Stuartas McRobertas turi keletą treniruočių metodų, kurie yra plačiai naudojami tarp sportininkų. Patikrinkite jo rankų treniruočių techniką. Ši programa, Stuarto McRoberto „Titano rankos“, skirta pradedantiesiems ir tarpiniams sportininkams. Tie sportininkai, kurie jau pasiekė 40 centimetrų rankos apimtį, gali nedelsdami pereiti prie antrosios treniruotės dalies. Tačiau greičiausiai tokių sportininkų nėra daug ir geriausia yra visiškai išstudijuoti visą treniruočių programą.
Norint treniruotis nereikia daug sporto įrangos. Jums reikia hantelių, sveriančių nuo lengviausių iki 90 kilogramų, galios rėmų, platformos krautuvams, olimpiniam kėlimui, strypo prisitraukimams, suoliuko, olimpinės štangos, įrangos, skirtos patraukti ir pakelti ant pirštų sėdint ir stovint, lenktos štangos ir lygiagrečios juostos atsispaudimams.
Metodo „Titano rankos“autorius Stuartas McRobertas yra įsitikinęs, kad sporto salėje nereikia diegti daug simuliatorių. Jo nuomone, tai atitrauks nuo pagrindinių pratimų, kurie nebus tokie veiksmingi. Pavyzdžiui, jei turite įsilaužimo mašiną, tikrai susigundysite ja naudotis, tačiau geriau atlikti klasikinius pritūpimus.
Pirmasis Stuarto McRoberto programos etapas
Pagrindinis sportininko tikslas pirmajame Stuarto McRoberto „Hands of Titan“treniruočių etape yra padidinti jėgą. Per savaitę turėtumėte apsilankyti salėje du kartus. Pirmąją treniruočių dieną atliekami 3 pratimai:
- Suoliukas spaudžiamas gulint;
- Pritūpimai
- Pastūmė žemyn.
Antrą dieną turite atlikti keturis pratimus:
- Deadlift;
- Gūžtelėti pečiais;
- Suoliukas spaudžiamas gulint, siaura rankena;
- Prisitraukimai.
Treniruočių kiekis turėtų būti ribotas ir visas dėmesys turėtų būti skiriamas pagrindiniams pratimams. Sportininkai turėtų prisiminti, kad su jų pagalba jie gali padaryti didelę pažangą. Mokymo programa apima 5x5 modelį, tai reiškia penkis penkių pakartojimų rinkinius. Kiekvieno judesio metu pirmasis rinkinys turi būti apšilimas ir atliekamas su nedideliu svoriu. Po to kiekvienu požiūriu darbinis svoris turėtų būti padidintas. Taip pat turėtumėte pakeisti mitybos programą. Pirmajame etape atsisakykite visų sporto papildų, racione palikdami tik vitaminų ir mineralų kompleksus. Maistas per dieną turėtų būti dalinis nuo 4 iki 5 kartų. Dieta turėtų būti tik natūralūs produktai. Daugelis sportininkų daro rimtą klaidą, nes labai pasitiki papildais. Turėtumėte suprasti, kad dauguma maistinių medžiagų organizmas turi gauti iš įprasto maisto. Papildai yra tik jūsų dietos papildymas. Reikėtų pažymėti, kad padidėjus raumenų masei, padidės organizmo maistinių medžiagų poreikis ir turėsite valgyti daugiau.
Antrasis programos etapas
Reikėtų pažymėti, kad Stuarto McRoberto programa „Rankos iš titano“prisiima dešimties dienų poilsį perėjimo iš pirmojo į antrąjį etapą metu. Dabar jūs turite treniruotis tris kartus per savaitę pagal jums jau žinomą 5x5 schemą.
- Pirmąją dieną reikia atlikti pritūpimus, spaudimus ant suoliuko, pakėlimus ant viršutinio bloko, paspausti už galvos sėdimoje padėtyje, pakilti ant pirštų (šis pratimas atliekamas dviem 20 pakartojimų rinkiniais ir svoriu juose) nesikeičia), sukimas (iš viso vienas rinkinys nuo 40 iki 50 pakartojimų).
- Antrąją dieną turėsite skirti tokiems pratimams: pasvirimo spaudimas ant suoliuko (45 laipsnių kampas), hantelių eilės viena ranka, štangos gūžtelėjimas pečiais, sukimasis (1 rinkinys 40–50 pakartojimų), šoniniai lenkimai (atlikite vieną rinkinį kiekviena kryptimi 30-40 pakartojimų).
- Ir paskutinę savaitės ciklo dieną atlikite: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko (siauras sukibimas), atsitraukimas, sėdėjimas ant pirštų (du 20 pakartojimų rinkiniai su pastoviu darbiniu svoriu), sukimas (du 40-50 pakartojimų rinkiniai) …
Kaip jau pastebėjote, pritūpimai atliekami du kartus per savaitę. Dėl šios priežasties antrą šio pratimo dieną sportinės įrangos darbinis svoris turėtų būti 20-30 procentų mažesnis nei pirmą dieną.
Kad sustiprintumėte sukibimą ir atpalaiduotumėte nugarą, kiekviena treniruočių diena turėtų būti užbaigta kabant ant juostos. Pakabinkite kuo ilgiau.
Trečiasis mokymo programos etapas
Trečiasis etapas apima perėjimą prie dviejų dienų treniruočių režimo savaitei. Tai pakeičia mokymo schemą nuo 5x5 iki 5x6. Visus pagrindinius judesius turite atlikti penkis 6 pakartojimų rinkinius. Dabar bus trys apšilimo rinkiniai, o kiti trys-darbiniai.
- Pirmąją dieną atlikite pritūpimus, atsispauskite ant nelygių strypų, patraukite aukštyn (vidutinis sukibimas, delnai nukreipti į jus), gūžtelėkite pečiais, atsistokite ant pirštų (4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų), susitraukite (vienas rinkinys 40 metų) -50 pakartojimų).
- Antrąją dieną paskirkite krautuvus, spaudimą ant suoliuko, patraukite viršutinį bloką link krūtinės, paspauskite strypą sėdimoje padėtyje, pakelkite ant pirštų sėdimoje padėtyje (4 rinkiniai su 15-20 pakartojimų), posūkiai (vienas rinkinys) 80–100 pakartojimų ir nenaudojamas svoris).
Kaip ir ankstesniame etape, kiekvieną dieną pamokos pabaigoje turėtumėte kuo ilgiau kabėti ant juostos. Norėdami apsunkinti reikalus, galite apvynioti skersinį rankšluosčiu. Darydami kritimus, sutelkite dėmesį į techniką, kad sumažintumėte sužalojimo riziką. Jei turite problemų su peties sąnariais, neįtraukite atsispaudimų iš treniruočių programos. Juos galima pakeisti siauro rankenos suoliuku.
Pagrindinė Stuarto McRoberto programos „Titano rankos“paslaptis yra ta, kad didelės rankos gali tapti tik tada, kai įgyjama pakankama bendra raumenų masė. Tai palengvina pagrindiniai pratimai, kurie pabrėžiami šioje technikoje. Jei norite, į treniruočių programą galite įtraukti bicepso štangos keltuvus. Jums nereikės jokių kitų papildomų pratimų.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip siurbti titano rankas, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
