Sužinokite, kaip padaryti merginos kojas patrauklias, naudojant visiškai paprastus pratimus. Merginos noras suimti kūną ir pradėti lankytis sporto salėje yra tik sveikintinas. Šiandien vis daugiau gražių ponių nusprendžia žengti šį žingsnį. Visiškai akivaizdu, kad reikia pasiruošti rimtam darbui, nes be pastangų pasiekti gerą rezultatą tiesiog neįmanoma.
Daugelis merginų treniruotėse sutelkia dėmesį į sėdmenis ir tuo pačiu pamiršta blauzdos raumenis. Tačiau būtent jis sugeba suteikti kojoms papildomos harmonijos ir padaryti jas dar patrauklesnes. Šis straipsnis jums pasakys, kaip išpumpuoti merginos veršelius.
Blauzdos raumenų anatomija
Norėdami pasiekti norimą kūno rengybos rezultatą, turite turėti tam tikrų žinių apie įvairias sritis, pavyzdžiui, anatomiją. Žinodami visų raumenų grupių anatomiją, galėsite rasti tinkamų pratimų, kad pasiektumėte puikių rezultatų.
Blauzdos raumuo yra apatinės kojos gale, o jo paviršiaus sluoksnius sudaro sausgyslių ryšuliai. Turite prisiminti, kad ikrai turi du skyrius - išorinį ir vidinį. Pirmasis iš jų yra didelis, o antrasis yra simetriškai po išoriniu.
Abi skrandžio raumens dalys riboja poplitealinę ertmę, o žemiau jos yra pritvirtintos prie apatinės kojos vidurio, kuris sklandžiai pereina į Achilo sausgyslę. Šis raumuo turi dvi funkcijas - stabilizuoja kūną judėjimo metu, taip pat užtikrina pėdos judėjimą pirmyn ir atgal. Šiai grupei, be paties blauzdos raumens, taip pat turėtų būti pado ir tarpvietės ilgieji raumenys.
Kaip išpumpuoti merginos blauzdas sporto salėje?
Žinant šio raumens anatomiją, būtina sudaryti teisingą treniruočių planą. Iš karto pasakykime, kad pagrindiniai kultūrizmo principai yra taikomi bet kuriam raumeniui, nepriklausomai nuo jo dydžio ir vietos ant kūno - treniruotės turėtų būti reguliarios, o krūvis pamažu didėja.
Kad kūno hipertrofijos procesai būtų suaktyvinti, būtina priversti raumenis aktyviai dirbti, o tai sukels pakankamą stresą. Tuo pačiu metu mes neturime pamiršti apie poilsio svarbą, nes raumenys auga ne treniruočių metu, o po jo. Veršelių atžvilgiu pakanka juos pumpuoti vieną ar du kartus per savaitę.
Kojų raumenys turi didelę ištvermę ir kiekviena nauja veikla turėtų būti šiek tiek sunkesnė nei ankstesnė. Tai galima pasiekti padidinus komplektų ir pakartojimų skaičių, taip pat padidinus sportinės įrangos darbinį svorį. Taip pat reikėtų prisiminti, kad be treniruočių kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti. Rekomenduojame atsisakyti lifto, jei jis yra namuose, ir daugiau vaikščioti. Tai padės jums pasiekti savo tikslų.
Dabar pereisime prie tų judesių svarstymo, kurie padės atsakyti į klausimą, kaip išpumpuoti merginos kojų blauzdas. Jei esate pradedantysis, tada iš pradžių dirbkite tik su savo kūno svoriu. Ateityje jums reikės svarmenų.
Stovi veršelis
Pratimą galima atlikti ant laiptelio platformos arba ant žemės. Kojos turi būti klubo lygyje. Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte sąnarių įtampą. Tais atvejais, kai dirbate ant laiptelio platformos, apatinėje galinėje padėtyje, kulno trajektorija turėtų nukristi žemiau jo lygio.
Tai maksimaliai padidina tikslinio raumens įtraukimą. Moksliškai kalbant, viršutiniame judesio amplitudės galiniame taške raumenys yra kiek įmanoma ištempiami, o apatiniame - atitinkamai. Labai svarbu atlikti judesį be pertraukos, kad raumuo dirbtų visą komplektą. Atlikite judesį, kol blauzdose pajusite lengvą deginimo pojūtį, bet bent dešimt kartų. Po to pailsėkite 30–45 minutes ir atlikite dar du ar tris metodus.
Taip pat atkreipiame jūsų dėmesį į tai, kad yra dar du šio judesio variantai, kurių skirtumas slypi pėdos padėtyje. Jei jums reikia aktyviai treniruoti išorinį blauzdą, tada kojines reikia pasukti į vidų 45 laipsnių kampu. Vidinis skyrius aktyviai dirba, jei kojines pasuksite tuo pačiu kampu į išorę.
Sėdi veršelių pakėlimai
Šis pratimas turėtų būti įtrauktas į jūsų treniruotės rutiną kartu su ankstesniu. Jo įgyvendinimo technika yra panaši, tačiau skirtumai yra tai, kad jūs ne stovite, o sėdite. Tokiu atveju kelio sąnariai turėtų būti sulenkti stačiu kampu. Judėjimas turi būti atliekamas trimis ar keturiais rinkiniais.
Kaip ištempti merginos blauzdos raumenis?
Labai dažnai pradedantieji sportininkai nepakankamai dėmesio skiria raumenų tempimui. Taip jie daro klaidą ir sulėtina progresą. Dabar apžvelgsime efektyviausius veršelių tempimo judesius.
- Pakaitinis tempimas su akcentu. Padėkite rankas ant sienos, sulenkdami vieną koją kelio sąnaryje. Nustatykite antrąją atlošą ir kiek įmanoma padėkite atgal. Darbinės kojos pirštas (kuris yra atidėtas) turi būti nukreiptas tiesiai į priekį. Nugaros pėdos kulną paspauskite į žemę, kol maksimaliai ištempiamas tikslinis raumuo. Laikykite šią poziciją 10 ar 20 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
- Džeko peilis. Paimkite sėdimą padėtį, kojos ištiestos priešais jus. Pakreipkite kūną į priekį, stenkitės jį pastatyti ant kojų. Tokiu atveju rankomis būtina laikyti pėdas ar blauzdas. Nelenkdami kojų kelio sąnariuose, pradėkite traukti kulnus į save. Šioje pozicijoje būtina likti apie 60 sekundžių.
- Šuo veidu žemyn. Tai viena iš jogos pozicijų, leidžiančių puikiai ištempti blauzdos raumenis, taip pat šlaunies nugarą. Užimkite poziciją keturiomis, tada pakelkite uodegos kaulą kuo aukščiau, kad jūsų kojos būtų visiškai ištiesintos, o kulniukai prispausti prie žemės. Pozicija turi būti palaikoma 40 sekundžių.
Kaip išpumpuoti veršelius namuose?
Iš karto reikia pažymėti, kad aukščiau aprašytus pratimus galima atlikti namuose. Sporto salėse yra specialūs treniruokliai, kuriuos naudoja sportininkai. Norėdami progresuoti namuose, galite naudoti kojų svorius ar hantelius. Atminkite, kad kojų raumenys yra pumpuojami ilgą laiką ir jums reikia būti kantriems.
Be to, norėčiau duoti dar keletą naudingų patarimų, kurie gali padėti visiems, norintiems sužinoti, kaip išpumpuoti merginos kojų blauzdas:
- Prieš pagrindinę treniruotės dalį būtinai skirkite 5-10 minučių apšilimui, kad nesusižeistumėte.
- Judesiai turi būti atliekami su maksimalia amplitude.
- Labai svarbu progresuoti krūvį, kad kūnas nepriprastų.
- Galite pradėti nuo kardio treniruotės, o tada pereiti prie jėgos treniruočių.
- Po kiekvienos sesijos būtinai atlikite tempimo pratimus.
Atminkite, kad net paprastas ėjimas gali būti nepaprastai naudingas ir paspartinti jūsų pažangą. Taip pat gali būti naudojamas šiai užduočiai ir bėgiojimui. Bėgti reikia ilgai, bet mažu tempu. Dabar pakalbėkime apie keletą efektyvesnių pratimų.
- Spyruoklės. Užimkite stovinčią padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Iš šios padėties pradėkite lėtai kilti ant pirštų. Laikykitės lėto tempo ir stenkitės lipti kuo aukščiau. Tuo pačiu tempu pasiekę viršutinę trajektorijos padėtį, nusileiskite žemyn, bet nenuleiskite kulnų į žemę.
- Pirštų ėjimas. Labai paprastas, bet nepaprastai efektyvus pratimas, kurį gali naudoti visi norintys sužinoti, kaip išpumpuoti merginos kojų blauzdas. Turite judėti mažais žingsniais ir įsitikinti, kad kelio sąnariai yra ištiesinti, kaip stuburas.
- Šokinėjimas su svarmenimis. Kaip papildomą apkrovą galite naudoti hantelius ar kojų svorius. Pirmiausia turite atlikti pritūpimą ir tada greitai iššokti iš tos padėties. Atlikite tris serijas po 15 pakartojimų.
- Vaikščiojimas laiptelio platforma. Tai puikus būdas ne tik lavinti blauzdos raumenis, bet ir atsikratyti riebalų sankaupų. Jūs jau supratote, kad šiuo atveju jums reikia žingsnio platformos. Pirmiausia nuimkite vieną koją nuo vidurio, tada kitą. Ta pačia seka grįžkite į pradinę padėtį.
- Pritūpimai pritūpimai. Iš karto noriu įspėti pradedančius kūdikius, kad šis judesys jums gali būti sunkus. Tačiau progresuodami galėsite pradėti tai daryti. Pabandykite pakartoti 10 kartų, tada kiekvieną dieną pridėkite dar vieną. Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o stuburas yra ištiesintas. Iš šios padėties pakilkite ant kojų pirštų ir tada atlikite pritūpimus.
- Šokdynė. Tai puiki priemonė visoms merginoms, kurios ketina treniruotis namuose. Kiekvieną dieną turėtumėte dirbti su virve 10 minučių. Šis sviedinys ne tik prisideda prie kojų raumenų pumpavimo, bet ir sukuria aerobinę kūno apkrovą.
- Pratimai su kėde. Norėdami atlikti sėdinčių pirštų pakėlimą namuose, jums reikia kėdės. Atsisėskite ant jo krašto ir laikykite stuburą ištiesintoje padėtyje. Atlikdami judesį įsitikinkite, kad jūsų kulnai visiškai nenukrenta ant žemės. Jei kaip svarmenis naudojate hantelius, padėkite juos ant kelių.
Taip pat rekomenduojame penkių kartų pauzę laikyti viršutinėje trajektorijos padėtyje. Tai leis iš karto pajusti, kaip veržiasi blauzdos raumenys. Tačiau būtina laikytis priemonės visame kame, nes perkrova sulėtins progresą.
Kaip išpumpuoti ikrus namuose, žiūrėkite žemiau:
