Įpumpuota, plati (V formos) ir masyvi nugara yra ne tik būtinas kultūristu užsiimančio sportininko, bet ir beveik kiekvieno vyro atributas. Vertikalaus nugaros raumenų bloko traukimas yra tik vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų šiam tikslui. Pats „traukos“apibrėžimas kyla iš būdingo rankų judesio atgal į kūną. Vaizdžiai tai atrodo kaip pratimas ant skersinio, priešingai - mes traukiame ne kūną prie horizontalios juostos, o horizontalią juostą prie kūno.
Šio pratimų rinkinio pranašumai prieš prisitraukimus, hantelius ar štangą papuošaluose, tikslinę nugaros (dažniausiai plačios) raumenų, o ne rankų ar krūtinės apkrovą. Tai ypač pasakytina apie pradedančius sportininkus ir tuos, kurie nėra „draugiški“su skersiniu ir padeda išvengti trūkčiojimų ir „apatinių smūgių“. Gebėjimas reguliuoti sviedinio svorį taip pat yra esminis.
Sėdimo pratimo technika
Plati ir tiesi rankena
Mes dedame tiesias rankas ant sviedinio kuo plačiau už pečių, suimdami pačius svirties kraštus. Tvirtai atsisėskite ant sėdynės, pastumdami volelį po šlaunimis ir atsiremkite į jį. Laikykite nugarą visiškai tiesią, nesilenkite.
Pratimą pradedame staigiai nuimdami rankeną ir patraukdami prie krūtinės. Ir su trūkčiojimu viskas turėtų prasidėti. Visos pastangos turėtų būti sutelktos į nugaros raumenis. Apatinėje padėtyje pečių ašmenys, sujungtos, bando keletą sekundžių palaikyti. Grįžimo judesį į pradinę padėtį atliekame sklandžiai, be trūkčiojimų.
Naudodami šį spektaklį daugiausia apkrauname vidurinę nugaros dalį, užtikrindami raumenų išgaubimą.
Patarimas: rankena turi būti tiesiai virš jūsų. Alkūnes šiek tiek atloškite, sulenkite nugarą, išsikišusios krūtinę.
Atvirkštinė rankena
Nuo ankstesnio jis skiriasi delnais, pasuktais į save, su minimaliu įmanomu atstumu tarp jų. Tai jau yra lato našta.
Čia yra dilbiai ir bicepsas. Pagal savo jėgą jie yra prastesni už stuburo raumenis ir anksčiau pavargsta, neleidžia jiems visiškai pakrauti ir treniruotis. Rankų dirželiai gali padėti įveikti nuovargį ir tęsti pratimą.
Patarimas: prieš pradėdami atlikite sukamaisiais judesiais pečiais, nuo kurių rankos šiek tiek sulenktos, o rankena judės žemyn. Pratimą pradėkite nuo šios padėties, kad neįtrauktumėte krūtinės raumenų. Pagrindinė apkrova gulės ant nugaros.
Lygiagretus sukibimas
Ant specialios rankenos delnai su vidinėmis pusėmis „vienas kitam“. Lengviausias pratimas norint padidinti mašinos svorį.
Mes atliekame kūną šiek tiek pakreipę atgal ir apibrėžiame krūtinės vidurį kaip sąlyčio tašką. Viršutinėje padėtyje mes kiek įmanoma pratęsiame kūną, išvengdami per didelio nukrypimo. Kiek įmanoma apkrauname nugarą. Pradedame įkvėpimu ir baigiame iškvėpimu.
Patarimas: palikite rankas šiek tiek sulenktas, neištiesinkite iki galo. Taip išvengsite patempimų. Neatsipalaiduokite, palikite įtemptą nugarą. Šis pratimas skirtas latui.
Sėdimos eilės
Atliekant atlikimą, nugara turi būti tiesi, rankos plačiai sugriebtos, o galva šiek tiek pakreipta į priekį. Mes traukiame juostą, kol ji paliečia kaklą, ir po trumpo delsimo ištiesiname alkūnes. Mes sujungiame pečių ašmenis.
Patarimas: pratimas sukelia daug streso stuburo ir pečių sąnariams, todėl yra trauminis. Nesivaikykite svorio ir verčiau jį mažinkite. Stenkitės vengti trūkčiojimo.
Nuolatinė eilė
Plati rankena
Šiuose pratimuose mes naudojame štangą ir mes patys esame „kario“padėtyje. Padedame delnus šiek tiek plačiau nei pečių lygis ir įkvėpdami traukiame juostą prie smakro. Viršutiniame taške yra nedidelis kvėpavimo ir judesių sulaikymas bei sklandus nusileidimas.
Patarimas: ritmas neturėtų būti per greitas, o apkrova - ne per sunki. Neleisti lenkimo atgal ir alkūnių padėties į priekį.
Siaura rankena
Juostoje turi būti specialiai išlenkta juosta. Delnai yra „jau pečių“padėtyje. Mes traukiame prie smakro ir su nedideliu svoriu. Pratimas atliekamas siekiant pabrėžti nugaros reljefą.
Patarimas: nenaudokite per griežtos rankenos ir nestumkite alkūnių į priekį - tai sumažina nugaros įtampą ir gali sužeisti pečius.
Bendrosios vertikalaus bloko traukos gairės
- Kai pumpuojate nugarą, turite kiek įmanoma iškrauti rankas. Todėl jūs turite išmokti išjungti bicepsą. Tai galima padaryti atliekant paprastus naktinius (po 5 minutes) pratimus su įsivaizduojama svirtimi, daugiausia dėmesio skiriant stuburo raumenims. Po trijų mėnesių treniruočių išmoksite nukreipti pagrindinę apkrovą į nugarą ir lengviau atlikti vertikalias eiles su tikra mašina.
- Visiškai neatsisakykite prisitraukimų. Šis pratimas kartu su kitomis vertikaliomis eilėmis padės padidinti jūsų sparnų plotį ir storį.
- Nebūtina manyti, kad jei raumenys neskauda ryte, tada treniruotės rezultato nebuvo. Tai gali būti jūsų pažangos klasėje pasekmė ir sumažėjęs mikro traumų skaičius.
- Nenaudokite vienos rūšies rankenos. Kai plati, viršutinė nugaros dalis dirba daugiau, tačiau tuo pat metu judesių amplitudė mažėja. Geriausias variantas yra vidutinis, ypač su galimybe išjungti bicepsą.
- Pamokų pradžioje vis dėlto atsisakykite judesio „už galvos“, kuris reikalauja bent jau pagrindinių įgūdžių ir mokymo.
- Treniruotėse naudokite optimalius krūvių derinius - deltas + nugara ir bicepsas + nugara.
- Naudokite diržą, kad išvengtumėte pilvo išvaržos ir augimo dėl padidėjusio slėgio pilvaplėvės viduje.
- Atlikdami visus kitus pratimus ir judesius, naudokite nugaros raumenis, taip padidindami pratimo efektyvumą.
Visi pratimai (judesiai) turi būti atliekami galingai ir trumpai, atiduodant viską, kas geriausia. Nereikia pamiršti technikos, manydami, kad treniruotės yra tik jėga ir taip sumažinamas gauto efekto poveikis. Turite padaryti tvirtą ir galingą nugarą su įvairia traukos jėga, išugdyti didelę mažesnių raumenų grupę ir sukaupti masę. Nugara yra jėgos židinys. Be jo nebus stiprių kojų, rankų ir pečių. Kaip neįmanoma, iš esmės, viso organizmo sveikata apskritai.
Vaizdo įrašas su patarimais, kaip tinkamai ištraukti vertikalų bloką iš viršaus (Denisas Borisovas):
