Išmokite grumtis kaip profesionalus rankos imtynėse. Sužinokite slaptų treniruočių metodų iš geriausių pasaulio sportininkų. Kiekviena jėgos sporto disciplina turi savo treniruočių ypatybes. Rankų lenkime taip pat yra sportininkų rengimo niuansų. Šiandien mes jums pasakysime apie 8 rankų lenkimo treniruočių paslaptis, kurios padės pagerinti jūsų rezultatus.
Rankų lenkimo treniruočių principai
Darbo kampo ir amplitudės principas
Imtynės rankomis yra statiška sporto disciplina. Varžybų metu dauguma raumenų nekeičia savo ilgio, taip fiksuojant rankos dalis tam tikroje padėtyje. Jie vadinami darbiniais kampais. Beveik visi judesiai rankos imtynėse yra vienfaziai ir gali būti atliekami tik tam tikra amplitudė, vadinama darbine.
Abu šie rodikliai yra individualūs ir labai priklauso nuo rankų struktūros, kovos technikos ir kt. Kai dirbate su laisvais svoriais, turite įsitikinti, kad didžioji dalis apkrovos tenka darbiniams kampams. Norėdami tai pasiekti, darbinę (lenkiamą) rankos dalį visada turėtumėte pastatyti stačiu kampu į apkrovos vektorių.
Jei treniruočių metu galite gana tiksliai pasirinkti svorį, kad galėtumėte dirbti pagal darbo kampus, tada amplitudės treniruotės gali sukelti tam tikrų sunkumų. Taip yra dėl to, kad dinaminio rankos lenkimo momentu apkrova labiau veikia tik vieną tam tikros amplitudės tašką. Tai lemia netolygų tikslinio raumens pumpavimą. Šią problemą galima pašalinti naudojant specialius treniruoklius, kurie paskirsto apkrovą per visą amplitudę.
Pavyzdžiui, kai sulenkite ranką su hanteliais ar štanga ant suoliuko lygiagrečiai žemei, tada judesio pradžioje didžiausia apkrova bus tik judesio pradžioje. Tada jis pradės mažėti ir didžiausios pastangos pasirodys vidurinėje ir paskutinėje amplitudės fazėse. Dažnai sportininkams, kurie treniruoja rankas tik ant horizontalaus suolo, kyla sunkumų lenkiant ranką ir laikant ją sulenktoje padėtyje. Norėdami maksimaliai padidinti savo darbinę amplitudę, turite ją padalyti į tris kampus: pradžią, pabaigą ir vidurį. Ką tik kalbėjome apie pradinio kampo lavinimą, o dabar daugiausia dėmesio skirsime kitų dviejų plėtrai.
Norėdami maksimaliai padidinti vidutinį darbo kampą, turėtumėte pakeisti stendo kampą taip, kad vidurinėje darbinio kampo padėtyje ranka būtų lygiagreti žemei. Norėdami išmokti galutinį darbo kampą, dilbis turi būti stačiu kampu į žemę. Be to, dirbdami su darbine amplitude, galite naudoti statinę apkrovą.
Darbo krypties principas
Šis principas grindžiamas tuo, kad tas pats raumuo gali turėti skirtingo stiprumo ne tik ilgį, bet ir plotį. Tarkime, lenkiamieji rankos raumenys gali ją sulenkti bet kurio piršto kryptimi. Kiekvienas raumenų skaidulų pluoštas, atliekantis šiuos judesius, gali turėti skirtingus jėgos rodiklius ir būti treniruojamas atskirai.
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turite laikytis griežtos specializacijos reikiama kryptimi. Jie vadinami darbininkais ir priklauso nuo sportininko imtynių stiliaus.
Nusprendus dėl darbo krypties, lenkiamą rankos dalį reikia pastatyti taip, kad darbo kryptis būtų priešinga gravitacijos vektoriui. Norėdami tai padaryti, turite išplėsti kūną, dilbius ir rankas.
Jei specializuojatės tik vienoje darbo srityje, jūsų rezultatai greitai pradės augti. Tuo pačiu metu gali būti labai naudinga turėti vieną ar du kovos stilius.
Statinio prioriteto principas
Kovos metu tarp sportininkų vyrauja statinė raumenų įtampa. Norint padidinti treniruočių efektyvumą, būtina statinio ir dinaminio streso santykį perkelti į treniruotes. Tai vienodai taikoma laisvo svorio pratimams ir darbui su mašina.
Reikėtų pažymėti, kad įprasta atskirti dviejų tipų statinę apkrovą: aktyvią ir pasyvią (laikymą). Sulaikymas dažniausiai naudojamas nemokamo svorio treniruotės metu, o aktyvus - prie stalo.
Mikrotemporinės ekspozicijos principas
Šis principas grindžiamas raumenų gebėjimu trumpą laiką atlaikyti didžiulę apkrovą, apskaičiuotą sekundės dalimis. Raumenų skaidulų įtampa šiuo metu gali siekti iki 140 procentų didžiausios, kurią sportininkas naudoja treniruotės metu. Naudojant tokias apkrovas, raumenų jėgos rodikliai gali sparčiai didėti, taip pat sustiprės raiščiai ir sąnariai. Įprasta atskirti dviejų tipų tokio tipo krovinius:
- Pasyvus (sukrėtimai).
- Aktyvus (trūkčiojantis).
Laikymui naudojamos pasyvios apkrovos. Jų esmė slypi tame, kad sviedinio, su kuriuo sportininkas dirba, svoris turėtų smarkiai padidėti. Tarkime, galite laikyti hantelį, kuris sveria 70–80 procentų jūsų maksimalaus svorio. Šiuo metu jūsų draugas turėtų smūgiuoti nuo 5 iki 6 smūgių į sporto įrangą iš viršaus į apačią. Tai padidins sviedinio svorį keturiasdešimt procentų, o darbo kampas išliks nepakitęs.
Aktyvi apkrova yra ta, kad maksimali jėga turi būti taikoma fiksuotam taškui per trumpiausią įmanomą laiką. Norėdami tai padaryti, draugo nurodymu galite atlikti penkis ar šešis trūkčiojančius judesius. Čia svarbu pažymėti, kad šį pratimą turėtų atlikti patyrę sportininkai. Be to, siekiant sumažinti sužalojimo riziką, būtina užtikrinti, kad jėgos taikymo vieta būtų mažai sugerianti smūgius.
Raumenų santykių principas
Jei treniruočių metu sutelksite dėmesį į savo darbo kampų ir amplitudės ugdymą, tada raumenų pluošto ryšulių vystymosi skirtumas per visą ilgį palaipsniui didės. Dėl to sulėtės bendra pažanga. Norėdami to išvengti, turėtumėte periodiškai dirbti su silpnomis raumenų vietomis.
Daugiau apie rankos trenerių mokymą skaitykite šiame vaizdo įraše:
