Jei planuojate visą laiką užsiimti kultūrizmu, tuomet turite naudoti ciklus. Sužinokite, kaip subalansuoti apkrovą kultūrizme. Visada turėtumėte prisiminti, kad jums reikia ciklo apkrovą, kad galėtumėte nuolat progresuoti. Šis principas yra raktas į ilgalaikius tikslus. Be jokios abejonės, reikia ir sunkiai treniruotis. Tačiau tuo pačiu metu ilgai negalėsite dirbti tuo pačiu intensyvumu. Turite pakeisti didelio intensyvumo veiklą su mažo intensyvumo veikla. Ši treniruočių metodika bus labai efektyvi sportininkams, kurie neturi aukštų genetinių rodiklių. Šiandien mes kalbėsime apie 7 kultūrizmo pratimų rūšis.
Žmogaus kūnui dideli raumenys yra balastas, ir jis negali nuolat kaupti masės tuo pačiu greičiu. Turite nuolat žengti „du žingsnius į priekį ir vieną atgal“. Tai daro net profesionalai, turintys galingą genetinį potencialą. Vienintelis skirtumas jums bus gilesnis žingsnis atgal ir trumpi judesiai į priekį tikslo link.
Važiavimo dviračiu esmė yra nuolatinis sporto įrangos svorių kaitaliojimas, treniruočių intensyvumas ir kitų treniruočių proceso rodiklių pokyčiai. Pavyzdžiui, turite periodiškai keisti sunkių komplektų skaičių, pratimų dažnumą ir keisti atliekamų pratimų rinkinį.
Kartais sportininkai labai padidina treniruočių apimtį. Važiuojant dviračiu aukštyn, tai gali duoti teigiamų rezultatų, tačiau mėgėjai neturėtų naudoti didelių apkrovų. Itin didelio intensyvumo treniruotės tinka profesionalams ir sportininkams, naudojantiems anabolinius steroidus.
Pradedantiems sportininkams nėra prasmės daug dėmesio skirti krūvio progresavimui. Visų pirma, būtina sudaryti teisingą mokymo programą, naudojant tik pagrindinius judesius. Taip pat nesitreniruokite labai dažnai ir nenaudokite įvairių specialių metodų, tokių kaip priverstiniai ar neigiami pakartojimai. Nepaisant to, jūs progresuosite maždaug vienerius metus.
Vienintelis kitas dalykas, kurį reikia padaryti, tai kas dvi ar tris pamokos mėnesius pailsėti savaitę. Po to taip pat reikia dirbti su mažesniu stresu ir 7–14 dienų pakeisti porą pratimų. Turėsite galvoti apie apkrovos važiavimą dviračiu, kai progresas pradeda lėtėti.
Jau seniai pastebėta, kad sportininkas savo sporto karjeros pradžioje progresuoja greičiausiu tempu. Jei jau įveikėte šį etapą, tuomet turite suprasti, kad dabar masės padidėjimas bus vis sunkesnis. Tuo pačiu metu, jei anksčiau treniravotės ir valgėte neteisingai, pakeitus požiūrį į kultūrizmą, per porą mėnesių galite priaugti dešimt kilogramų, bet iki tam tikro taško.
Dažnos jėgos treniruotės išsekina kūną, o visos sistemos pradeda veikti ne taip efektyviai. Nuolatinis svorio padidėjimas ir serijų bei pakartojimų skaičiaus didėjimas daro slegiantį poveikį centrinei nervų sistemai. Jei taip elgsitės su savo kūnu ilgą laiką, tada tam tikru momentu jis tiesiog nepavyks. Kartkartėmis turėtumėte padaryti jam pauzių. Mes jau sakėme, kad kai praeisite pradinį etapą, pažanga labai sulėtės ir po to ji nebebus pastovi. Važiuojant dviračiu, jūs nuolat patirsite pakilimų ir nuosmukių, tačiau to negalima išvengti. Tačiau visos jūsų formos smailės ir maksimumai bus šiek tiek aukštesni nei ankstesni, o tai lemia bendrą pažangą. Savo pažangą pamatysite maždaug kas tris mėnesius. Jei per šį laikotarpį padidinsite apkrovą, galite pridėti porą kilogramų masės. Kiekio padidėjimas priklauso nuo konkretaus pratimo. Pavyzdžiui, spaudimui ant suoliuko pakanka kas tris mėnesius padidinti darbinį svorį 4-8 kilogramais. Savo ruožtu pritūpimams ar krautuvams šis skaičius jau bus nuo 6 iki 12 kilogramų. Taip yra dėl to, kad kojos yra galingiausia raumenų grupė.
Pakeistas treniruočių ciklas ir apkrovos
Pirmą kartą sunkiaatlečiai pradėjo naudoti dviračių apkrovas. Tai atsitiko seniai ir nuo to laiko jie nuolat gerina savo rezultatus. Kodėl nepradėjus naudotis šia teigiama patirtimi kultūristams.
Dažniausiai svorio kėlimo ciklas yra nuo 12 iki 15 savaičių. Per šį laikotarpį sportininkai kiekvieno pratimo metu padidina savo darbinį svorį vidutiniškai 5-10 kilogramų.
Pirmą savaitę turite dirbti 80 procentų maksimalaus svorio, naudojamo ankstesniame cikle. Tokiu atveju pakartojimų skaičių reikia palikti nepakeistą. Tada palaipsniui didinkite apkrovą. Po maždaug 8 ar daugiausiai 11 savaičių vėl pasieksite aukščiausią ankstesnio ciklo lygį. Likus laiko iki dabartinio ciklo pabaigos, turite kelias savaites pagerinti savo asmeninius rekordus.
Tačiau kultūristams prasminga atlikti kai kuriuos šio ciklo pakeitimus. Tai leis jums progresuoti šimtu procentų tikimybe po kiekvieno ciklo.
Pavyzdžiui, mes pažvelgsime į pritūpimus. Tarkime, paskutiniame cikle dirbote su 100 svarų svoriu šešis pakartojimus kiekviename rinkinyje. Primename, kad pakartojimų skaičius neturėtų būti mažesnis nei penki.
Pradėkite naują ciklą su 75–80 kilogramų, tai bus nuo 75 iki 80 procentų maksimalaus. Dirbkite su šiuo svoriu dviem rinkiniais, kurių kiekvienas turi 10 pakartojimų. Po to kiekvieną mėnesį kiekvieną savaitę padidinkite svorį 4 kilogramais, tuo pačiu sumažindami rinkinių skaičių iki vieno, o pakartojimų skaičius nepasikeis. Taigi šeštą savaitę jūs jau dirbsite 100 kilogramų svorio, kuris buvo didžiausias praėjusiame cikle.
Po to toliau didinkite sviedinio svorį 4 kilogramais, tuo pačiu atlikdami vieną metodą ir sumažindami pakartojimų skaičių kas savaitę. Dėl to maždaug po 13 savaičių pradėsite dirbti sverdami 120 svarų, atlikdami vieną komplektą šešis pakartojimus. Ši schema yra apytikslė ir jums reikia sutelkti dėmesį į savo kūno būklę, kai padidėja apkrova.
Po to pailsėkite vieną savaitę ir galite pradėti naują ciklą. Mūsų pavyzdyje pradinis svoris bus 80 procentų 120 kilogramų.
Iš vaizdo įrašo sužinokite daugiau apie pratimus ir kultūrizmą:
