Sužinokite, kaip išpumpuoti Herculeso krūtis ir padaryti liemenį, kurį demonstruoja geriausi pasaulio kultūristai. Norėdami sukurti bet kokią raumenų grupę, jums reikia tinkamos treniruočių programos. Daugelis sportininkų daro įvairias klaidas ir dėl to nepasiekia norimų rezultatų. Kažkas naudoja neefektyvius pratimus, kartais pratimai yra pernelyg intensyvūs. Šiandien galėsite susipažinti su Johno Hanseno patarimais ir sužinoti, kaip pumpuoti krūtis kultūrizme.
Johno Hanseno krūtinės raumenų treniruotės
Norint efektyviai treniruoti krūtinės raumenis, pakanka atlikti du pagrindinius judesius. Efektyviausi yra spaudimas ant suoliuko ir nuolydis. Šie pratimai leidžia sportininkams naudoti didelius svorius ir puikiai apkrauti tikslinius raumenis. Į darbą taip pat įtraukiami tricepsai su priekinėmis deltomis.
Šiuos judesius galima papildyti pakėlus rankas hanteliais. Šis judesys naudoja tik krūtinės raumenis ir pašalina tricepsą iš darbo. Tuo pačiu metu jis puikiai ištempia raumenis, sukeldamas galingą jų susitraukimą. Tai teigiamai veikia krūtinės raumenų vystymąsi. Kai naudojate hantelius vietoj treniruoklių, įskaitant blokus, jūs darote didesnį stresą tiksliniams raumenims ir skatinate jų vystymąsi.
Veiksmingoms apatinės krūtinės treniruotėms geriausiai tinka gulintys hantelių presai, rankų pakėlimas ant pakreipto suoliuko ir strypų kritimas. Tačiau neturėtumėte jų naudoti vienu metu, nes tai neleis pagerinti reljefo.
Svarbu suprasti, kad palengvėjimas visų pirma priklauso nuo poodinių riebalų kiekio. Kuo mažiau riebalų jūsų kūne, tuo aiškiau matomi raumenys. Vystydamas apatinę krūtinės dalį, sportininkas galės pridėti apimties prie šios kūno dalies, o tai teigiamai paveiks krūtinės išvaizdą. Norėdami tai padaryti, pakanka naudoti vieną iš aukščiau išvardytų judesių. Dažnai apatiniai krūtinės raumenys gerai reaguoja į spaudimą ant suoliuko. Svarbu, kad jūs patys jaustumėte jų darbą. Naudokite plačią juostos rankeną ir plačiai atverkite alkūnes. Kuo siauresnė štangos rankena, tuo daugiau į darbą įtraukiami tricepsai, ir tai reikėtų prisiminti.
Jei neturite daug treniruočių patirties, neturėtumėte labai padidinti treniruočių intensyvumo. Visų pirma, tai susiję su įvairių specialių metodų, pavyzdžiui, lašų rinkinių, naudojimu. Jums pakanka atlikti tris judesius ir naudoti didelius svorius.
Jūs taip pat turite prisiminti apie tinkamą mitybą. Baltymų junginių kiekis turėtų būti bent du su puse gramo kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 83 kilogramai, per dieną reikia suvartoti mažiausiai 225 gramus baltymų junginių. Be to, į racioną turėtų būti įtraukti kompleksiniai angliavandeniai, kurių šaltiniai gali būti javai, viso grūdo duona ar saldžiosios bulvės.
Johno Hanseno kojų treniruočių metodas
Johnas Hansenas rekomenduoja atlikti 10 pratimų kiekvienam pratimui, kad išsivystytų keturgalviai ir blauzdikauliai. Geriausi pratimai keturgalviams raumenims yra pritūpimai, o šlaunikaulio - blauzdos. Jie turėtų būti atliekami kiekvienoje pamokoje ir pageidautina, kad pirmas atliktų kojų spaudimą, kol dar turite daug energijos.
Ši mokymo metodika grindžiama apimtimi, kuri turi būti padidinta per visą mokymo ciklą, kurio trukmė yra nuo šešių iki aštuonių savaičių. Ši technika yra priešinga įprastam atsisakymo mokymui. Jei nuolat dirbsite iki visiško išsekimo, anksčiau ar vėliau jausitės labai pavargę. Hanseno technika neturi šio trūkumo, tačiau tuo pat metu ji yra labai efektyvi.
Kaip minėjome aukščiau, per kiekvieną pratimą turite atlikti 10 rinkinių. Šiuo atveju pakartojimų skaičius keičiasi kiekvieną savaitę, priklausomai nuo naudojamo darbinio svorio. Didindami svorį, turite sumažinti pakartojimų skaičių.
Prieš atlikdami darbo rinkinius, turėtumėte kokybiškai sušilti. Prieš spaudžiant kojas geriausia naudoti nuožulnius suoliuko pakėlimus ir kelius, o prieš pritūpimus - kojų pratęsimą. Žinoma, net ir po to turėtumėte atlikti keletą apšilimo rinkinių kiekvienu pagrindiniu judesiu.
Pakanka treniruoti kojas tik kartą per septynias dienas ir atlikti abu šios pamokos pratimus. Taip pat turėtumėte padidinti savo darbinį svorį tris savaites, tuo pačiu sumažindami pakartojimų skaičių. Tada padidinkite pradinį svorį, palyginti su pirmąja treniruočių savaite, ir padidinkite pakartojimų skaičių. Praktiškai tai atrodo taip:
- 1 savaitė - 5 pakartojimai, kurių svoris yra 150 kg.
- 2 savaitė - 4 pakartojimai, sveriantys 165 svarus.
- 3 savaitės - 3 pakartojimai, kurių svoris 175 kg.
- 4 savaitė - 5 pakartojimai, kurių svoris 165 kg.
- 5 savaitė - 4 pakartojimai, kurių svoris yra 180 svarų.
- 6 savaitė - 3 pakartojimai, kurių svoris 190 kg.
Tai apytikslis vieno šešių savaičių ciklo aprašymas. Žinoma, jums reikia pasirinkti darbinį svorį ir pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje atskirai.
Peržiūrėkite geriausias krūtinės treniruotes šiame vaizdo įraše:
