Sužinokite, kokios yra treniruočių su „Medball“rūšys, kas tai yra ir kodėl daugelis trenerių rekomenduoja treniruotis su tokiu kamuoliu. Medball (medicinos kamuolys) yra svorio priemonė, aktyviai naudojama fitnesui ir reabilitacijai medicinoje. Tai labai efektyvi įranga, kurią galima naudoti namuose treniruotėms. Šiandien mes kalbėsime apie pratimų rinkinį su vaistų kamuoliu namuose.
Medball: kas tai?
Medalis yra maždaug 35 centimetrų dydžio kamuolys. Išoriškai jis labai panašus į krepšinio kamuolį. Medalio apvalkalas pagamintas iš odos, nailono arba tankios gumos, todėl jį galima saugiai laikyti rankose. Norėdami padidinti medicininio rutulio svorį, galite naudoti pjuvenas, metalo drožles, gelį ar smėlį. Iš esmės meduolio svoris yra 1–20 kilogramų, tačiau yra ir sunkesnių modelių.
Svertinius rutulius žmonės naudojo nuo seniausių laikų. Istorikai žino, kad sunkieji kamuoliai buvo naudojami persų, o senovės graikai laimėjo treniruotes. Tada Hipokratas sugebėjo rasti šios sporto įrangos panaudojimą medicinoje. Viena iš teigiamų meduolio kamuolio savybių yra sąnarių-raiščių aparato įtampos nebuvimas.
Šiandien medicinos kamuolys aktyviai naudojamas net profesionaliame sporte ir sportininkai su juo lavina fizinius parametrus. Pavyzdžiui, imtynėse ar bokse, naudodamiesi medbolu, sportininkai imituoja priešininko spaudimą ir taip stiprina rankų, krūtinės ir pečių juostos raumenis. Taip pat sportininkai naudoja šį sviedinį reabilitacijos laikotarpiu po anksčiau patirtų traumų. Kadangi sąnarių apkrova naudojant vaistinį rutulį yra minimali, treniruotės su juo yra saugios.
Jei įprastas kamuolys atsimuša į paviršių, tada meduolis to neturi, nes jis slopina smūgio greitį ir jėgą. Tai viena iš populiariausių šiuolaikinio sporto įrangos, nes skirtingai nei virduliai ar hanteliai, medicinos kamuolys negali pažeisti grindų. Tuo pačiu metu nepainiokite medball ir fitball. Prisiminkite, kad pastarasis yra didelis pripučiamas kamuolys, kuris taip pat aktyviai naudojamas fitnesui.
Treniruočių su vaistų kamuoliu namuose nauda
Dėl treniruočių su vaistų kamuoliu galite ne tik efektyviai atsikratyti riebalų, bet ir padidinti fizinius parametrus. Tarp pagrindinių mokymo su medicinos kamuoliu privalumų pažymime:
- Medball gali būti naudojamas kaip svoris atliekant jėgos treniruotes. Su jo pagalba galite kokybiškai ištreniruoti visus kūno raumenis, suteikdami jam patrauklią išvaizdą.
- Medicinos kamuolio dėka pratimų efektyvumas žymiai padidėja. Kadangi sviedinys sukuria stiprų pasipriešinimą visame judesių diapazone, tai yra puiki priemonė raumenų ir kaulų sistemai stiprinti.
- Treniruotės su kamuoliu švelniai veikia sąnarius, o tai sumažina traumų riziką. Ši medicininio kamuolio savybė leidžia jį aktyviai naudoti vyresnio amžiaus žmonių ir pasveikusių po traumų reabilitacijos mokymams.
- Medalis gali efektyviai treniruoti stabilizuojančius raumenis, taip pat korseto raumenis.
- Vaistinis kamuolys šiandien naudojamas plyometriniuose kompleksuose, taip pat kardio treniruotėse, siekiant lavinti jėgos ištvermę, greitį ir stiprumą.
- Kadangi rutulio skersmuo yra ne didesnis kaip 35 centimetrai, jam laikyti bute nereikia daug vietos.
- Medalis gali būti puikus būdas lavinti koordinaciją, pusiausvyrą ir miklumą.
- Vaistinis kamuolys dažnai naudojamas mokant vaikus ir yra puikus būdas padėti jiems įveikti svorio baimę.
- Pratimų rinkinys su vaistų kamuoliu namuose yra fiziologinių judesių rinkinys, o treniruočių metu įgyti įgūdžiai yra funkcionalūs.
- Medball gali būti naudojamas sporto žaidimuose, suteikiant įvairovės fitneso veiklai.
Kaip išsirinkti tinkamą krepšinį?
Jei nuspręsite įsigyti svertinį rutulį namų treniruotėms, pirmiausia turite sutelkti dėmesį į savo fizinio pasirengimo lygį. Atlikite kelis pratimus su kamuoliu, nes jis turi būti pakankamai sunkus, kad pajustų pasipriešinimą. Tačiau taip pat svarbu išlaikyti judesių koordinavimą, kad būtų sumažinta traumų rizika.
Jei susiduriate su užduotimi numesti svorio, ugdyti ištvermę ir sprogstamąją jėgą. Pakanka naudoti vaistinį rutulį, kurio svoris yra nuo vieno iki trijų kilogramų. Jėgos treniruotėms turėtumėte naudoti daugiau nei penkis kilogramus sveriantį kamuolinį. Ateityje nerekomenduojame rinktis kamuolio su marža. Kiekvieną mūsų namų medicinos rutulio rinkinio judesį turėsite atlikti nuo 10 iki 20 pakartojimų. Pradėkite nuo mažo vaistų rutulio ir pereikite prie sunkesnių variantų.
Taip pat svarbu vizualiai apžiūrėti rutulio paviršių. Ant jo neturėtų būti jokios žalos. Laikykite vaistų rutulį rankose, įvertindami paviršių, kuris neturėtų būti slidus. Šiandien sporto prekių parduotuvėse galite rasti kamuolio modelių su rankenomis, kad kai kurie judesiai būtų patogesni. Tačiau neturėtumėte sutelkti dėmesio į tai, ir vis tiek geriau naudoti įprastą apvalų rutulį.
Taip yra dėl to, kad toks kamuoliukas yra universalus sviedinys ir juo galima atlikti įvairius pratimus. Medalio kaina gali labai skirtis. Sporto įrangos kainai didelę įtaką daro dangos medžiaga ir gamintojo prekės ženklas.
Kada ir kam treniruotis su vaistų kamuoliu?
Treniruotės su vaistų kamuoliu leidžia treniruoti visus kūno raumenis su minimaliu sąnarių stresu. Šovinys gali pakeisti virdulį ir hantelius, papildydamas mokymo procesą įvairove. Pratimai su vaistų kamuoliu leis ne tik numesti svorio, bet ir priaugti raumenų masės.
Tai universali sporto įranga, kuria gali naudotis ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir fitneso entuziastai. Jį vartoja paaugliai ir pagyvenę žmonės. Šiandien daugelis sunkiaatlečių aktyviai naudoja sunkų kamuolį, kad padidintų jėgą, ištvermę ir judesių koordinavimą.
Treniruotės turėtų prasidėti lengvu vaistų kamuoliu. Palaipsniui būtina didinti panaudoto sviedinio masę. Tai leis krūviui progresuoti, o tai yra pagrindinė efektyvaus mokymo taisyklė. Nepamirškite apie tai, kaip svarbu pratimus derinti su krepšinio ir kita sporto įranga.
Pratimų rinkinys su vaistų kamuoliu namuose
Pirma, turite atsižvelgti į kai kuriuos niuansus, kuriuos turi treniruotės. Pirmiausia turite individualiai pasirinkti optimalų rutulio svorį. Rekomenduojame vieną pratimą parduotuvėje atlikti 10–15 kartų. Tai darydami neturėtumėte per daug ištempti raumenų.
Svarbu prisiminti, kad sviedinio masė turėtų palaipsniui didėti. Tačiau, kaip minėjome aukščiau, neturėtumėte įsigyti vaistų kamuolio su rezervu ateičiai. Treniruotės metu naudojamas svoris turėtų atitikti jūsų kūno rengybos lygį. Kadangi visi judesiai, įtraukti į pratimų rinkinį, kurį mes svarstome su kamuoliu namuose, yra specifiniai, jums reikės pakankamai laisvos vietos.
Prieš pradedant kiekvieną pamoką labai svarbu atlikti kokybišką apšilimą. Būtinai sušildykite sąnarius, kad sumažintumėte traumų riziką. Turėtumėte atlikti visus šiandien svarstomus judesius trimis rinkiniais pagal 10-15–20 pakartojimų kiekvienoje schemą.
- 1 pratimas. Užimkite gulimą padėtį, o kamuoliukas už galvos. Kojos turi būti sulenktos kelio sąnariuose ir ištrauktos iki sėdmenų. Naudodami kojų raumenų jėgą, pakelkite liemenį tiesiai į viršų ir pakelkite rankas medicininiu kamuoliu virš galvos. Pradedantieji gali atlikti pratimą be sporto įrangos.
- Pratimo numeris 2. Užimkite stovimą padėtį, rankas ištiesę, priešais jus - medicininis kamuolys. Giliai pasilenkę į priekį viena koja, pasukite liemenį priešinga kryptimi. Tokiu atveju rankos neturėtų likti ištiestos. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite judesį priešinga kryptimi.
- Pratimo numeris 3. Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau per susileidimą reikia pakelti rankas aukštyn ir tuo pačiu metu sulenkti kūną.
- Pratimo numeris 4. Atlikite pritūpimą, po antakio reikia iššokti ir mesti vaistų kamuoliuką. Negaudyk jo, bet leisk jam nukristi ant žemės.
- Pratimo numeris 5. Paimkite stovimą padėtį ir laikykite kamuoliuką priešais krūtinę. Pasilenkę į priekį, pakelkite vieną koją, o kita išlieka pagrindinė. Dėl to rankos su kamuoliu ir koja turėtų sudaryti tiesią liniją. Šis judesys padeda lavinti koordinaciją.
- 6 pratimas. Būdami šalia suoliuko, laikykite vaistų rutulį priešais krūtinę. Šokite ant suolelio abiem kojomis ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite šuolį, bet iš pritūpimo padėties. Vietoj suoliuko galima naudoti laiptelio platformą.
- Pratimas numeris 7. Atlikite gilų pritūpimą, laikydami kamuolį prie krūtinės. Visą pritūpimą pakeiskite daliniu pritūpimu, nuleiskite lygiagrečiai su žeme.
- Pratimo numeris 8. Padėję kamuolį ant žemės ir padėję ant jo rankas, pradėkite daryti atsispaudimus. Šis judesys ne tik stiprina raumenis, bet ir didina koordinaciją.
- 9 pratimas. Paimkite gulimą padėtį, rankos ištiestos, o kamuolys už galvos. Pradėkite sulenkti kūną, pakeldami kojas ir rankas. Panašus pratimas turi būti atliekamas gulint ant pilvo.
- Pratimo numeris 10. Užimkite stovimą padėtį, rankas ištiesę, priešais jus - medicininis kamuolys. Pradėkite apibūdinti aštuonetus horizontaliai ir vertikaliai.
Norint išvystyti sprogstamąją jėgą, būtina atlikti kamuolio metimus:
- Atsisėskite priešais sieną ir įmeskite į ją sviedinį, tarsi duodami perdavimą savo krepšinio komandos draugui. Pakartokite judesį 10-15 kartų.
- Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą, tačiau jums reikia stovėti nugara į sieną, kojos plačiai atskirtos. Pakelkite atramą su sviediniu aukštyn, tada staigiai pasilenkite ir mesti vaistinį rutulį tarp kojų į sieną.
- Mes jau sakėme, kad vaistų kamuolys gali pakeisti virdulį. Viena ranka pakelkite sviedinį nuo peties sąnario tiesiai į viršų. Šis judesys padeda sustiprinti pečių juostos raumenis.
Mūsų namuose aprašytas pratimų rinkinys su vaistų kamuoliu leis atlikti puikią treniruotę, per vieną pamoką vienu metu išdirbus visus kūno raumenis.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie krepšinio pratimus, žiūrėkite žemiau:
