Dabar dažnai galite išgirsti apie pluošto naudą svorio metimui. Šiame straipsnyje mes stengsimės apsvarstyti šią problemą visais požiūriais. Pluoštas arba augalinės skaidulos yra maistinės medžiagos, kurios, kaip ir mineralinės druskos ar vanduo, negali aprūpinti žmogaus organizmo energija, tačiau yra būtinos visiškam funkcionavimui. Pagrindinis ląstelienos šaltinis yra augalinis maistas, kuriame mažai cukraus. Iš karto reikia pasakyti, kad ląsteliena slopina makroelementų įsisavinimą, o tai labai naudinga norint numesti svorio, tačiau lygiai taip pat nepriimtina priaugti raumenų audinio masės. Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai parodė, kad kasdien suvartojant daugiau nei 210 gramų skaidulų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 41%.
Pluošto rūšys
Visos maistinės skaidulos gali būti suskirstytos į dvi rūšis:
- Tirpus pluoštas - Sudėtyje yra ankštinių augalų, grūdų ir kai kurių vaisių;
- Netirpus, kurių pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, kopūstai, žalumynai.
Tirpus pluoštas turi šias savybes:
- Žarnyne jie virsta geliu;
- Sumažina angliavandenių perdirbimą;
- Sumažina cholesterolio kiekį.
Netirpus pluoštas:
- Užkerta kelią vidurių užkietėjimui;
- Paspartinti maisto judėjimą virškinimo trakte.
Taip pat būdingos abiem rūšims būdingos savybės, pavyzdžiui, padidėjęs žarnyno turinys, kuris prisideda prie:
- sumažėjęs apetitas;
- padidinti mineralų ir vitaminų įsisavinimą;
- gliukozės kiekio kraujyje augimo slopinimas.
Pluošto tipų skirtumai pagal cheminę struktūrą
Celiuliozė
- reiškia netirpius pluoštus. Daugiausia randama sėlenose, kopūstuose, obuoliuose, morkose ir kt.
Hemiceliuliozė
- reiškia tirpaus pluošto rūšį ir yra burokėliuose, Briuselio kopūstuose, sėlenose ir kt. Hemiceliuliozė, kaip ir celiuliozė, gerai sugeria vandenį, padeda žarnynui dirbti. Dėl šios priežasties atliekama vidurių užkietėjimo, gaubtinės žarnos vėžio, hemorojaus ir kitų ligų prevencija.
Ligninas
- priklauso netirpaus pluošto tipui. Jo yra kai kurių rūšių ankštiniuose augaluose, braškėse, baklažanuose ir kt. Medžiaga stabdo kitų rūšių skaidulų absorbciją ir dėl gebėjimo jungtis su tulžies rūgštimi sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Guma
- reiškia tirpią skaidulą, esančią džiovintose pupelėse ir iš avižų gautuose produktuose.
Pektinai
- randama obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose ir kt. Dėl savo gebėjimo sulėtinti cukraus įsisavinimą žarnyne, jis yra labai naudingas diabetu sergantiems žmonėms.
Propektinai
- yra netirpaus pluošto tipo ir yra nesubrendusiose daržovėse ir vaisiuose.
Pluoštas ir dietologija
Šiais laikais dauguma mitybos specialistų pataria didinti augalinių skaidulų kiekį. Vidutinė dienos ląstelienos norma yra 35-50 gramų. Tačiau dauguma žmonių nevartoja net 15 gramų. Kad organizmas gautų reikiamą kiekį augalinių skaidulų, visą dieną reikia vartoti šiuos produktus:
- Ne mažiau kaip trys vaisiai;
- Maždaug 300 ml daržovių;
- Iš keturių porcijų duonos, pagamintos iš rupių miltų arba javų;
- Pupas reikia vartoti kelis kartus per savaitę.
Norėdami palyginti šiuolaikinę mitybą su tuo, ką valgė protėviai, galime paminėti tik vidutinį augalinių pluoštų dienos normą. Anksčiau tai buvo 35–60 gramų.
Pluoštas ir kultūrizmas
Sveiki angliavandeniai turi daug skaidulų, randamų tik augaliniame maiste. Praeinant per virškinimo traktą, jie praktiškai nėra absorbuojami. Tačiau dėl savo ypatingų savybių augaliniai pluoštai yra būtini norint numesti svorio. Remiantis Prancūzijoje atliktu tyrimu, kai dienos skaidulų kiekis padidinamas tik 5 gramais, nutukimo rizika sumažėja 11%. Šiuo atžvilgiu efektyviausias buvo pluoštas, susijęs su netirpia rūšimi. Daugiausia jo yra sėklose, riešutuose ir džiovintuose vaisiuose.
Taip pat buvo nustatyta, kad padidinus augalinių skaidulų dozę 8 gramais, moterys pradeda suvartoti 150 kalorijų mažiau per dieną, palyginti su tomis, kurios sumažino suvartojimo normą. Tai buvo ilgalaikis tyrimas, trunkantis 12 metų. Per šį laikotarpį pirmoji grupė numetė apie 3 kilogramus, o antroji, priešingai, priaugo apie 9. Reikia pažymėti, kad abi tirtų moterų grupės nesilaikė griežtų dietų. Tyrimas buvo susijęs būtent su augalinių skaidulų pridėjimu prie dietos ir jų poveikiu organizmui.
Remiantis daugybe klinikinių eksperimentų, nustatyta, kad žmonės sistemingai mažina savo svorį reguliariai vartodami augalinius pluoštus.
Ir dar vienas svarbus faktas, kuris kalba apie pluošto naudą. Be to, kad pašalinama nutukimo rizika, nuolat vartojant augalinių skaidulų, sumažėja širdies ligų, hipertenzijos, diabeto ir vėžio tikimybė.
Tuo pačiu metu dažnai galite išgirsti, kad valgant daug skaidulų gali atsirasti pilvo pūtimas. Kad išvengtumėte šio nemalonaus momento, turėtumėte valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Tokia dieta su subalansuotu makroelementų suvartojimu suteiks organizmui pakankamą energijos ir maistinių medžiagų kiekį. Be to, sumažės dujų gamyba organizme.
Šiais laikais internete galite rasti daug medžiagos apie ląstelienos ir makroelementų kiekį kiekviename produkte. Jei rūpinatės savo sveikata, tuomet turite atsakingai rengti mitybos programą. Tai labai svarbi sveikos gyvensenos dalis.
Eksperimento su pluoštu rezultatus rasite šiame vaizdo įraše:
