Kaip neplėšti raiščių jėgos kėlime ir pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Apie tai pasakykite stipriausi pasaulio spaudimo stendai su rekordais - nuo 300 kg. Kaip visi žino, galiūnų sporte yra svorio kategorijų. Tai jėgos kilnojimo atstovus verčia stebėti savo svorį ir stengtis jį išlaikyti kuo arčiau svorio kategorijos, kurioje jie atlieka, ribos. Taip yra dėl to, kad sportininko jėgos rodikliai tiesiogiai priklauso nuo kūno svorio.
Dėl akivaizdžių priežasčių sportininkai turi turėti minimalų kūno riebalų kiekį, nes jų masė negali turėti įtakos jėgai. Veiksmingiausias kūno svorio reguliavimo metodas yra dietinė mitybos programa, kuri turi būti kruopščiai parengta. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip darbinis svoris yra reguliuojamas jėgos kilnojime.
Jei kūno riebalų yra daug, yra didelė tikimybė pereiti prie naujos svorio kategorijos, todėl bus sunku pasiekti aukštų rezultatų. Kai sportininkas sąmoningai ruošiasi tai padaryti, jis taip pat turi sumažinti riebalų masę ir padidinti kūno svorį raumenų sąskaita. Būtent tokį svorį galima pavadinti darbiniu.
Remdamiesi praktine patirtimi, galime pasakyti, kad kai vidutiniškai per mėnesį jėgos kėlėjo masė padidėja vienu kilogramu, tada jo augimą lemia pasyvus komponentas, kuris negali paveikti jėgos rodiklių. Paprasčiau tariant, tai padidina riebalų masę.
Reikėtų pažymėti, kad lengvesnių kategorijų sportininkams darbinį kūno svorį padidinti yra daug sunkiau nei sunkiųjų kategorijų atstovams. Tam jiems reikia skirti daug daugiau laiko. Vidutiniškai svoris padidėja vienu kilogramu maždaug per mėnesį. Dažniausiai galiūnai yra priversti ne priaugti svorio, o jį numesti, kad pereitų į lengvesnę svorio kategoriją. Jei tokia galimybė yra, tada sportininkai naudoja šį taktinį žingsnį, kuris gali būti laikomas pagrįstu. Sėkmingai pasirodęs sunkiųjų kategorijoje, persikėlęs į lengvosios kategoriją, jis beveik garantuotai taps nugalėtoju.
Iš pirmo žvilgsnio čia viskas paprasta - numesti svorio ir varžytis lengvesniųjų kategorijoje. Tačiau praktikoje viskas yra sudėtingiau. Sumažėjus kūno svoriui, stiprumo rodiklis taip pat krenta, o tai, savo ruožtu, sumažina rezultatą.
Kaip tinkamai sureguliuoti darbinį svorį?
Būtina rasti svorio diapazoną, kuriame garantuotai nesumažėtų sportiniai rezultatai. Kai dieta vartojama trumpą laiką prieš varžybų pradžią, padidėja svorio augimo tendencijos. Kuo daugiau sportininkas numeta svorio, tuo labiau organizmas vėliau nori jį vėl priaugti.
Dėl šios priežasties būtina gerai pasverti būsimo svorio metimo privalumus ir trūkumus. Sportininkas turi nustatyti visus galimus nuostolius, kai jo kūno svoris mažėja. Tai labai svarbu, nes sportininkai pradeda mesti svorį prieš pat varžybų pradžią ir nebelieka laiko taisyti klaidas.
Svorio netekimas yra susijęs su skysčių pertekliaus pašalinimu, taip pat darbo (raumenų) ir pasyvių (riebalų) masių sumažėjimu. Idealus variantas yra sumažinti tik riebalus, o tai pasiekti labai sunku, nes smarkiai sumažėjus svoriui, apie 60 procentų numesto svorio krenta ant raumenų. Dėl šios priežasties svorį reikia mesti palaipsniui.
Kai per savaitę numetama apie 0,2 kg svorio, raumenų masė praktiškai neprarandama. Tokiu greičiu sportininko raumenys išliks tos pačios būklės, o tai garantuoja aukštą sportinį rezultatą. Tuo pačiu metu, kai numesite svorį dideliu greičiu, nukentės raumenų masė, taip pat sumažės glikogeno atsargos. Visi žino, kad būtent ši medžiaga yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis, o sumažėjus jo atsargoms, sportininko pasirodymas smarkiai sumažės.
Jei skiriate ypatingą dėmesį skysčio pašalinimui, tai taip pat gali sukelti nepageidaujamų pasekmių. Vandens balanso pažeidimą organizmas suvoks neigiamai ir stengsis jį atkurti visais įmanomais būdais. Dėl šios priežasties diuretikų vartojimas nėra pats protingiausias žingsnis. Be to, beveik visi šios grupės vaistai yra draudžiami, ir viskas gali baigtis diskvalifikacija.
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galima teigti, kad svorio metimas gali būti pateisinamas tik tuo atveju, jei tam sunaudojama tik riebalų masė. Tai galima pasiekti keliais būdais:
- Didelio intensyvumo treniruotės;
- Kalorijų deficito sukūrimas;
- Keičiant dietos sudėtį.
Norėdami numesti svorio, turite apriboti riebalų suvartojimą ir padidinti baltymų kiekį maiste. Jūs taip pat turite pradėti vartoti dalinius patiekalus ir valgyti penkis ar šešis kartus per dieną. Taigi, yra trys svorio metimo būdai.
Ankstyvas atstatymas
Turėtumėte pradėti likus maždaug trims mėnesiams iki varžybų pradžios. Savo mityboje turite sukurti kalorijų deficitą, padidindami baltymų junginių skaičių. Taip pat turėtumėte valgyti mažiau skysčių, sūraus ir cukraus turinčio maisto. Labai gerai, jei per šį laikotarpį dažnai lankysitės saunose ir garinėse pirtyse, kad padidintumėte prakaitavimą, taip pat padaugintumėte judesių pilvo raumenims vystytis.
Pagreitintas atstatymas
Pradėkite mesti svorį vieną ar dvi savaites iki turnyro pradžios. Viską turite daryti tą patį, kaip ir lėtai metant svorį, ir pridėti dar kelis taškus prie jau esamų. Pirmiausia pašalinkite iš savo dietos visus padažus ir padažus. Antra, būtina dar labiau padidinti prakaitavimą, šildant kūną.
Intensyvus iškrovimas
Ši procedūra turėtų būti atlikta likus penkioms dienoms iki varžybų pradžios. Prie visų aukščiau išvardytų dalykų reikia pridėti diuretikų ir prakaitavimą mažinančių vaistų, pavyzdžiui, citrinos, žolelių nuovirų ir kt.
Intensyvaus atstatymo gali prireikti, jei per pirmuosius du etapus pasiekėte norimą rezultatą. Jei reikia, naudodami intensyvų sąvartyną, galite reguliuoti svorį nuo 500 iki 800 gramų.
Daugiau informacijos apie darbinio svorio pasirinkimą atliekant pratimą rasite čia:
