Sužinokite, kurias raumenų grupes geriausia derinti treniruotėje, kad padidintumėte raumenų augimą. Daugelis trokštančių sportininkų nėra patenkinti treniruočių rezultatais. Beje, būtent mažas progresas arba jo visiškas nebuvimas verčia žmogų naudotis sporto farmakologija. Jei negalite be to išsiversti profesionaliame sporte, tai mėgėjų lygmeniu tai labai įmanoma, nes pirmenybė turėtų būti teikiama sveikatai, o ne raumenų dydžiui.
Tačiau mes nukrypstame, o šiandieninis straipsnis atsakys į populiarų klausimą, kuriuos raumenis reikėtų treniruoti kartu ir pirmiausia? Yra daug užsiėmimų vedimo variantų, ir viskas priklauso nuo jūsų prioritetų, užduočių, treniruočių patirties ir tt Dabar mes apsvarstysime populiariausias raumenų grupių treniruočių derinimo galimybes. Pradėkime nuo paprasčiausio ir baigsime sudėtinga sistema, kuri tinka tiems, kurie planuoja pasiekti aukštų rezultatų ir galbūt dalyvauti varžybose.
Kokius raumenis reikia treniruoti kartu?
Pakilus kūno rengybos lygiui, tampa aišku, kad būtina padidinti pratimų intensyvumą ir į treniruočių programą įtraukti papildomų pratimų. Dabar mes kalbėsime apie galimus ir populiariausius raumenų grupių treniruočių derinius. Rekomenduojame pradėti nuo paprasčiausio ir palaipsniui judėti į priekį.
Viso kūno
Šio tipo derinys apima visų kūno raumenų treniruotę kiekvienos sesijos metu. Šia sistema turėtų naudotis pradedantieji sportininkai, atliekantys du ar tris setus kiekvienu judesiu. Neišsigąskite santykinai mažos tokios veiklos intensyvumo. Jei anksčiau nesportavote, organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Jei laikysitės visų kultūrizmo principų, tada pirmame etape visas kūnas bus puikus pasirinkimas ir jūs progresuosite pakankamai greitai.
Iš pradžių jūsų pagrindinė užduotis bus išmokyti kūną racionaliai naudotis savo galimybėmis. Taip pat primename, kad pirmąjį mokymų mėnesį turėtumėte skirti pagrindinių pratimų atlikimo techniniams niuansams įvaldyti. Jūs neturėtumėte iš karto didinti darbinio svorio, nes jei bus pažeista judesių atlikimo technika, jie nebus veiksmingi.
Užsiėmimai turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, suteikiant organizmui apie 48 valandas atsigauti. Kita mažo treniruočių intensyvumo priežastis pradiniame užsiėmimo etape yra galimybė sumažinti raumenų skausmą po treniruotės pabaigos. Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite vieną pagrindinį pratimą ir atlikite jį dviem ar trimis rinkiniais. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 10 iki 12.
Viršuje apačioje
Ši sistema taip pat vadinama dviejų dienų padalijimu. Rekomenduojame pereiti prie jo po viso kūno. Sistemos esmė paprasta - kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalis. Po to vienoje pamokoje treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis, o antroje - siūbuojate kojas. Kiekvienai grupei reikės atlikti du judesius. Be to, per savaitę galite treniruotis penkias dienas. Kiekvienam pratimui atlikite tris rinkinius, o pakartojimų skaičius gali būti toks:
- Norėdami padidinti masę - nuo 10 iki 12.
- Norėdami padidinti galios parametrus - nuo 6 iki 8.
Trijų dienų padalijimas
Ši treniruočių sistema bus kitas žingsnis kuriant patrauklų kūną. Kiekviena raumenų grupė bus pumpuojama tris kartus per savaitę. Paprasčiausias kūno padalijimas į grupes yra toks principas:
- Traukiant raumenis.
- Stumia raumenis.
- Kojos.
Todėl kiekvieną pamoką turite pakaitomis treniruoti šiuos raumenis:
- Pečiai, krūtinė ir tricepsas.
- Kojos.
- Bicepsas ir nugara.
Pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnę schemą, o kiekvieno pratimo pratimų skaičius turėtų būti padidintas iki keturių.
Keturių dienų padalijimas
Tai jau gana rimta mokymo sistema, o tai reiškia, kad pamokos intensyvumas gerokai padidėja. Padarę keturių dienų pertrauką per savaitę, kiekviena raumenų grupė turės apie 72 valandas atsigauti. Treniruočių tvarkaraštis gali atrodyti taip:
- 1 diena - bicepsas ir nugara.
- 2 diena - tricepsas ir krūtinė.
- 3 diena - poilsis.
- 4 diena - kojos.
- 5 diena - pečiai.
- 6 ir 7 dienos - poilsis.
Kiekvienai grupei rekomenduojame pasirinkti tris ar keturis judesius, o pumpuojant kojas verta atlikti penkis. Rinkinių skaičius yra trys ar keturi, o pakartojimų-6-15.
Penkių dienų padalijimas
Ši sistema bus puikus pasirinkimas patyrusiems sportininkams, kuriuos galima pavadinti sporto salės gerbėjais. Jis labai panašus į ankstesnį padalijimą, tiesiog kūnas yra padalintas ne į keturias, o į penkias grupes. Galite pakaitomis treniruotis visą savaitę tokia tvarka: nugara, krūtinė, kojos, pečiai, tricepsas kartu su bicepsu. Likusios dvi dienos skirtos poilsiui. Galbūt pastebėjote, kad nė vienoje sistemoje neminėjome pilvo ir blauzdos raumenų. Taip yra todėl, kad maži raumenys greitai atsigauna ir galite dirbti su jais kas antrą dieną.
Kokius raumenis reikėtų treniruoti pirmiausia?
Šiandienos tema, kurią raumenis reikia lavinti kartu ir pirmiausia, nusprendėme padalyti į dvi dalis. Jūs jau žinote skilimo principus. Apskritai kūnas turi būti harmoningai pumpuojamas. Tačiau, priklausomai nuo lyties, žmonės stengiasi teikti pirmenybę vienai ar kitai raumenų grupei. Visiškai akivaizdu, kad merginos ypatingą dėmesį skiria kojoms ir ypač sėdmenims. Vaikinams krūtinė, rankos ir abs yra svarbesni. Dabar bus aptartos šių raumenų lavinimo taisyklės.
Sėdmenys
Šiandien daugelis profesijų yra susijusios su sėdimu darbu. Tai labai neigiamai veikia sėdmenų raumenų būklę. Be to, šis teiginys tinka ne tik moterims, bet ir vyrams. Kitas dalykas - merginos per treniruotes daug daugiau dėmesio skiria darbui su šia kūno dalimi. Vaikinai iš principo tiesiog turi treniruoti kojas. Tačiau mergaitėms, norinčioms turėti apetiškos formos elastingus sėdmenis, ši informacija bus labai naudinga.
Puikus sprendimas jums būtų sujungti hiperekstensiją ir lunges į vieną seriją. Atsilenkimai gali būti laikomi vienu geriausių sėdmenų raumenų judesių. Taip yra ne tik dėl aktyvaus jų darbo, bet ir dėl kokybiško tempimo. Tuo pačiu metu treniruojami keturgalviai ir šlaunikauliai. Hiperekstencija savo ruožtu leidžia izoliuoti sėdmenų apkrovą.
Merginos turėtų pradėti treniruoti sėdmenis giliais pritūpimais arba spaudžiant kojas Gackenschmidt simuliatoriuje. Atlikite du ar tris 8-10 pakartojimų rinkinius. Po to eilė supersetui:
- Lunges - du ar trys rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
- Hiperekstenzija -2-3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Prisiminkite, kad superkomplektas apima dviejų judesių atlikimą be pertraukos tarp jų.
Krūtinė
Nemanykite, kad krūtinės raumenys yra svarbūs tik vyrams. Merginos taip pat turėtų atkreipti dėmesį į šią grupę, nes tai leidžia pakelti krūtinę ir padaryti ją elastingesnę. Krūtinės raumenis galima suskirstyti į tris dalis: vidurinę, viršutinę ir apatinę. Manoma, kad sunkiausia kokybiškai siurbti viršutinę sekciją.
Norėdami gauti gerų rezultatų, rekomenduojame naudoti du papildomus rinkinius.
Pirmasis apima šiuos judesius:
- Hantelių presas (štanga) ant nuožulnaus suoliuko (kampas aukštyn) - du ar trys rinkiniai po 1012 pakartojimų.
- Veisimas-rankų maišymas kryžminant - du 10 pakartojimų rinkiniai.
Antrasis rinkinys atrodo taip:
- Hantelių pastatymas ant nuožulnaus suolo - vienas ar du 8-10 pakartojimų rinkiniai.
- Pasviręs hantelių presas, atbulinis lenkimas - vienas rinkinys su 8-10 pakartojimų.
Pilvo raumenys
Pilvo raumenys yra pagrindinės raumenų grupės dalis, kuri yra atsakinga už šerdies stabilizavimą. Daugelis sportininkų yra tikri, kad kuo aktyviau jie pumpuos pilvo raumenis, tuo greičiau pasirodys ilgai laukti kubeliai. Tačiau turite atsiminti, kad pilvo raumenys atrodys gražiai tik tuo atveju, jei pilve yra minimalus riebalų kiekis. Tai rodo, kad turite atidžiai stebėti treniruočių kremą ir mitybos programą.
Kad pilvo raumenų treniruotės duotų rezultatų, rekomenduojame naudoti kelis paprastus patarimus:
- Kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų ir ne daugiau.
- Tam reikia padidinti apkrovą naudojant svorius.
- Kartą ar du per savaitę dirbkite su raumenų grupe, nes raumenys turi laiku atsigauti.
- Pirmiausia padirbėkite prie apatinės pilvo dalies.
Paskutinis punktas reikalauja paaiškinimo. Kaip jūs tikriausiai žinote, spauda yra vienas raumuo ir iš esmės ji neturėtų būti skirstoma į skyrius. Paprasčiau tariant, atliekant bet kokį judesį, yra apdorojama visa spauda. Tačiau jei pirmiausia atliksite, tarkime, klasikinius posūkius, o paskui pakelsite kojas, tada spaudos viršus anksčiau pavargs, o apačia negaus pakankamai apkrovos, rekomenduojame elgtis taip:
- Kabantys kojų pakėlimai - du ar trys 10–15 pakartojimų rinkiniai.
- Klasikiniai traškėjimai su panašiu intensyvumu.
Rankos
Kita raumenų grupė, svarbi ne tik vyrams, bet ir moterims. Jei su vaikinais viskas aišku, tada, pumpuodami rankas, merginos galės pašalinti odos suglebimą. Nepaisant kai kurių lyties fiziologijos skirtumų, mokymo principai nesikeičia.
Šiuo atžvilgiu norėčiau dar kartą priminti mieloms damoms, kad jos neturėtų bijoti siurbti savo rašiklių. Tai tiesiog neįmanoma dėl minimalaus testosterono kiekio moters kūne. Be to, skiriasi raumenų skaidulų sudėtis.
Norėdami gauti gerą rezultatą, dar kartą rekomenduojame du superset. Pirmasis yra toks:
- Prancūziškas presas ant horizontalaus suolo - du 8-10 pakartojimų rinkiniai.
- Suoliukas spaudžiamas gulint, siaura rankena - panašaus intensyvumo.
Antrasis rinkinys apima šiuos judesius:
- Sėdi hantelio garbanė - du 10–12 pakartojimų rinkiniai.
- „Scott's Bench Curl“ - intensyvumas panašus į pirmąjį judesį.
Prieš pradėdami superset, turite paruošti visą reikalingą sporto įrangą, kad nebėgtumėte po jų. Priešingu atveju išnyks visa superkomplekso esmė. Atminkite, kad supersetai yra veiksmingas būdas padidinti treniruočių intensyvumą. Tai iš tikrųjų yra visa informacija, su kuria norėjome pasidalyti atsakydami į klausimą, kuriuos raumenis pirmiausia ir kartu reikia lavinti?
Daugiau apie tai, kuriuos raumenis treniruoti kartu ir kuriuos pirmiausia:
