Žmogus, pradedantis užsiimti sunkiąja atletika, turėtų suprasti, kad progreso greičiui įtakos turi įvairūs veiksniai. Sužinokite, kaip tapti puikiu sunkiaatlečiu. Turite žinoti, kad teigiamas treniruočių rezultatas gali būti pasiektas tik derinant daugybę veiksnių. Jūs turite būti tikslingas, valgyti teisingai, naudotis tinkama mokymo programa ir pan. taip pat patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti medicininę apžiūrą. Dabar mes jums pasakysime apie sunkumų kilnojimą pradedantiesiems.
Kaip pradėti sunkumų kilnojimą?
Pradėkite nuo sporto salės, kurioje treniruositės. Geriausias variantas būtų tas, kuris yra netoli jūsų namų. Pradėję lankytis sporto salėje, turėtumėte nedelsdami susisiekti su instruktoriumi ir paprašyti jo sudaryti treniruočių planą. Be to, jis turėtų išmokyti teisingos pratimų atlikimo technikos.
Jei nėra instruktoriaus, galite susisiekti su patyrusiais sportininkais. Jei ši parinktis jums netinka, turėsite rasti mokymo programą pradedantiesiems internete. Stenkitės tuo pačiu metu lankytis sporto salėje, kad organizmui būtų lengviau prisitaikyti prie naujos darbo tvarkos.
Svorio kilnojimo mokymo proceso organizavimas
Norėdami greitai progresuoti, jums reikia ne tik kokybiškos treniruočių programos, bet ir mitybos, poilsio ir dienos režimo. Tik tada, kai visi šie veiksniai yra derinami, galite pasiekti rezultatų. Pirmaisiais mėnesiais neturėtumėte galvoti apie didelius raumenis ir jų palengvėjimą. Jūsų užduotis šiame etape yra paruošti visą kūną būsimoms apkrovoms.
Kiekviena pamoka turėtų lavinti bicepsus, tricepsus, krūtinę, pilvo raumenis, kojas ir nugarą. Per savaitę treniruokitės tris kartus pusantros valandos. Taip pat svarbu nepamiršti sušilti kiekvieno užsiėmimo pradžioje. Pirmieji pratimai jums turėtų būti spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, kritimas, armijos spaudimas, prisitraukimai ir atsispaudimai ant nelygių strypų. Tai yra pagrindiniai pratimai, padėsiantys padėti puikų pagrindą tolesnei pažangai. Taip pat palaipsniui turėsite įvesti į savo treniruočių programą ir atskirus judesius, atliekamus simuliatoriuose.
Splitas
Iš pradžių per vieną pamoką galite treniruoti visą kūną vienu metu. Tačiau po poros mėnesių šis požiūris nustos duoti vaisių ir turėsite pereiti prie suskaidytos sistemos. Splitas yra skirtingų raumenų grupių treniruotė tam tikrą dieną. Dažniausiai mėgėjai naudoja šią schemą:
- 1 pamoka - krūtinė ir tricepsas;
- 2 pamoka - nugara ir bicepsas;
- 3 pamoka - kojos ir deltos.
Taip pat galite naudoti kitą padalijimo schemą. Svarbu, kad per vieną pamoką vienu metu nedirbtumėte su dviem didelėmis raumenų grupėmis. Tai apima kojas, krūtinę ir nugarą. Kiekvieną kartą panaikindami turite atlikti vieną ar du apšilimo rinkinius ir tik tada pereiti prie darbuotojų. Jų skaičius turėtų būti nuo 3 iki 6. Jei norite priaugti svorio, pailsėkite tarp rinkinių vieną ar dvi minutes. Norint padidinti jėgą, pertraukos tarp rinkinių trukmė turėtų būti padidinta iki 3-5 minučių. Vienos pamokos metu kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti du ar daugiausiai tris pratimus, iš kurių vienas turi būti pagrindinis. Pavyzdinė schema gali būti tokia:
- 1 pratimas - pagrindinis, atliekamas 4 rinkiniais;
- 2 pratimai - izoliuoti, atliekami 2 rinkiniais;
- 3 pratimas - izoliuotas, atliekamas 2 rinkiniais.
Mityba pradedantiesiems sunkiaatlečiams
Pradėjus sportuoti, negalima naudoti senos dietos. Mityba yra ne mažiau svarbus veiksnys, lyginant su treniruotėmis. Visų pirma, turite pereiti prie dalinio maisto ir valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną. Tai pagerins visų maistinių medžiagų įsisavinimą organizme.
Stenkitės pamažu mažinti virškinimo trakto apkrovą vakare, tačiau prieš miegą turėtumėte suvartoti nedidelę maisto produktų, kuriuose gausu baltymų junginių, porciją. Jūs taip pat turite pradėti vartoti baltymų papildus, nes beveik neįmanoma gauti reikiamo baltymų junginių kiekio tik iš įprastų maisto produktų.
Prieš pradėdami pamokas, stenkitės valgyti daugiau angliavandenių ir baltymų. Tačiau šiuo laikotarpiu riebalai turi būti pašalinti iš dietos. Valgykite maistą dvi valandas prieš pamoką. Jame turėtų būti 20 gramų baltymų junginių ir 40–60 gramų angliavandenių. Be baltymų papildų, į savo racioną turėtumėte įtraukti vitaminų ir mineralų kompleksus, amino rūgščių junginius, kreatiną.
Turite daug dėmesio skirti ne tik baltymų junginių, bet ir angliavandenių vartojimui. Be to, ši maistinių medžiagų dalis bendrame dienos raciono kalorijų kiekyje turėtų būti ne mažesnė kaip 60 procentų. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tam valgykite vaisius, daržoves, javus, makaronus ir duoną.
Neįmanoma visiškai pašalinti riebalų iš savo mitybos programos, nes jie taip pat yra būtini organizmui. Sumažinkite jų skaičių iki 20 procentų visų suvartojamų kalorijų. Tokiu atveju riebalai turėtų būti augalinio pobūdžio, o ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas omega-3.
Pradedančiųjų sunkiaatlečių klaidos
Žmonės linkę klysti, ir šis faktas galioja ir sportui. Dažnai pradedantieji neskiria organizmui pakankamai laiko atsigauti ar pakankamai išsimiegoti. Atminkite, kad miegas yra labai svarbus jūsų pažangos veiksnys. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną.
Be to, daugelis neįšyla užsiėmimo pradžioje ir prieš kiekvieną pratimą. Jei to nepadarysite, traumų rizika smarkiai padidės. Apšilimo metu jūsų raumenys ir sąnarių-raiščių aparatai yra paruošti didelėms apkrovoms.
Daugelis trokštančių sportininkų bando pradėti nuo didelių svorių. Pradiniame etape turite atkreipti dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Jei to nepadarysite, jūsų pažanga žymiai sulėtės.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų pradedantiesiems sunkiaatlečiams atlikimo būdus:
