Sužinokite, kodėl kultūristai treniruoja kiekvieną raumenų grupę atskirai? Koks yra šio tipo treniruočių pranašumas ir kaip skilimas pagreitina raumenų augimą? Pradedantiesiems pirmuosius du ar tris mėnesius pakanka per visą pamoką ištreniruoti visą kūną. Tačiau tam tikru momentu ši sistema nebeveikia ir čia gali padėti suskaidyta programa. Šiandien mes jums pasakysime, kodėl jums reikia treniruočių. Jei mes kalbėsime apie skilimo pranašumus, tada dėl jo naudojimo galite palengvinti savo nervų sistemą, sutrumpinti vienos sesijos laiką ir efektyviau treniruoti kiekvieną raumenų grupę.
Kaip sukurti padalintas programas?
Skilimo esmė yra padalinti visą kūną į kelias dalis. Pradedantiesiems, jei jūsų treniruočių patirtis neviršija metų, galite atskirai treniruoti traukiančius ir stumiančius raumenis. Praktiškai tai gali atrodyti taip:
- 1 pamoka - spąstai, nugaros raumenys, bicepsas ir blauzdikauliai (traukimas).
- 2 pamoka - pečių juosta, tricepsas, keturgalvis ir krūtinės raumenys (stūmimas).
Tokių schemų gali būti daug ir kiekviena iš jų bus teisinga. Rengiant savo padalijimo programą, svarbu skirtingoms treniruočių dienoms paskirstyti tas raumenų grupes, kurios netiesiogiai dalyvavo ankstesnėje pamokoje. Pavyzdžiui, padirbėjus prie krūtinės raumenų, praktiškai neįmanoma kokybiškai išsiurbti pečių juostos.
Štai dar vienas 3 dienų padalijimo pavyzdys:
- 1 treniruotė: krūtinė, bicepsas.
- 2 treniruotė: nugara, tricepsas.
- 3 treniruotė: kojos, blauzdos, pečiai.
Nors galima treniruoti kojų ir pečių juostos raumenis skirtingomis dienomis. Taip yra dėl to, kad po aukštos kokybės treniruočių ant kojų bus gana sunku dirbti su pečių juosta. Visų pirma, tai bus susiję su prasta kraujotaka, o jūsų pamoka bus gana ilga. Tačiau pradedantiesiems aukščiau pateikta padalijimo programa gali būti gana efektyvi.
Šiandien bet kurioje sporto salėje galite rasti instruktorių, o jei bijote susiskaldyti, paprašykite trenerio pagalbos. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad padalijimas yra tik dalis veiksmingo mokymo. Svarbu pasirinkti tinkamus pratimus ir įsisavinti jų techniką. Be to jūs negalėsite pasiekti teigiamo rezultato. Daugelis pradedančiųjų kultūristų tiesiog naudoja paruoštas mokymo programas, paimdami jas iš spausdintų leidinių ar tinklo. Po to jie pradeda tvirtinti, kad negauna norimo rezultato. Turite prisiminti, kad per pirmuosius šešis mėnesius jūsų raumenys augs, naudojant bet kokią treniruočių programą. Jei rimtai kalbate, po tam tikro laiko jums neužteks trijų seansų ir norėsite geriau treniruoti visas raumenų grupes. Tačiau šiuo atveju jūsų pamokų trukmė labai padidės. Kad taip neatsitiktų, pereikite prie 4 dienų pertraukos. Doriano Yateso programa:
- Pirm. - kojos, veršeliai.
- Antradienis - krūtinė, bicepsas.
- Trečiadienis - poilsis.
- NS. - atgal, atgal delta.
- Penkt. - pečiai, tricepsas.
- Šešt. - poilsis.
- Saulė. - poilsis.
Jei norite daugiau dėmesio skirti rankų raumenims, čia yra padalintos programos, kurioje šiai grupei skirta visa pamoka, pavyzdys:
- Pirm. - kojos, veršeliai.
- Antradienis - rankos.
- Trečiadienis - poilsis.
- NS. - atgal, atgal delta.
- Penkt. - pečiai, krūtinė.
- Šešt. - poilsis.
- Saulė. - poilsis.
Jei atidžiai pažvelgsite į šią programą, pastebėsite, kad kojų treniruotės netrukdo nugaros raumenų darbui, o bicepsas galės atsigauti iki to laiko, kai ateis laikas treniruoti nugarą.
Mes jau sakėme, kad skilimai gali būti skirtingi, tačiau atminkite, kad jūsų pamokų sėkmė slypi ne tik jose. Yra ir kitų veiksnių, kurie, jei jie bus ignoruojami, sulėtins jūsų pažangą.
Šiame vaizdo įraše sužinosite, kaip teisingai padalyti treniruotes:
