Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą

2024 Autorius: Arianna Cook | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 14:46

Kalorijų skaičiavimas yra žingsnis greito svorio metimo link. Kiekvieną dieną žmogus išleidžia apie 1500-2200 kcal. Energijos suvartojimas ir suvartojimas individualizuojamas atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį ir fizinį aktyvumą. Turinys:

1. Kalorijų per dieną
2. Kalorijų skaičiavimas maisto produktuose
3. Paruoštų patiekalų kalorijų kiekis
4. Kalorijos svorio netekimui
5. Kalorijų skaitiklis
6. Kalorizatorius, skirtas „Android“

7. Kalorijų skaičiuotuvai

   • Skirta „Android“
   • „IPhone“

Kalorijų norma yra maisto produktų energetinė vertė, reikalinga organizmui absoliutiam įsisavinimui. Maisto kalorijų kiekis, tai yra energetinė vertė, nustatomas deginant maistą kalorimetru, siekiant išmatuoti išsiskiriančią šilumą. Kalorijų sąnaudos didėja su fiziniu aktyvumu. Dienos kalorijų kiekio sumažinimas kartu su mankšta laikomas švelniausiu greito ir veiksmingo svorio metimo metodu.

Kalorijų skaičiavimas per dieną

Kalorijų norma kiekvienam yra individuali. Skaičiavimas grindžiamas ne keliais kriterijais - svoriu, ūgiu, amžiumi. Internete yra daug lentelių, tačiau jos netinka visiems. Dienos dozė nustatoma individualiai, atsižvelgiant į asmens duomenis ir įprastą gyvenimo būdą. Tam naudojamos lentelės ir formulės.

Visų pirma, jūs turite suprasti, kas nutinka kalorijoms, kai maistas patenka į mūsų organizmą. Maisto produktai dalyvauja metabolizme, tai yra, jie patenka į metabolizmą. Tai vadinamoji cheminė reakcija, kuri suaktyvėja, kai maistas patenka į organizmą ir nesustoja, kol išsiskiria perdirbti produktai. Yra trys populiarios kalorijų suvartojimo apskaičiavimo formulės:

1. Hariso-Benedikto principas … Visuomenei jis buvo pristatytas dar 1919 m. Moterų skaičiavimas atliekamas pagal šią schemą: 655,1 + 9,563 x kūno svoris + 185 x ūgis cm + 4,676 x amžius (visi metai). Vyrams: 66,5 + 13,75 x kūno svoris + 5, 003 x ūgis cm - 6, 775 x amžius (visus metus). Pirmame ir antrame variantuose gautas rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento, pateikto žemiau.
2. Mifflin-San Geor sistema … Patobulintas, kad atspindėtų šiuolaikinį gyvenimo ritmą ir pašalintų 5% klaidą, būdingą Harris-Benedict kūrimui. Moterims formulė yra tokia: 10 x kūno svorio - 6, 25 x ūgis cm - 5 x visų metų skaičiui - 161. Vyrams: 10 x kūno svorio kg + 6, 25 x ūgis cm - 5 x visų metų skaičius + 5. Rezultatai padauginami iš veiklos koeficiento.
3. Ketch-McArdle formulė … Remiantis tyrimais apie liesos kūno masės įtaką suvartojamų kalorijų kiekiui. Skaičiavimas pateikiamas taip: P = 370 + (21,6 x LBM), kur lotyniška santrumpa reiškia liesą kūno masę.

Veiklos koeficientas:

• Minimalus fizinis aktyvumas arba jo nebuvimas - 1, 2;
• Sporto salė, bėgiojimas ar fizinė veikla 3 kartus per savaitę - 1, 375;
• 5 dienų lengvo sporto režimas - 1, 4625;
• Intensyvios treniruotės 5 kartus per savaitę - 1550;
• Dienos didelė apkrova - 1, 6375;
• Dienos jėgos pratimai keliais būdais - 1, 725;
• Aktyvaus gyvenimo būdo, fizinio darbo ir kasdienių sporto pratimų santykis yra 1, 9.

Kalorijų skaičiavimas maisto produktuose

Išmokite sveikai ir subalansuotai maitintis, skaičiuoti kalorijas. Tai galima padaryti rankiniu būdu, naudojant lenteles arba naudojant specialius skaičiuotuvus. Maisto energijos lentelės padės jums kasdienėje mityboje. Maisto produktų kalorijų kiekis priklauso nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Apsvarstykite keletą naudingiausių ir mažiausiai kalorijų turinčių maisto produktų 100 g:

1. Mėsos produktai ir kiaušiniai, turintys 200 kalorijų: kiaušiniai, jautiena, smegenys, kepenys, kiškis ir triušis, vištiena ir kalakutiena, kepenys ir inkstai, veršiena ir fazanas, vištienos ir jautienos liežuvis. Kalorijų kiekis priklauso nuo terminio apdorojimo metodo. Reikėtų vengti keptų maisto produktų: padidėja kalorijų kiekis, sumažėja nauda, o medžiagų apykaita tampa sunkesnė.
2. 150 kcal / 100 g žuvies ir jūros gėrybių: beluga, rožinė lašiša, pollakių ikrai, virti kalmarai, plekšnės, žuvies pyragaičiai, virtos kepsnys, karšiai, rūkytos ir virtos menkės, virti krabai, krevetės, lynas, midijos, sterlelis, šamas, lydeka, austrės, lydeka, lydeka.
3. Pieno produktai, kurių energinė vertė yra iki 300 kalorijų: kefyras, pienas, jogurtas, grietinėlė, grietinė, ožkos sūris, varškė. Reikėtų pažymėti, kad pieno produktai pagrįstomis proporcijomis padeda pagerinti medžiagų apykaitos procesus apskritai.
4. Javai ir miltų produktai, kurių minimali energinė vertė yra iki 300 vienetų: blynai, bandelės, koldūnai, grikių košė ir avižos, vyšnios, maistinės skaidulos, makaronai iš kietųjų kviečių ir rupių miltų, avižų ir kviečių košė, sėlenos, miežiai vandenyje, koldūnai su malta jautiena, virti nešlifuoti ryžiai ir pieno košė, „Borodinsky“ir grūdinė duona, ruginė duona, miežių pieno košė.

Pabandykite apriboti suvartojamų: šviesių razinų, bulvių traškučių, traškučių, alyvuogių, baltųjų pupelių, datulių. Tarp gėrimų labai nerekomenduojama vartoti padidinto stiprumo alkoholio - konjako, likerio ir degtinės.

Paruoštų patiekalų kalorijų skaičiavimas

Suplanuokite savaitės ar mėnesio valgymo planą. Štai 5 dienų meniu pavyzdys:

• Pirmoji diena … Pusryčiai: varškė 2% (80 g / 82, 4 kcal), natūralus jogurtas (100 g / 66 kcal), ruginė duona su sviestu (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Pietūs: barščiai su jautiena (250 g / 157, 5 kcal), bulvių košė (150 g / 159 kcal) ir vištienos kotletas (90 g / 129 kcal), salotos „Mimosa“(120 g / 254, 4 kcal), sultys pomidorai (200 ml / 42 kcal), Borodinskio duona (20 g / 41, 6 kcal). Iš viso: 1212,9 kcal per dieną.
• Antra diena … Pusryčiams: avižinių dribsnių košė (100 g / 111, 5 kcal) ir obuolys (100 g / 45, 5 kcal). Pietūs: daržovių sriuba (200 g / 160 kcal), miežių košė (150 g / 146, 6 kcal) su jautienos kepenėlėmis, troškinta padaže (70 g / 122 kcal), grūdinė duona (30 g / 69, 9 kcal), žalioji arbata … Vakarienė: pieniškų ryžių košė (150 g / 194 kcal) ir riestainiai (30 g / 100, 8 kcal). Iš viso: 793 kcal per dieną.
• Trečia diena … Pusryčiai: jogurtas 3, 2% riebalų (100 g / 64 kcal), virtas kiaušinis (80 g / 127, 7 kcal), migdolų kepiniai (80 g / 345 kcal). Pietūs: žirnių sriuba (250 g / 165 kcal), plovas su vištiena (150 g / 162 kcal), kopūstų salotos su agurkais (100 g / 49 kcal), ruginė duona (30 g / 49,5 kcal), vyšnių kompotas (150 g) (148,5 kcal). Vakarienė: okroshka ant kefyro (130 g / 61, 1 kcal), krutonas su razinomis (20 g / 79 kcal). Iš viso: 1059, 1 kcal.
• Ketvirta diena … Pusryčiai: muslis su riešutais ir vaisiais (45 g / 163, 35 kcal), juoda kava (100 g / 2 kcal). Pietūs: sriuba su mėsos kukuliais (200 g / 98 kcal), ryžiais (100 g / 344 kcal) ir jūros lydekos su padažu (80 g / 100 kcal), morkų salotos su česnaku (50 g / 118 kcal), ruginė duona (30) g / 49,5 kcal), džiovintų vaisių kompotas (150 g / 90 kcal). Vakarienė: moliūgų tyrė (100 g / 88 kcal), avižiniai dribsniai (20 g / 87, 4 kcal), kefyras 1% (100 g / 40 kcal). Iš viso: 1180, 25 kcal.
• Penkta diena … Pusryčiai: morkų sultys (100 g / 28 kcal), vaisių salotos (150 g / 69 kcal), baltos duonos skrebučiai (25 g / 82, 75 kcal). Pietūs: lengva žuvies sriuba (150 g / 34,5 kcal), grikių košė (150 g / 198 kcal) su grybų padažu (40 g / 32,8 kcal) ir kotletai (80 g / 137,6 kcal), kvietinė duona (30 g / 72,6 kcal)), rabarbarų kompotas (150 g / 39 kcal). Vakarienė: varškės troškinys (100 g / 168 kcal) ir žalioji arbata. Iš viso: 862, 25 kcal.

Visada skaičiuokite kalorijas ir įrašykite rezultatą. Tuo pačiu metu stebėkite kūno svorio ir tūrio pokyčius. Pamažu tai taps įpročiu, tada refleksiškai rinksitės ir vartosite tuos maisto produktus, kurie jums bus naudingi ir nepridės papildomų kilogramų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio

Kaina apskaičiuojama individualiai. Vidutiniškai rodiklis svyruoja nuo 1500 iki 2200 kcal per dieną. Jei tikslas yra numesti svorio, tuomet maisto produktų energetinės vertės dienos norma turi būti sumažinta ir laikytis schemos, kol išnyks papildomi kilogramai. Tada jums reikia laikytis subalansuotos mitybos ir laikytis naujos dietos.

Štai keletas pavyzdžių ir palyginkite formulės apskaičiavimą su kalorijų skaičiuoklės rezultatais:

• 30 metų moteris, ūgis - 165 cm, svoris - 75 kg. Reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas. Norėdami numesti svorio, turite gauti iki 1411 kcal per dieną, 1764 kcal nepakitę - skaičiuotuvo rezultatas. Mes skaičiuojame pagal Mifflin -San Geor formulę: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 metų = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficientas) = 1957, 5 kcal / paros norma.
• Mergina - 17 metų, ūgis - 160 cm, svoris - 66 kg. Retkarčiais sportinė veikla, ne daugiau kaip 3 rubliai per savaitę. Skaičiuotuvo rezultatas: norint numesti svorio - 1172 kcal per dieną, nepakitus - 1944 kcal per dieną. Mes skaičiuojame pagal Hariso -Benedikto formulę: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal per dieną yra norma.

Kaip matote pavyzdžiuose, rezultatas šiek tiek skiriasi. Galite pasirinkti patogiausią skaičiavimo būdą, tačiau laikykitės šališkumo mažindami dienos kalorijų kiekį.

Kalorijų skaitiklis gataviems patiekalams

Kalorijų skaitiklis yra automatinė arba periodinė sistema, skirta apskaičiuoti atskirų maisto produktų ar jų derinio energinę vertę. Naudojamas tinkamai paskirstyti maistines medžiagas per reikiamą dienos normą arba stebėti suvartojimo ir vartojimo pusiausvyrą.

Kalorijų skaitiklį galima prižiūrėti savarankiškai, naudojantis internetinėmis paslaugomis, programa ar mobiliąja programa. Programėlės mobiliesiems yra labai patogios norint laikyti maisto dienoraštį. Be to, kaip pasirinkimas - įrašų laikymas „Excel“skaičiuoklėje. Kas savaitę išmatuokite savo svorį ir kūno apimtis, įrašykite ir analizuokite rezultatą.

Jei jums patinka progreso naujovė, racionaliau pirkti riešo kalorijų skaitiklį apyrankės pavidalu arba nusipirkti šuolio virvę su elektroniniu funkcionalumu. Sportinės apyrankės turi pilną sąsają, kuri leidžia stebėti ir analizuoti savo aktyvų gyvenimo būdą. Norėdami valdyti ir skaityti duomenis, apyrankė prijungta prie išmaniojo telefono.

Išsamiai apsvarstykime tokių apyrankių funkcijas ir privalumus:

1. Žingsniamatis … Prietaisas ne tik skaičiuoja žingsnius, bet ir nustato jums reikalingą minimumą.
2. Veiklos analizė … Atidarę programą sužinosite tikslų einamuoju laikotarpiu atliktų veiksmų skaičių. Lankydamiesi treniruotėse nepamirškite jų įtraukti į savo tvarkaraštį - tai leis stebėti sudegintas kalorijas ir numesti svorio.
3. Kalorijų skaitiklis … Galbūt tai yra sąsajos akcentas. Galite pasirinkti maisto produktus iš sąrašo arba nuskaityti brūkšninius kodus ir įvesti valgomą porciją. Programa nustatys, kiek daugiau kalorijų galite suvartoti.
4. Kėlimo funkcija … Neleis ilgai sėdėti. Pakanka užprogramuoti prietaisą ir nustatyti laiko intervalą (pavyzdžiui: 10.00 - 20.00, intervalas - 1 valanda), kaip apyrankė vibruos, primindama, kad laikas keltis ir judėti.
5. Miego analizatorius … Tai leis jums nustatyti jo kokybę, pamatyti grafiką su visomis pabudimo fazėmis ir laikotarpiais.
6. Patarėjas … Būkite pasirengę, kad programa duos patarimų kelis kartus per dieną. Verta paminėti, kad jie visai nėra nenaudingi ir yra pagrįsti jūsų organizmo gyvybinės veiklos ir fizinės formos analize. Pavyzdžiui, jei miego kokybė nepasiekia 25% normos, gausite pranešimą-rekomendaciją, kad prieš miegą turite pakaitomis kvėpuoti kitomis šnervėmis, kaip tai daro jogai.

Iš karto reikia pažymėti, kad naudotis apyrankės funkcijomis galima tik tuo atveju, jei išmaniajame telefone yra speciali programa, kurią galima atsisiųsti nemokamai.

Produktų kalorijų kiekis, skirtas „Android“

Kalorizatorius yra produktų energinės vertės skaičiuotuvas-analizatorius. Pateikiama kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių ataskaita maiste ar gatavame valgyje. Jei turite „Android“, įdiekite nemokamą programą iš „Google Play“. Programinės įrangos priede yra maisto produktų lentelė, kurioje apskaičiuota 100 g energinė vertė. Ši programa padės jums apgalvoti kiekvienos dienos dietą. Jis veikia neprisijungus, tai yra, jam nereikia interneto ryšio. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsisiųsti programą ir atsisiųsti produktų duomenų bazę.

„Google Play“programos „Kalorizatorius“pranašumai:

• Kiekviena peržiūrėta teminė medžiaga išsaugoma istorijoje.
• Svarbią informaciją galima pažymėti spustelėjus žvaigždutės piktogramą.
• Pamėgtas vietas ir istoriją galima redaguoti, perkelti, ištrinti.
• Naudodami dizaino nustatymus, pakeiskite sąsajos temas ir grafinį pateikimą, šriftą ir spalvą.
• Valdiklis „Dienos straipsnis“atsitiktine tvarka rodomas ekrane esančioje medžiagoje iš anksčiau į atmintį įkeliamos duomenų bazės.

Verta paminėti, kad šioje programoje taip pat yra reklaminės medžiagos.

Svorio netekimo kalorijų skaičiuotuvai

Kalorijų skaičiuoklė kompiuteriui ar telefonui padeda kontroliuoti medžiagų apykaitą ir palaipsniui mažinti svorį. Pagrindinė tokios programos funkcija yra baltymų, riebalų, angliavandenių skaičiavimas ir bendros energetinės vertės analizė. Išmaniųjų telefonų programose yra daugiau funkcijų: produktų brūkšninių kodų nuskaitymas, svorio kontrolės grafikas, maisto žemėlapis, kūno masės indekso analizės funkcija ir kt.

Kalorijų skaičiuoklė, skirta „Android“

Štai trumpas geriausių „Android“programų apžvalga.

„MyFitnessPal“:

1. Pažangiausia maisto duomenų bazė su 3 milijonais prekių;
2. Patogi sąsaja su programa, skirta įsiminti mėgstamus patiekalus ir maisto ciklus;
3. Sinchroninis darbas su svetaine leidžia vesti dienoraštį tiek iš telefono, tiek iš kompiuterio;
4. Apie 400 pratimų, jėgos ir kardio treniruočių statistika, galimybė kurti autoriaus fitneso ryšulius;
5. Galimybė užmegzti ryšį su draugais;
6. Dinamikos ataskaitos, tikslų nustatymas, anglų kalbos ir metrinių matavimo lentelių palaikymas.

Riebalų paslaptis:

1. Brūkšninių kodų skaitytuvas ir rankinis įvedimas;
2. Maisto dienoraštis;
3. Pratimų dienoraštis;
4. Pažangos žurnalas;
5. Dietos kalendorius.

Numesti svorio nesilaikant dietos:

• Angliavandenių, riebalų, baltymų vartojimo diagramos ir palyginimas su norma;
• Vandens suvartojimo apskaita;
• Mitybos ir mankštos planas;
• Apsauga nuo atsitiktinio ištrynimo, saugojant duomenis serveryje;
• Kūno apimties valdymas (krūtinė, juosmuo, klubai, rankos, kojos);
• Galimybė pasirinkti svorio metimo programą ir koreguoti tvarkaraštį.

„IPhone“kalorijų skaičiuoklė

Žemiau pateikiama geriausių „iPhone“skaičiuotuvų apžvalga.

Viskas įskaičiuota:

• HD kokybės garso ir vaizdo medžiagos pagrindas-pratimai vyrams ir moterims;
• 100 paruoštų kompleksų iš kūno rengybos ekspertų;
• 300 000 prekių produktų duomenų bazė;
• Vitaminų ir mineralų vartojimo grafikas;
• KMI skaičiuoklė.

„DiaLife“:

• Mifflin-Geor rekomendacijos;
• Sąsajos autonominis veikimas neprisijungus prie interneto;
• Tikslo nustatymas (svoris, tūris);
• Išplėsta maisto glikemijos indeksų bazė;
• Greita produktų paieška pagal pirmąsias raides ir realiu laiku.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Didžiausia energetinė vertė yra riebiame maiste. Skrudintose bulvytėse ir traškučiuose jis išeina iš masto - šis maistas kenkia sveikatai. Figos ir sviestas taip pat turi daug kalorijų, tačiau šie maisto produktai yra labai sveiki. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną, įskaitant įvairių kategorijų maisto produktus: grūdus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, mėsą ir paukštieną, jūros gėrybes ir žuvį. Pusryčiai turėtų būti energetiškai vertingi - jie nustato dienos pradžią, pietūs turi būti sotūs, įskaitant pirmąjį ir antrąjį patiekalus, o vakarienė - lengva.