Norite sužinoti, kaip kultūristai išlaiko raumenų dydį ir raumenų smailę ištisus metus? Peržiūrėkite „Seven Pro“slaptus būdus. Prieš pateikiant septynis raumenų masės palaikymo būdus, reikėtų pasakyti, kad turėtumėte patikrinti savo poilsio ir ypač miego kokybę, taip pat mitybos programą. Jei nepakankamai ilsitės ar valgote teisingai, negalite tikėtis pažangos.
Kai jūsų našumas sumažėjo, turėtumėte patikrinti simetriją, mobilumą ir stabilumą. Taip pat dar kartą peržiūrėkite savo mokymo programą, galbūt joje yra klaidų. Dažniausiai sportininkai nepakankamai dėmesio skiria pagrindiniams pratimams, daugiausia dėmesio skiriant atskiriems pratimams.
Antroji, ne mažiau paplitusi klaida yra pažangos trūkumas darbo svarstyklėse. Jūs turite palaipsniui sugriauti svorius. Ko gero, efektyviausias būdas įveikti raumenų perkrovas yra daryti priešingą tai, ką darėte anksčiau. Pavyzdžiui, jūsų treniruočių programoje buvo daug treniruočių. Pabandykite pradėti treniruoti viso kūno raumenis.
Arba, jei atlikote tris aštuonių pakartojimų rinkinius, dabar atlikite aštuonis trijų pakartojimų rinkinius. Jei turite problemų su pratimų technika, įtraukite pagalbinius judesius į treniruočių programą. Taigi, norėdami padidinti jėgą, kai atliekate aklavietę, galite atlikti pratimus su įvairia sporto įranga arba atlikti pritūpimus priekyje su pertrauka.
Jei jūsų progresas sustojo ir raumenų apimtis nebepadidėja, tikriausiai laikas žengti žingsnį atgal. Dabar pateiksime septynis būdus, kaip išlaikyti raumenų masę.
1 metodas: patikrinkite savo mokymo pagrindus
Kultūrizme yra keli pagrindai, kurių visada reikia laikytis. Prieš pradėdami ieškoti savo problemų priežasčių ir sprendimų, turite persvarstyti kai kuriuos savo požiūrio į mokymo procesą punktus. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į atliekamus pratimus. Jie turi būti veiksmingi.
Jei atlikimas nepadidėja, tikriausiai turėtumėte juos pakeisti. Ne visi pratimai yra vienodai veiksmingi kiekvienam sportininkui ir turi būti pritaikyti individualiai.
2 metodas: patikrinkite simetriją, mobilumą ir stabilumą
Tai yra gana svarbūs parametrai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį. Būna atvejų, kai pažanga stabdoma baiminantis, kad kūnas bus pažeistas. Norite labiau įtempti sąnarius, o jis pradeda priešintis, nes raiščiai nėra pakankamai stiprūs naujai apkrovai. Stagnacija gali būti jūsų kūno įspėjimas, kad turėtumėte sustoti ir išspręsti problemą. Fotografuokite save įvairiais kampais ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas vystosi simetriškai. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į jėgos judesių atlikimą. Tarkime, pažiūrėkite, kiek svorio jūs naudojate spaudžiant hantelius ant nuožulnaus suolo. Tada pabandykite apsiversti ir atlikti tą patį judesį su tuo pačiu svoriu ir pakartojimų skaičiumi.
Būtinai atkreipkite dėmesį į sąnarių judrumą. Visi judesiai turėtų būti lengvi.
3 metodas: būkite paprastas
Dabar tinkle galite rasti daugybę įvairių metodų ir mokymo programų. Viena vertus, tai gerai, bet taip pat gali jus suklaidinti. Atminkite, kad reikia atkreipti dėmesį į du pagrindinius dalykus:
- Pasirinkite tik tuos pratimus, kurie tinka jūsų problemoms spręsti.
- Išnaudokite visas jų galimybes padidindami darbinį svorį.
Kuo sudėtingesnė jūsų treniruočių programa, tuo toliau nuo tikslo būsite.
4 metodas: sukurkite stiprumo rodiklius
Raumenų masė ir jėgos lavinimas visada turėtų vykti kartu. Kuo daugiau raumenų jėgos, tuo daugiau svorio galite naudoti. Šis teiginys teisingas ne tik norint priaugti masės, bet ir, pavyzdžiui, jei reikia deginti riebalų perteklių.
Jėgos pratimai turėtų būti atliekami bent kartą per savaitę. Reikia pasakyti, kad tokios pamokos neužims daug laiko. Jums tereikia atlikti 2–4 pratimus 3–5 rinkiniuose su tiek pakartojimų.
5 metodas: atgaukite pagreitį ir naudokitės dviračiu
Jei jaučiate stagnaciją, sumažinkite darbinius svorius 10–20 procentų ir pradėkite iš naujo. Šiuo žingsniu galite patobulinti savo pratimų techniką ir suteikti kūnui naują postūmį. Patarimas numesti svorio jums gali pasirodyti baisus, tačiau kartais geriau žengti žingsnį atgal ir vėl pradėti progresuoti.
Esant normaliai progresyviai apkrovai, galite progresuoti gana ilgai, tačiau jei naudosite važiavimą dviračiu, efektyvumas žymiai padidės. Tokiu atveju važiavimas dviračiu gali būti naudojamas atliekant konkretų pratimą.
6 metodas: darykite priešingai
Dažnai tikslui pasiekti bus labai efektyvu naudoti kitą kelią. Paprasčiau tariant, treniruotėse darykite priešingai. Pavyzdžiui, naudojote mažos apimties ir didelio intensyvumo treniruotes. Dabar turėtumėte pabandyti padidinti garsumą, tuo pačiu sumažindami intensyvumą.
7 metodas: laikinai susikoncentruokite į kitą tikslą
Galbūt turėtumėte palikti užduotį ramybėje ir sutelkti dėmesį į kitą. Po tam tikro laiko vėl grįšite prie savo pradinio tikslo. Pavyzdžiui, praradote pažangą masinėse treniruotėse, sutelkite dėmesį į jėgos rodiklių didinimą.
Jei kūnas nustojo efektyviai deginti riebalus, pradėkite dirbti su raumenų mase. Tai padidins medžiagų apykaitą ir bus veiksmingesnė džiovinimo treniruotė ateityje. Jūs turite nuolat vertinti savo pasiekimus. Žinoma, perjungę dėmesį į kitą užduotį, jūs šiek tiek atidėsite pradinio tikslo pasiekimą, tačiau galų gale galėsite tai pasiekti daug anksčiau.
Jei atsidūrėte raumenų sąstingio būsenoje, naudokite šiuos septynis būdus, kaip išlaikyti raumenų masę.
Daugiau informacijos apie tai, kaip išlaikyti raumenų masę po kurso, rasite šiame vaizdo įraše:
