Prieš pradėdamas bet kokį pratimų rinkinį, sportininkas turi nustatyti reikiamų artėjimų skaičių, tą ar tą pratimą. Perskaitę straipsnį gausite atsakymus į kiekvienam sportininkui įdomius klausimus. Yra nuomonė, kad gali pakakti tik poros rinkinių, skirtų maksimaliai galiai, ir to pakanka raumenų augimui skatinti. Kiti metodai bus tik kliūtis ir neduos jokio reikšmingo rezultato. Taip pat yra ir kita nuomonė apie požiūrių skaičių, teigiama, kad norint pasiekti maksimalų efektą, būtina atlikti pratimus dideliais kiekiais. Tačiau sutarimo nėra, tačiau, kaip visada, kiekvienoje iš jų yra tam tikra tiesa, pasirenkant metodų skaičių reikia „aukso vidurio“.
Svarbu žinoti, kad egzistuoja tokios skirtingos sąvokos, kurias pradedantieji sportininkai dažnai painioja kaip požiūrį ir kartojimą.
Skirtumas tarp požiūrio ir pakartojimų yra toks:
- Kartojimai - tai kartų skaičius per tam tikrą pratimą.
- Metodas (serija ar rinkinys žargonu) - reikiamo tam tikro pratimo pakartojimų skaičiaus atlikimas judesio pabaigoje.
- Po trumpos pertraukos sportininkai dažniausiai kartoja norimo pratimo pakartojimų skaičių, taip užbaigdami antrą setą.
- Atitinkamai, požiūris ar rinkinys gali turėti tam tikrą pakartojimų skaičių; kiekvienas pratimų rinkinys yra pagrįstas šiomis pagrindinėmis sąvokomis.
- Skirtingiems sportininkams gali prireikti skirtingo komplektų skaičiaus, vieniems užteks vieno ar dviejų, kitiems - penkių ar šešių metodų.
Kodėl yra toks našumo skirtumas?
Daugeliu atžvilgių, atliekant pratimų rinkinius, reikalingų komplektų skaičius svyruoja dėl dviejų individualių kiekvieno sportininko savybių:
- Psichologinės savybės.
- Genetinės savybės.
Svarbus kiekvieno sportininko klausimas yra maksimali grąža atliekant svarbų pratimų komplektą ir reikiamas šio komplekso komplektų skaičius.
Gana dažnai pradedantieji sportininkai susiduria su atsidavimo problema atliekant pratimų kompleksus, jie negali atiduoti visų jėgų visu pajėgumu.
Bet koks pratimų rinkinys turi du etapus, tai yra apšilimo ir pagrindinių darbo metodų etapas.
Apšilimo rinkiniai
Net jei jūsų psichologinės, genetinės ir fizinės savybės suteikia jums galimybę atlikti vieną ar du setus su didžiausiu poveikiu ir maksimaliu efektu nuo minimalių rinkinių, turėsite atlikti bent vieną ar du apšilimus.
Apšilimo rinkinių tikslas yra išvengti sužalojimų. Visų pirma, rokerių treniruočių rinkiniuose turėtų būti keli apšilimo rinkiniai, kurie sušildys jūsų raumenis ir raiščius prieš rimtą didelę apkrovą.
Atliekant apšilimo rinkinius, jūsų kūnas bus ne tik paruoštas tolesniam stresui, bet ir jūsų psichika, taip pat prisitaikysite prie maksimalaus poveikio. „Aukso vidurį“galima pavadinti 2 apšilimo ir 3 darbo rinkinių atlikimu atliekant vieną pratimą. Pavyzdžiui, jei išanalizuosite vieną iš populiariausių pratimų, atliekamų daugiausia sporto salėje, spaudimą ant suoliuko, galite sukurti tam tikrą taktiką.
70–80 kg darbinis svoris, skirtas 6–8 pakartojimams, jūsų taktika atrodys maždaug taip:
Pratimų suoliukas
Apšilimo rinkinys:
- 15 pakartojimų po 40 kg;
- 10 pakartojimų po 60 kg.
Pagrindinis darbo rinkinys:
8 pakartojimai po 80 kg
Antrasis darbo rinkinys:
6-8 pakartojimai po 80 kg
Galutinis „siurbimo“rinkinys:
10 pakartojimų po 60 kg
Atliekant bet kokį pratimų rinkinį, pirmieji keli rinkiniai (1–2) atliekami su daugybe pakartojimų, kurių svoris mažesnis nei darbuotojo. Kuris padeda sušildyti sportininko raiščius ir raumenis. Po to seka darbo rinkinio vykdymas, pirmasis ir svarbiausias. Jo įgyvendinimo metu būtina maksimaliai padidinti blynelių darbinį svorį. Po to seka antrasis darbo rinkinys, kuris papildomai stimuliuoja jūsų raiščius ir raumenis. Tai taip pat galia, tačiau jos vykdymo metu vargu ar pavyks „paimti“maksimalų darbinį svorį, raumenys jau pakankamai pavargę. Paskutiniame darbo rinkinyje „baigiate“atliekamą pratimą, padidindami prieigų skaičių ir sumažindami štangos svorį, mes pasiekiame vadinamąjį „siurbimą“.
Siurbimas yra sportininko raumenų ir raiščių suspaudimo jausmas, pripildant juos kraujo. Pasiekiama pakartotinai atliekant tą patį pratimą, dažnai atliekant kelis pratimus. Be to, atlikdami vėlesnius pratimus pasirinktame komplekse, galėsite neįtraukti dviejų apšilimo rinkinių, nes jūsų raumenys ir raiščiai jau yra pakankamai įkaitę. Prieš pagrindinį darbinės galios rinkinį, jums reikės tik vieno nedidelio svorio apšilimo rinkinio, kad galėtumėte psichologiškai ir fiziškai pasiruošti atlikti reikiamą pratimą.
Pavyzdžiui, antrasis jūsų pratimas komplekse yra 20-30 kg darbinio svorio hantelio presas, skirtas 6-8 pakartojimams, tada jūsų veiksmų taktika treniruočių metu bus tokia:
1. Apšilimo rinkinys:
15 pakartojimų po 10-15 kg;
2. Pagrindinis darbo rinkinys:
6-8 pakartojimai po 20-30 kg;
3. Antrasis darbo rinkinys:
6-8 pakartojimai po 20-30 kg;
4. „Siurbimas“, galutinis rinkinys:
15 pakartojimų po 15-20 kg
Kokiu tikslu reikia atlikti kelis darbo rinkinius (metodus)?
Pradedantiesiems, atliekantiems jėgos pratimų kompleksus, jums tereikia kelis kartojimus tų pačių rinkinių, nes dar ne iki galo pajutote visas savo galimybes psichologiškai ir fiziškai. Jūs dar negalite pajusti savo raumenų būklės, kaip tai atsitinka su patyrusiais sportininkais, kurie, atlikdami vieną jėgos darbo komplektą, gali pagerinti 100%. Kad išvengtumėte jėgos treniruočių aplaidumo, pradedantiesiems bet kuris treneris pataria atlikti kelis rinkinius, kad pasivytų ankstesnius.
Įgiję tam tikros patirties, greičiausiai galėsite atrasti didžiausią efektyvumą atlikdami didelio intensyvumo jėgos pratimų rinkinį, atlikdami juos vienu metu. Bet jei jūs vis dar esate pradedantysis, tuomet verta įsiklausyti į aukščiau pateiktus patarimus. Net sėkmingi ir patyrę sportininkai yra suskirstyti į dvi grupes: kai kuriems patinka ribotas rinkinio našumas, o kiti yra apimties treniruočių gerbėjai, turintys gana daug darbo rinkinių. Tačiau kiekvienas patyręs sportininkas pradeda nuo patikrintos ir paprastos treniruočių taktikos. Tokia taktika, kaip nurodyta aukščiau.
Tikimės, kad įvertinsite šių taktikų efektyvumą.
