Jei neturite laiko ir pinigų sporto salei? Tada per 5 minutes sužinokite, kaip sukurti krūtinės raumenis neišeinant iš namų, skiriant tik 20 minučių 2 kartus per savaitę. Klausimas, kaip namuose išpumpuoti krūtis per 1 mėnesį, yra labai prieštaringas ir aktualus daugeliui. Mokymų namuose priešininkai savo argumentuose daugiausia dėmesio skiria profesionalios įrangos trūkumui, daugybei veiksnių, atitraukiančių dėmesį nuo mokymo proceso, ir pan. Pažiūrėkime, ar įmanoma namuose sukurti krūtinės raumenų masę.
Reikia pripažinti, kad daugelis sportininkų pradėjo nuo namų treniruočių. Tam gali būti daug priežasčių, ir mes nesigilinsime į jas. Tačiau kartojame, kad daugelis vėliau išgarsėjusių sportininkų savo sportinę karjerą pradėjo namuose. Žinoma, tada jie tęsė treniruotes sporto salėje, tačiau pagrindas buvo padėtas tiksliai namuose.
Krūtinės raumenų treniruotės namuose
Žmogaus kūne yra raumenų, kurie pakankamai gerai reaguoja į treniruotes namuose, o kai kuriems reikia daug pastangų. Mažos raumenų grupės, tokios kaip rankos ar dilbiai, geriausiai treniruojamos namuose. Savo ruožtu, esant didelėms grupėms, tarkime, kojoms, viskas yra sudėtingiau.
Kaip žinote, kad raumeninis audinys augtų, būtina nuolat didinti darbinį svorį. Jei taip nėra, negalite tikėtis raumenų augimo. Bet tai teoriškai, tačiau praktiškai, mokydamasis namuose, žmogus turės rimtų problemų dėl galimybės įdiegti didelius svorius. Reikėtų prisiminti, kad apkrova turi nuolat didėti.
Sporto salėje tokių problemų negali kilti, nes yra sporto įrangos, ant kurios galite nustatyti reikiamą svorį. Namuose galite turėti tik hantelius ir svorius, o geriausiu atveju - ir štangą. Tai problema, kurią reikia išspręsti - turėtumėte sugebėti sureguliuoti savo darbinį svorį nuo vidutinio iki ypač sunkaus. Šiandien mes svarstysime tik ribotas mokymo sąlygas. Žinoma, kas nors gali sukurti savo treniruočių kambarį, tačiau šiuo atveju viskas yra daug paprasčiau. Mes kalbame tik apie tuos žmones, kurie neturi tokių galimybių.
Taigi, norėdami pilnavertiškai treniruoti krūtinės raumenis namuose, turėtumėte turėti kelių tipų sporto įrangą:
- Tipo nustatymo hanteliai nuo 25 iki 40 kilogramų;
- Barai;
- Suolas, pageidautina reguliuojamas.
Pagrindinis dalykas šiame sąraše yra rinkti hantelius. Tik jų dėka galite atlikti hantelių spaudimą gulint, o tai yra alternatyva olimpinei spaudai.
Krūtinės pratimų atlikimo technika
Dabar mes pažvelgsime į techninį klausimą, kaip atlikti visus pratimus, kuriuos įmanoma atlikti namuose, siekiant lavinti krūtinės raumenis. Pradėkime nuo hantelių suolo spaudimo.
Hantelio suoliukas
Techniškai kalbant, hantelių presas yra sunkesnis judėjimas nei štangos spaudimas. Iš viso turėtumėte naudoti mažiau svorio, nes hantelių presai reikalauja daugiau energijos. Be pagrindinių raumenų, darbe dalyvauja gana daug stabilizuojančių raumenų, o tai yra pagrindinė didesnio techninio sudėtingumo priežastis.
Paimkite sporto įrangą ir ištiesinkite kūną, o hanteliai turėtų būti šonuose. Tada padėkite hantelių kraštą šlaunies priekyje tiesiai virš kelio sąnario.
Atsisėskite ant suoliuko (kriauklės yra ant klubų) ir galingu judesiu pakreipkite atgal, o kelius stumkite. Po to alkūnės sąnarius paskleiskite į šonus, sudarydami kryžių. Įkvėpkite ir išspauskite sporto įrangą, iškvėpdami oro. Viršutinėje trajektorijos padėtyje padarykite pauzę, tada įkvėpdami pradėkite nuleisti rankas.
Krenta ant nelygių strypų
Dips naudoja daug raumenų ir yra puikus pagrindinis pratimas. Augant jėgoms, turėsite naudoti svorius, kad padidintumėte darbinį svorį. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas judant aukštyn (pastangų taikymo metu), o įkvėpimas - atvirkštinio judesio metu.
Kuo platesnės rankos, tuo aktyviau tricepsas bus pratime. Be to, šių raumenų apkrova gali padidėti, jei alkūnės sąnariai nėra ištiesti viršutinėje padėtyje. Jei norite maksimaliai išnaudoti krūtinės raumenis, pakreipkite kūną į priekį. Kuo stipresnis nuolydis, tuo didesnė krūtinės raumenų apkrova.
Hantelių komplektas gulimoje padėtyje
Šis pratimas naudoja žymiai mažiau raumenų, palyginti su bet kokio tipo stende. Jis skirtas tik krūtinės raumenims, tačiau naudoti didelius svorius yra labai sunku. Kai esate žemiausioje trajektorijos padėtyje (raumenys ištempti), tuomet turėtumėte pristabdyti.
Pusiaukelė su hanteliais
Kaip ir ankstesnis judesys, pusė yra skirta raumenų šlifavimui ir tempimui, tačiau masės priaugimui ji yra mažiau efektyvi. Tai ypač naudinga jauniems sportininkams, kuriems dar nėra 25 metų.
Krūtinės treniruotės programos pavyzdys
Iš karto reikia pasakyti, kad kaip pagrindinį pratimą turėtumėte pasirinkti vieną iš pirmųjų dviejų pratimų, kurie buvo aprašyti straipsnio pradžioje. Taip pat turėtumėte pasirinkti tokį sportinės įrangos darbinį svorį, kad nesėkmė būtų pasiekta nuo 6 iki 12 pakartojimų. Prieš pagrindinius rinkinius reikia atlikti vieną ar du lengvus apšilimo rinkinius. Pakartojimų skaičius šiuo atveju turėtų būti nuo 15 iki 20.
O dabar pats kompleksas:
- Kritimai ant nelygių strypų - nuo 3 iki 4 rinkinių su 6-12 pakartojimų;
- Hantelio suoliukas spaudžiamas gulint-atlikite 3-4 komplektus po 6-12 pakartojimų;
- Hantelių vedimas - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
- Hantelio pusė - trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.
Baigdamas norėčiau pasakyti, kad raumenims nesvarbu, kur juos treniruojate. Suteikite jiems laipsnišką krūvį ir naudokite aukščiau pateiktą pratimų rinkinį. Tai yra atsakymas į klausimą, kaip namuose išpumpuoti krūtis.
Daugiau informacijos apie tai, kaip namuose išpumpuoti krūtis, rasite čia:
