Išmokite sportuoti, ilsėtis ir valgyti, jei stengiatės priaugti raumenų masės. Rekomendacijos padidins svorį bent 10 kg. Kai kuriems sportininkams masės priaugimas yra labai sunkus procesas. Jie vadinami sunkiais pelnininkais. Net ir suvartodami daug kalorijų, jie gali nepriaugti nė gramo masės. Tačiau yra išeitis, ir norėdami jums padėti, pateikiame keletą svarbių patarimų, skirtų kultūristui.
1 patarimas: miegokite pakankamai
„Hardgainers“atsigavimo procesas paprastai trunka ilgiau nei kiti kūno tipai. Jei nemiegate pakankamai, tuomet net nereikia galvoti apie masę. Mažiausiai aštuonios valandos miego per dieną.
2 patarimas: vartokite svorio priaugimo priemones
Skystos kalorijos yra lengviau virškinamos nei kietos. Vartojant daug kalorijų turinčius gėrimus, jums bus daug lengviau priaugti svorio. Po pamokų imkitės ne tik baltymų, bet ir stiprintuvų, į kokteilius pridėdami riešutų sviesto, avižinių dribsnių, vaisių, varškės ir kt.
3 patarimas: valgykite sunkius maisto produktus, tačiau venkite persivalgymo
Nevalgykite mažai kalorijų turinčio maisto. Išskyrus tai, kad jie sunkūs skrandyje, jie jums nieko gero neduos. Norėdami priaugti svorio, turite suvartoti mažiausiai 40 kalorijų per dieną kiekvienam kūno svorio kilogramui. Valgykite bulvių košę, kiaušinius, kepsnius, avižinius dribsnius ir kt.
4 patarimas: vienos raumenų grupės treniruotės trukdo priaugti svorio
Nenaudokite tik savo pratimų. Pabandykite pasirinkti tuos, kurie naudoja daug raumenų.
5 patarimas: tinkamai naudokite kardio
Nors dažnai sakoma, kad sunkiai besiverčiantys asmenys turėtų visiškai neįtraukti kardio iš savo treniruočių programos, praktiškai tai nėra visiškai tiesa. Svarbu protingai naudoti savo aerobinę veiklą. Per savaitę atlikite ne daugiau kaip tris kardio treniruotes, kurių trukmė neviršija pusvalandžio. Atminkite, kad kardio treniruotės teigiamai veikia širdies raumens darbą.
6 patarimas: daugiau svorio su mažiau pakartojimų
Kad nešvaistytumėte energijos, dirbkite su dideliais svoriais mažo pakartojimų režimu. Jums priimtiniausias pakartojimų diapazonas yra nuo 6 iki 10.
7 patarimas: daugiau ilsėkitės tarp rinkinių
Kadangi turite dirbti su rimtais svoriais, turėsite padidinti pauzės laiką tarp rinkinių. Jei esate įpratęs ilsėtis pusę minutės, tada kūnas neturės laiko atsigauti, o treniruočių intensyvumas sumažės. Pailsėkite dvi tris minutes.
8 patarimas: valgykite riebiai
Turėtumėte mažiau kontroliuoti riebalų suvartojimą. Žinoma, jie turėtų būti naudingi. Nepakeiskite riebalų angliavandeniais.
9 patarimas: angliavandeniai turi būti teisingi
Baigę treniruotę, būtinai vartokite angliavandenius. Tai padės organizmui greičiau atsigauti. Geriausias pasirinkimas yra dekstrozė, vaškiniai kukurūzai ir maltodekstrinas.
10 patarimas: nekaltinkite visko dėl blogos genetikos
Šiandien tapo madinga visas kultūrizmo nesėkmes priskirti genetikai. Kai kurie sportininkai į tai visai nekreipia dėmesio ir pasiekia savo tikslų. Žinoma, genetikos vaidmuo neturėtų būti sumažintas, tačiau jūs turite svertų, kurie jums gali padėti. Nepamirškite gerai valgyti, mankštintis ir būti kantriems.
Patarimas # 11: persitreniravimas
Labai dažnai pažangos trūkumo priežastis yra persitreniravimas. Dažniausiai sportininkai atsiduria tokioje būsenoje, kai naudoja treniruočių programas, kurios neatitinka dabartinio jų tinkamumo lygio. Daugelis pradedančiųjų statybininkų mėgsta treniruotis pagal pro-atletines programas, kurių negalima padaryti. Taip pat reikėtų prisiminti, kad galbūt visa esmė nėra persitreniravimas, bet ne pakankamai laiko poilsiui.
12 patarimas: nustatykite optimalias apkrovas
Labai dažnai patyrusiems patariama naudoti sutrumpintas mokymo programas. Tai visiškai pateisinama, tačiau ne visada pavyksta. Jei jie neduoda rezultatų, turėtumėte pradėti palaipsniui didinti apkrovą, bet tai daryti palaipsniui. Svarbu prisiminti apie tokį parametrą kaip našumas. Jei jūsų yra mažas, didelės apimties treniruotės neduos rezultatų. Kita vertus, našumą galima padidinti mokant. Tai pasiekiama sistemingai didinant apkrovą.
Patarimas # 13: Pasirinkite efektyviausią pratimą
Šiandien yra daug pratimų ir juos visus galima suskirstyti į dvi grupes:
- Jums psichologiškai lengva.
- Leidžia didinti darbinį svorį.
Jei judesys jums netinka psichologiškai, tai greičiausiai neatitinka jūsų fiziologinių savybių. Nenaudokite jų, nes rezultato nematysite. Labai svarbu rasti pratimus, kurie jums tinka. Žinoma, tai užtruks šiek tiek laiko. Taip pat atminkite, kad kojos yra viso kūno raumenų augimo stimuliatorius. Jei norite turėti dideles rankas, turite pasukti kojas, kad ir kaip juokingai tai skambėtų.
Kaip sunkiai besiverčiantys priauga svorio, sužinokite iš šio vaizdo įrašo:
