Paskubėkite išmokti atlikti pratimus, kurie amžinai atsikratys riebalų ir leis mėgautis puoselėjamais pilvo kubeliais. Darant krizę kultūrizme, jūs ne tik apkraunate plokščią pilvo raumenį, bet ir jį ištempiate. Pratimą galima atlikti stovint arba sėdint, naudojant įvairias rankenas. Tai leis jums sutelkti dėmesį į abs sritis, kurios reikalingos sportininkui.
Daugelis sportininkų tikriausiai žino, kad abs yra tik vienas raumuo, kurį atskiria sausgyslės. Būtent jų buvimas spaudai suteikia kubelių išvaizdą. Jie gali tapti matomi pakankamai išsivysčius tiesiam pilvo raumeniui ir nesant poodinių riebalų. Taigi jūs negalite atskirai treniruoti skirtingų spaudos dalių, tačiau dėl kultūrizmo bloko sukimo jūs galite pakeisti akcentą.
Be to, atlikdami šį pratimą, skirtingai nuo kitų, naudojamų spaudai pumpuoti, galite lengvai padidinti apkrovą. Daugeliu judesių, kuriais siekiama treniruoti plokščius pilvo raumenis, apkrovos padidinti neįmanoma arba tai neigiamai veikia stuburą. Dėl šios priežasties jums bus daug lengviau pasiekti hipertrofiją, atlikdami trapumą ant bloko.
Bloko posūkių atlikimo technika
Atliekant pratimą, visa apkrova bus paskirstyta tarp spaudos ir nugaros tiesiklių. Sportininkas turi perkelti dėmesį į abs. Lengviausias būdas tai pasiekti yra apriboti amplitudę. Tačiau tai neištempia raumenų ir turėtų būti naudojama tik paskutiniais pakartojimais. Būtent šiuo metu jūsų raumenys yra ant nesėkmės slenksčio ir jau sunku kontroliuoti jų darbą.
Ne mažiau svarbus pratimo efektyvumo veiksnys yra dubens padėtis, kuri turėtų būti nepakitusi viso rinkinio metu. Atliekant judesį veikia tik klubo sąnarys. Atsižvelgiant į tai, kad treniruoklis yra naudojamas, nereikia jo bijoti, nes nėra ašinės apkrovos ir jis nepažeis sąnario.
Bet tai visai nereiškia, kad galite praleisti apšilimą, o tik reiškia galimybę progresuoti apkrovai, nebijant susižalojimo. Tuo pačiu metu technika yra labai svarbi ir dabar mes apie tai kalbėsime:
- Atlikdami pratimą stovėdami, turite stovėti šalia treniruoklio tokiu atstumu, kuris bus kuo patogesnis.
- Jei pratimą atliksite ant kelių, turėsite sureguliuoti kabelius ir naudoti skirtingas rankenas.
- Dubenį reikia šiek tiek atitraukti, o galvą nuleisti žemyn. Pakelkite alkūnės sąnarius į priekį, prispauskite rankas prie kaktos ir pasukite delnus į save.
- Kontroliuodami judesį, pradėkite sukti kūną žemyn, bandydami kaktą pasiekti kirkšnies sritį.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek ištempkite aukštyn. Tai padės ištempti pilvo raumenis.
Praktinės rekomendacijos, kaip atlikti bloko posūkius
Jūsų kvėpavimas turėtų būti tolygus. Įkvėpkite darydami neigiamą fazę, o iškvėpkite sukdami. Tokiu atveju nereikėtų labai stipriai sukti kūno ir to visiškai pakanka maksimaliam raumenų susitraukimui pasiekti.
Atliekant gniuždymą, svorio centras turi būti prie kulnų ir pėdų išorėje, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Jei esate ant kelių, tada kojos turi būti suglaustos, o kelio sąnariai ir kojų pirštai turi remtis į žemę. Kelio sąnariai turi sudaryti stačią kampą. Jei nejaučiate tikslinių raumenų darbo, greičiausiai naudojate didelį darbinį svorį. Šiuo atveju optimalus sprendimas būtų jį sumažinti ir pratimą atnaujinti.
Tikrai visi sutiks, kad abs yra viena iš svarbiausių kūno dalių estetiškai. Žinoma, ypač svarbi kokybė, o ne raumenų masė. Turėtumėte žinoti, kad pilvo raumenis sudaro paviršiniai, šoniniai ir vidiniai raumenys. Trupindami kultūrizmo bloką, pirmiausia apkraunate plokščią pilvo raumenį, nuo kurio priklauso spaudos tūris.
Šį raumenį supa sausgyslių tinklas, kuris ateityje suformuos norimus kubelius. Jų dydis tiesiogiai priklauso nuo plokščiųjų raumenų hipertrofijos laipsnio. Tačiau pilve esant dideliam poodinių riebalų kiekiui, jūsų pilvo raumenys bus tiesiog nesiskiriantys, kad ir kaip stipriai jie būtų išvystyti. Taigi, pirmiausia turėtumėte pasirūpinti riebalų perteklių deginimu.
Šį pratimą galite naudoti ne tik masės padidėjimo metu, bet ir džiovinimo metu. Antruoju atveju tai leis sumažinti riebalų sankaupas, esančias juosmens srityje. Tuo pačiu metu, dirbdami su mase, pasieksite tiesiojo pilvo raumens hipertrofiją ir taip padidinsite jo dydį.
Kai jūsų tikslas yra masė, sesijos pradžioje patartina atlikti trapumą ant kultūrizmo bloko. Tai sušildys visą kūną ir paruoš jį artėjančiam sunkiam darbui su kitomis raumenų grupėmis. Jei išdžiovinate, atlikite pratimą paskutinėje sesijos fazėje. Dėl to į pilvą pradės tekėti didelis kraujo kiekis, sukuriantis siurbimo efektą. Tai žymiai pagreitins lipolizės procesus pilvo srityje.
Kaip minėta aukščiau, pirmiausia turite įvaldyti techniką ir tik po to pradėti progresuoti. Nors gniuždymai ant bloko yra gana paprasti judesiai techniniu požiūriu, kai kurie niuansai vis dar egzistuoja ir mes jau kalbėjome apie juos šiek tiek aukščiau. Pilvo treniruotė yra pakankamai paprasta, o plokščias pilvo raumuo gerai reaguoja į treniruotę. Atsižvelgiant į tai, kad naudodamiesi bloku, turite galimybę lengvai progresuoti apkrovą, galėsite pasiekti savo tikslą dar greičiau. Pratimas yra labai efektyvus ir greitai tai pamatysite patys.
Daugiau informacijos apie garbanas ant bloko rasite čia:
