Sužinokite, ar mergaitėms reikia pasukti viršutinę kūno dalį ir kokią treniruočių programą naudoti sporto salėje ir namuose. Daugelis merginų mažai dėmesio skiria rankų treniruotėms, mieliau dirba prie sėdmenų ar pilvo. Jei turite klausimą, kodėl merginos turėtų pasukti viršutinę kūno dalį, mes atsakysime dabar. Sutikite, kad suglebusi rankų oda visai netelpa į gražios figūros koncepciją. Tikriausiai jūs jau supratote, koks bus mūsų atsakymas, bet apie viską tvarkoje.
Kaip išpumpuoti raumenis merginai?
Pradėkime pokalbį nuo bendrų rekomendacijų, nes viso kūno raumenys treniruojami pagal tas pačias taisykles. Tačiau įspėkime, kad turite būti pasirengę sunkiam darbui. Norėdami progresuoti, turite valgyti teisingai, laikytis dienos režimo ir reguliariai mankštintis.
Mityba
Be tinkamos mitybos jūs negalėsite progresuoti. Visų pirma į savo mitybą reikia atkreipti dėmesį. Jūsų mitybos programa turėtų būti subalansuota ir apimti visas maistines medžiagas. Raumenų augimui reikalingi baltymų junginiai (mėsa, paukštiena, pienas, žuvis ir jūros gėrybės), taip pat energija angliavandenių (grūdų, daržovių) pavidalu.
Jums tikrai nereikia įvairių anabolinių vaistų, o sportinę mitybą galite naudoti savo nuožiūra. Iš esmės be šių priedų galima pasiekti gerų rezultatų. Be kita ko, jums gali prireikti paskatinimo. Įdėkite kambaryje plakatus su fotomodeliais ir stenkitės pasiekti tobulą figūrą.
Sportuoti
Žinoma, geriausia pradėti treniruoklių salėje ir atlikti treniruotes prižiūrint patyrusiam treneriui. Tačiau jei esate riboti laiko ir finansų, tuomet galite mokytis namuose, tačiau šiuo atveju užduočiai įgyvendinti prireiks daugiau laiko.
Skirtingai nuo vyrų, merginoms nereikia daug sporto įrangos. Bus puiku, jei turėsite štangą. Tačiau jūs galite išsiversti naudodami plėtiklį, hantelius ir virvę. Treniruotės trukmė neturėtų viršyti valandos. Apšilimui galite naudoti bėgimą vietoje arba šokinėjimo virvę. Tik tada pereikite prie jėgos treniruočių.
Nors šiandien mes pirmiausia kalbame apie tai, kodėl merginos turėtų pasukti viršutinę kūno dalį, pirmiausia norėčiau pateikti bendras rekomendacijas. Problemiškiausios moters kūno dalys yra pilvas ir šlaunys su sėdmenimis. Jei mes kalbame apie spaudą, pirmiausia turėtumėte nuspręsti dėl norimo tipo. Galite padaryti pilvą tiesiog pakeltą ir plokščią arba mažais kubeliais.
Be to, daug kas priklauso nuo jūsų dabartinės figūros. Jei neturite rimtų problemų dėl antsvorio, norimų rezultatų bus daug lengviau gauti. Merginos, turinčios didelį kūno svorį, turės atlikti gerą darbą. Traukiniai ir pratimas „dviratis“puikiai treniruoja spaudos raumenis. Net jei kojos jums tinka, verta dirbti. Pagrindiniai pratimai taip pat apima sėdmenų, nugaros ir šlaunų raumenis. Geriausi pratimai kojoms yra pritūpimai ir atsitraukimai. Taip pat verta į treniruočių programą įtraukti glute tiltą ir lunges. Blauzdos raumenys į treniruotes reaguoja blogiausiai, ir norėdami pasiekti norimą rezultatą turėsite įdėti tam tikrų pastangų. Mes išsamiau pakalbėsime apie tai, kodėl merginos turėtų pasukti viršutinę kūno dalį ir kaip tai padaryti teisingai.
Kaip merginos pasuka viršutinę kūno dalį?
Daugelis merginų bijo treniruoti savo kūno viršutinę dalį ir tai visiškai veltui. Taigi kodėl merginoms reikia siūbuoti viršutinę kūno dalį? Viskas yra gana paprasta, nes stiprūs nugaros raumenys yra sveiko stuburo garantas, o pečių juosta ir rankos suteiks siluetui gražų kontūrą. Nebijokite pumpuoti viršutinės kūno dalies, ir tam yra mokslinis paaiškinimas. Jei vyrų ir moterų kojų raumenys yra maždaug vienodo stiprumo, tada viršutinė dalis šiuo atžvilgiu yra žymiai prastesnė.
Tai rodo, kad norint padidinti viršutinės kūno dalies raumenis bent 1–2 centimetrais, turėsite įdėti daug pastangų, stengdamiesi atsisakyti ir valgyti daug maisto. Jei laikotės mažai kalorijų turinčios dietinės mitybos programos, tuomet negali būti nė kalbos apie reikšmingą raumenų augimą. Galite sukurti tik gražų reljefą ir nieko daugiau nereikia.
Pažvelkime į pagrindinius mokymo proceso, skirto dirbti su viršutine kūno dalimi, principus. Pirmiausia prisiminkime, kad rankos gali atlikti traukimo ir stūmimo judesius vertikalioje ir horizontalioje plokštumose. Kad kūnas harmoningai vystytųsi, į mokymo programą turi būti įtraukti pratimai, kurie subalansuoja krūvį išilgai vektorių. Iš viso jų bus keturi:
- Vertikalūs strypai - traukiant aukštyn ir traukiant viršutinį bloką krūtinės kryptimi (už galvos).
- Paspauskite vertikalioje plokštumoje - štangos spaudimas (hanteliai) virš galvos, atsispaudimai ant nelygių strypų ir hantelių pakėlimas į šonus.
- Horizontalūs strypai -T-trauka, štangos (hantelio) traukimas pasvirusioje padėtyje, prisitraukimai gulint ir traukimas simuliatoriaus diržo kryptimi.
- Horizontalūs presai - atsispaudimai, hantelių veisimas gulint, štangos spaudimas ant horizontalaus ir pasvirusio suoliuko.
Labai svarbu vengti apkrovos iškraipymų, kad nesukeltų raumenų vystymosi disbalanso. Pavyzdžiui, 10 kartų galite atlikti 25 kilogramų apkrovą, tačiau tą patį svorį galite paspausti tik tris kartus. Šiuose pratimuose turite subalansuoti treniruočių apimtį. Be to, negalite naudoti daugiau eilučių, palyginti su kiekvienos plokštumos paspaudimų skaičiumi. Prisiminkite, kad vektorių apkrova turi būti subalansuota.
Tai buvo bendros rekomendacijos, tačiau aukštos kokybės mokymo programa gali būti tik individualiai parengta. Jei treniruojatės mažiau nei metus, tada per savaitę atlikite tris užsiėmimus, dirbdami su viso kūno raumenimis. Jei mokymo patirtis viršija 12 mėnesių, galite naudoti padalintą schemą iš viršaus į apačią. Skaldyti viršutinę kūno dalį į mažesnę skiltelę neverta, tegul tai daro vyrai.
Atidžiai stebėkite savo mitybą ir nebijokite pumpuoti, nes merginų viršutinės kūno dalies raumenys yra silpni. Jei jums atrodo, kad viršus vis dar stipriai siūbuojamas, tuomet tikriausiai po riebalų sluoksniu tik sustiprėjote raumenys, kuriuos reikia sudeginti. Dabar apsvarstykime dviejų tipų figūrų mokymo ypatybes:
- "Kriaušė" - jei mokymų patirtis neviršija 12 mėnesių, visos trys pamokos per savaitę turėtų būti pilnos. Kiekvienai plokštumai pasirinkite keturis judesius, o likusieji turėtų būti skirti kojoms treniruoti. Naudodamiesi mitybos programa, turite sukurti energijos deficitą ir atlikti kardio treniruotes. Visi viršutinės kūno dalies pratimai atliekami trimis rinkiniais su 12 pakartojimų. Jei turite daugiau nei metų patirtį, darykite du mokymus per savaitę.
- T formos - turėdami mažiau nei 12 mėnesių per savaitę, atlikite dvi viso kūno treniruotes, atlikdami pratimus trimis rinkiniais su 15 pakartojimų. Tokiu atveju apatinė kūno dalis turi sunkiai treniruotis. Jei patirtis viršija vienerius metus, galima atlikti vieną ar dvi funkcinės versijos treniruotes, skirtas dirbti su žirgu (daug pagrindinių pratimų raumenų ištvermei padidinti).
Bicepso treniruotės mergaitėms
Iš karto reikia pasakyti, kad nebūtina atlikti daug pakartojimų bicepsui siurbti. Raumenys gerai reaguoja į fizinį krūvį, jei paskutinio rinkinio metu jaučiate deginimo pojūtį. Tai rodo, kad turėtumėte dirbti su gana dideliu svoriu.
Norėčiau duoti vieną labai vertingą patarimą - atliekant rankų lenkimą hanteliais (štanga), alkūnės sąnariai turėtų būti gerai prispausti prie šonų. Štai puikus bicepso komplekso pavyzdys:
- Rankų garbanos simuliatoriuje - Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
- Pakaitinės hantelių garbanos - trys 12 pakartojimų rinkiniai.
- Viršutinio bloko eilės už galvos - trys 12 pakartojimų rinkiniai.
- Atsispaudimai - trys 12-15 pakartojimų rinkiniai.
Tricepso treniruotės mergaitėms
Norėdami nustatyti tricepso problemų buvimą, pakanka ištiesti ranką į šoną. Jei virš alkūnės sąnario pasirodys lankas, tada salėje bus sunkus darbas. Čia yra orientacinis šio raumens lavinimo rinkinys:
- Rankų garbanos ant viršutinio bloko - trys 15 pakartojimų rinkiniai.
- Atsilenkimai nuo suolelio atlošus rankas - trys 20 pakartojimų rinkiniai.
- Klasikiniai atsispaudimai - Trys ar keturi rinkiniai su 20 pakartojimų.
- Prancūziškos spaudos - trys 15 pakartojimų rinkiniai.
Delta treniruotės mergaitėms
Merginos pečiai turėtų būti suapvalinti, todėl jie atrodys estetiškai. Norėdami gauti teigiamų rezultatų, atlikite du judesius, geriausia su štanga. Laikykite sporto įrangą plačia rankena, nuleiskite ją pakaitomis už galvos ir priešais jus. Šios pratybos vadinamos armijos spauda. Padarykite tai trimis rinkiniais su 10-15 pakartojimų.
Krūtinės raumenų treniruotės mergaitėms
Merginos turėtų galvoti apie krūtis sulaukusios 20 metų, kai organizmas pradeda aktyviai kaupti riebalus. Turite prisiminti, kad to neišmoksite mokydami padidinti savo dydį. Be to, jei aktyviai sportuojate ir intensyviai mesti svorį, jūsų krūtys gali susitraukti. Norėdami suformuoti šią svarbią moters kūno dalį, rekomenduojame atlikti šiuos judesius:
- Atsispaudimai - trys 10-20 pakartojimų rinkiniai.
- Hantelio krūtinės presas - trys 10-15 pakartojimų rinkiniai.
- Informacija apie įstrižą ranką - trys 10-20 pakartojimų rinkiniai.
Atliekant spaudimus, judėjimas žemyn turėtų būti lėtas ir stenkitės išskleisti rankas nesustodami žemiausioje trajektorijos vietoje. Įstrižainės informacija atliekama taip: dešinė ranka juda aukštyn ir į dešinę, o kairė - atitinkamai žemyn ir į kairę. Lėtai sulenkite rankas toje vietoje, kuri yra krūtinės lygyje. Baigę nurodytą pakartojimų skaičių, pakeiskite rankų judėjimo kryptį į priešingą.
Namų viršutinės kūno dalies treniruotė mergaitėms
Kad ir kur treniruojatės, pagrindiniai principai išlieka tie patys. Vietoj suoliuko atsispaudimams galite sėkmingai naudoti lovą ar naktinį stalą. Pagrindinis jų reikalavimas yra didelis stabilumas. Bet geriau pirkti sulankstomus hantelius. Šiandien internete dažnai galite rasti rekomendacijų dėl vandens butelių naudojimo, tačiau geriau pasiimti įprastą sporto įrangą.
Štai pavyzdinis pratimų rinkinys, skirtas praktikuoti namuose:
- Atsispaudimai, plačios rankos - trys 15-25 pakartojimų rinkiniai.
- Atsispaudimai, siauros rankos - trys 15 pakartojimų rinkiniai.
- Tricepso atsispaudimai sulenkus rankas atgal - trys 20 pakartojimų rinkiniai.
- Bicepso garbanos - trys 20 pakartojimų rinkiniai.
- Prisitraukimai.
Daugiau apie tai, kaip ir kodėl merginos sūpuoja viršutinę kūno dalį, rasite šioje istorijoje:
