumpą laiką. Jūsų užduotis yra ne priaugti raumenų masės, kuri yra būtina vyrams, bet pagerinti raumenų tonusą. Todėl jums nereikia naudoti didelių darbinių svorių.
Dabar mes jums pasakysime apie vieną veiksmingą viso kūno treniruočių programą, kuri leis merginoms pagerinti figūrą. Jis turi penkis judesius ir yra apskritas. Atlikite nuo trijų iki penkių apskritimų su 12-15 pakartojimų per pratimą. Atkreipkite dėmesį, kad žiediniai mokymai apima pakaitinį visų pratimų atlikimą su minimaliomis pauzėmis.
- Svertiniai pritūpimai. Kaip našta galite naudoti štangos blyną, virdulį ar hantelį. Šis judesys efektyviai dirba sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kuo platesnė kojų padėtis, tuo aktyviau sėdmenys įtraukiami į darbą.
- Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo. Turite atremti rankas ant nugaros ant suoliuko ir ištiesti kojas priešais save. Tada atlikite atsispaudimus. Šis pratimas sustiprins jūsų tricepsą.
- Šuoliai su štanga yra pakaitiniai. Su sviediniu ant pečių turite atlikti pakaitinius žingsnius į priekį su kiekviena koja. Tokiu atveju priešais esantį kojos kelio sąnarį reikia sulenkti stačiu kampu. Judėjimas nukreiptas į kojų ir nugaros raumenis.
- Atsispaudimai iš šoninių lentų. Atsilenkimus turėtumėte atlikti lentos padėtyje ir kilnodami kūną aukštyn, viena ranka pakelkite šoną aukštyn. Tai sustiprins krūtinės, pečių juostos ir tricepso raumenis.
- Kuklūs lunčai su svarmenimis. Laikydami blyną priešais jus, stovėdami, turite žengti žingsnį atgal į šoną, tarsi ketinate pritūpti. Šiuo judesiu galite sustiprinti sėdmenis, šlaunis ir pagrindinius raumenis.
Kodėl visas kūnas yra geresnis nei padalintas, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
