Sudėtis ir kalorijų kiekis, pagrindinės naudingos žirnių miltų savybės, kam produktas rekomenduojamas ir kam jis draudžiamas. Kokius receptus geriausia naudoti?
Žirnių miltai yra produktas, gautas sumalant žirnių branduolius, parduodamas kaip dietinė ir sveikesnė alternatyva tradiciniams kvietiniams miltams. Parduotuvėse jis paprastai parduodamas sveikų produktų skyriuose už prieinamą kainą. Tačiau daugelis nori jį gaminti patys, tai visiškai įmanoma ir nesunku, jei po ranka turite galingą kavos malūnėlį. Yra daug receptų iš žirnių miltų, iš jų daugiausia gaminama duona, įvairios nesaldžios tortilijos, krekeriai, ji dažnai dedama į maltus kotletus, kad būtų sukurta norima konsistencija.
Žirnių miltų sudėtis ir kalorijų kiekis
Nuotraukoje žirnių miltai
Žirnių miltai turi mažesnį kalorijų kiekį, tačiau turi didesnę maistinę vertę, palyginti su tradiciškai mūsų racione naudojamais kvietiniais miltais.
Žirnių miltų kalorijų kiekis yra 298 kcal 100 g, iš kurių:
- Baltymai - 21 g;
- Riebalai - 2 g;
- Angliavandeniai - 49 g.
Padidėjusį baltymų kiekį ir mažą angliavandenių kiekį tikrai įvertins kiekvienas sportininkas ir bet kuri dietos besilaikanti mergina. Tačiau angliavandenių kiekio mažinimas yra naudingas kiekvienam žmogui, nes vidutinė mityba jau yra perpildyta šiuo dietos komponentu.
Tačiau pranašumai nesibaigia palankesniu BZHU santykiu, žirnių miltų sudėtyje yra daug svarbiausių biologiškai aktyvių medžiagų.
Vitaminai 100 g:
- Vitaminas A, RE - 2 μg;
- Beta karotinas - 0,01 mg;
- Vitaminas B1, tiaminas - 0,81 mg;
- Vitaminas B2, riboflavinas - 0,15 mg;
- Vitaminas B4, cholinas - 200 mg;
- Vitaminas B5, pantoteno rūgštis - 2,2 mg;
- Vitaminas B6, piridoksinas - 0,27 mcg;
- Vitaminas B9, folio rūgštis - 16 mcg;
- Vitaminas E, alfa -tokoferolis - 0,7 mg;
- Vitaminas H, biotinas - 19 mcg;
- Vitaminas PP, NE - 6,5 mg;
- Niacinas - 2,2 mg
Kultūros grūduose ypač gausu mineralinių komponentų.
Makroelementai 100 g:
- Kalis - 873 mg;
- Kalcis - 115 mg;
- Silicio - 83 mg;
- Magnis - 107 mg;
- Natris - 33 mg;
- Siera - 190 mg;
- Fosforas - 329 mg;
- Chloras - 137 mg.
Mikroelementai 100 g:
- Aliuminis - 1180 mcg
- Boras - 670 mcg;
- Vanadis - 150 mcg;
- Geležis - 6, 8 mg;
- Jodas - 5,1 mcg;
- Kobaltas - 13,1 mcg;
- Manganas - 1,75 mg;
- Varis - 750 mcg;
- Molibdenas - 84,2 mcg;
- Nikelis - 246,6 mcg;
- Alavas - 16,2 mcg;
- Selenas - 13,1 mcg;
- Stroncis - 80 mcg;
- Titanas - 181 mcg;
- Fluoras - 30 mg;
- Chromas - 9 mcg;
- Cinkas - 3, 18 mg;
- Cirkonis - 11,2 mcg
Riebalų rūgštys 100 g:
- Prisotintas - 0,2 g;
- Mononesočiųjų - 0,36 g;
- Polinesočiųjų - 1,03 g.
100 g polinesočiųjų riebalų rūgščių:
- Omega -3 - 0, 12 g;
- Omega -6 - 0, 91 g.
Be to, malti žirnių grūdai turi gerą aminorūgščių asortimentą, turi ląstelienos, tai sudaro 11,2 g 100 g.
Žirnių miltų nauda
Pagrindinis žirnių miltų privalumas yra geras B grupės vitaminų, ypač B1, cholino, B5, spektras. Jis taip pat yra puikus vitamino K šaltinis. Kalbant apie mineralus, svarbu pažymėti, kad iš 100 g maltų grūdų galite gauti beveik 90% dienos mangano, 30% magnio, 40% geležies, 30% cinko.
Visi šie veiksniai prisideda prie tokio teigiamo žirnių miltų poveikio:
- Metabolizmo procesų normalizavimas … B grupės vitaminai yra aktyvūs visų medžiagų apykaitos procesų dalyviai, būtent jie suteikia reikiamą energijos lygį ir tinkamai įsisavina maistinius maisto komponentus, abu makroelementus - baltymus, riebalus, angliavandenius ir mikroelementus - vitaminus, mineralus ir kt. biologiškai aktyvūs maisto komponentai. Be to, magnis ir manganas yra svarbus daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų, kurių taip pat yra pavydėtinai daug, dalyvis.
- Teigiamas poveikis nervų sistemai … B1 arba tiaminas dalyvauja ne tik medžiagų apykaitos procesuose, bet ir nervinių ląstelių elektriniuose impulsuose, o tai savo ruožtu gerina smegenų veiklą apskritai, o ypač - stiprina atmintį.
- Kepenų ligų prevencija … Cholinas, kuris taip pat yra didelis kiekis žirnių miltų, turi hepatoprotekcinių savybių, tai yra, jis dalyvauja organo valyme nuo įvairių rūšių toksiškų junginių. Cholinas taip pat yra acetilcholino pirmtakas, svarbiausias smegenų neuromediatorius, kuris lemia jo gebėjimą apsisaugoti ne tik nuo kepenų, bet ir nuo nervų sistemos ligų.
- Širdies apsauga … Ir čia taip pat teigiamai pasireiškia cholinas, galintis sumažinti cholesterolio kiekį, išvalyti kraujagysles nuo apnašų. Be to, jis pašalina tokio komponento kaip homocisteinas perteklių, kuris, susikaupęs, padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Svarbus indėlis į vyrų sveikatą … Galiausiai reikia pažymėti dar vieną teigiamą cholino funkciją. Jis dalyvauja prostatos prostaglandinų sintezėje, padidina spermatozoidų aktyvumą, prisideda prie seksualinės veiklos išsaugojimo net senatvėje.
- Imuniteto stiprinimas … Svarbiausia B5 savybė yra jo gebėjimas skatinti antikūnų sintezę ir atitinkamai stiprinti organizmo apsaugą. Čia taip pat prisideda cinkas - mineralas, būtinas normaliam imuninės sistemos funkcionavimui, ypač kovojant su infekcinėmis ligomis.
- Žarnyno funkcijos gerinimas … Kitas geras žirnių miltų dalykas yra pluoštas. Tai padeda žarnynui atlikti aktyvius peristaltinius susitraukimus, kad būtų laiku pašalintos virškinimo atliekos, toksinai ir toksinai.
- Kaulų skeleto stiprinimas … Ši žirnių miltų savybė atsiranda dėl to, kad maltuose grūduose yra daug mineralų, taip pat vitamino K, kuris vaidina svarbų vaidmenį absorbuojant kalcį ir užkertant kelią osteoporozei. Jis sugeba ne tik užkirsti kelią kaulinio audinio sunaikinimui menopauzės metu, bet ir suaktyvinti jo augimą.
- Anemijos prevencija … Čia vėl vaidina didelį kiekį mineralų, tačiau daug svarbesnis veiksnys yra tai, kad sudėtyje yra 40% dienos geležies vertės, o tai yra labai geras augalo šaltinio rodiklis.
Paprasčiau tariant, malti žirniai turi visapusišką teigiamą poveikį visam kūnui, apsaugo nuo daugelio ligų, vitaminų ir mineralų trūkumo. Be to, produktas puikiai prisotinamas ilgą laiką.
Atskirai verta atkreipti dėmesį į žirnių miltų pranašumus sergant cukriniu diabetu, nes jei kvietinių miltų glikemijos indeksas yra didesnis nei 80 vienetų, tai maltų žirnių grūduose jis yra tik 35. Taigi diabetikai gali juos saugiai įvesti į racioną.
