Raumenų augimas yra įmanomas esant audinių hipertrofijai. Todėl pagrindinis sportininko uždavinys yra stimuliuoti šį procesą. Sužinokite, kaip sužeisti pluoštus. Raumenų hipertrofija yra audinių ląstelių tūrio padidėjimas, o tai yra organizmo reakcija į fizinį aktyvumą. Padidėjęs ląstelių dydis taip pat skatina raumenų augimą. Būtent to siekia visi salių lankytojai, keldami daugybę geležies. Šiandien mes kalbėsime apie pagrindinius raumenų hipertrofijos stimulus.
Raumenų hipertrofijos dirgikliai
Įkrovos progresavimas
Tai pirmasis ir, ko gero, pagrindinis raumenų hipertrofijos stimuliatorius. Apie tai tapo žinoma praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje. Tuo pačiu metu jis yra ir paprasčiausias. Norėdami paskatinti raumenų hipertrofiją, turite nuolat didinti darbinį svorį. Jei tai nebus padaryta, raumenų augimas nebus. Kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 5 iki 12 pakartojimų ir pailsėti dvi ar tris minutes tarp serijų. Tai yra pakankamai laiko, kad kūnas atsigautų ir galėtumėte toliau sportuoti.
Audinių mikrotraumos
Mokslininkai sugebėjo nustatyti, kad veikiant fiziniam krūviui raumenų audinys patiria mikrožalą. Paprastai tai yra įvairios ašaros ir ašaros. Reaguodami į tai, organizme suveikia specialūs remonto mechanizmai, o žala išgydoma kuriant naujus audinius.
Dėl akivaizdžių priežasčių maksimali žala yra įmanoma naudojant apkrovą, lygią vieno pakartojimo maksimumui. Šiuo atveju akcentas turėtų būti neigiamas judesio etapas. Kaip pavyzdį apsvarstykite sportininkų labai mėgstamą suoliuką.
Iš karto reikia pasakyti, kad neigiami pakartojimai turi būti atliekami padedant draugui. Jos užduotis - padėti pakelti sporto įrangą. Po to jūs jį nuleidžiate ir tuo pat metu būtina visiškai kontroliuoti judesį. Tempas lėtas. Nenaudokite šio metodo labai dažnai, nes kūnas nuo tokios žalos atsigauna daug ilgiau.
Populiariausia yra treniruotė naudojant 65–80 procentų vieno pakartojimo maks. Tai daro mažesnę žalą, tačiau yra saugesnė. Moksliniai tyrimai parodė, kad naudojant didžiausius svorius ar neigiamus pakartojimus nereikia naudoti didelio intensyvumo. Norint gerai stimuliuoti hipertrofiją, pakanka 10–20 pakartojimų. Taip pat reikėtų įspėti, kad šis metodas tinka patyrusiems sportininkams ir iš pradžių geriau jo nenaudoti pradedantiesiems sportininkams.
Metabolinis stimulas
Kuo daugiau pakartojimų atliekate rinkinyje ir kuo mažiau pertraukų tarp serijų, tuo labiau rūgštūs jūsų raumenys. Taip yra dėl to, kad audiniuose susikaupia daug įvairių metabolitų, pavyzdžiui, pieno rūgšties. Tai gali būti veiksmingas hipertrofijos stimuliatorius.
Atlikdami eksperimentus, mokslininkai nustatė, kad jei apribojate kraujo tekėjimą į tikslinį raumenį ir naudojate 20–30 procentų vieno pakartojimo maksimumo svorį, hipertrofija pasiekiama palyginti greitai. Tačiau ne viskas taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Taikant šį metodą, raumenų audinio tūrį pirmiausia didina skystis ir glikogenas, o ne baltymai.
Nustatyta, kad nuolat naudojant hipertrofijos metabolinę stimuliaciją, jos veiksmingumas sumažėja po mėnesio ar pusantro.
Koks yra geriausias būdas paskatinti raumenų hipertrofiją?
Visi trys pagrindiniai raumenų hipertrofijos dirgikliai yra įtraukti į bet kurį mokymo metodą. Priešingai populiariam įsitikinimui, net 5x5 galiūnų mėgstamiausias modelis apima medžiagų apykaitos stimulus. Atliekant daugybę eksperimentų su įvairiomis mokymo sistemomis, tapo žinoma, kad visus aukščiau aprašytus stimulus galima puikiai sujungti per vieną pamoką.
Tuo pačiu metu turėtumėte suprasti, kad visi šie dirgikliai skirtingai naudoja organizmo energijos atsargas ir jo atsigavimas visų pirma priklauso nuo individualių sportininko savybių.
Sunku pasakyti, kuri paskata yra efektyvesnė. Tik sportininkas priima sprendimą dėl jų derinio ar išsiskyrimo, sutelkdamas dėmesį į savo sveikatos būklę. Pradedantiems sportininkams galima patarti rinktis vidurį. Atlikite 3 ar 4 serijas po 6-12 pakartojimų. Pailsėkite nuo 2 iki 3 minučių tarp serijų ir nepamirškite, kaip pakelti krūvį.
Palaipsniui per vieną seansą galite pradėti naudoti du ar tris dirgiklius vienu metu. Šiuo atveju mokymo schema gali būti tokia:
- Pagrindiniai pratimai - nuo 4 iki 4 rinkinių po 6 arba 8 pakartojimus. Atlikite judesius su didžiausiu svoriu sprogstamu tempu teigiamos fazės metu ir lėtai neigiamoje fazėje. Poilsis tarp rinkinių yra nuo 2 iki 3 minučių.
- Izoliuoti judesiai - nuo 2 iki 3 rinkinių po 12-15 pakartojimų. Pailsėkite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Tai leis jums sujungti visus tris pagrindinius raumenų hipertrofijos stimulus. Reikėtų prisiminti, kad tokia veikla bus labai sunki ir jums reikės daugiau laiko atsigauti.
Daugiau informacijos apie raumenų hipertrofiją:
