Darbinis svoris turi būti parinktas teisingai, kad būtų priaugta masė ir nebūtų pervargimo būsenos. Sužinokite, kaip rasti darbinį svorį kultūrizme. Darbinis svoris kultūrizme yra sporto įrangos, su kuria sportininkas atlieka pratimą, svoris. Treniruočių intensyvumas priklauso nuo šio rodiklio, ir jis parenkamas atsižvelgiant į sportininkui nustatytas užduotis. Taip pat yra dar viena sąvoka, glaudžiai susijusi su darbiniu svoriu - pasikartojantis maksimumas (RM). Pavyzdžiui, žymėjimas 6RM rodo, kad pasirinktas aparato svoris, kuriuo sportininkas gali atlikti ne daugiau kaip 6 pakartojimus.
Atsižvelgiant į darbinį svorį, įprasta skirti tris treniruočių intensyvumo laipsnius:
- Mažas intensyvumas - nuo 10 iki 40% PM;
- Vidutinis intensyvumas - nuo 40 iki 80% PM;
- Didelis intensyvumas - nuo 80 iki 100% PM.
Pirmiau minėti procentai nuo vieno pakartotinio maksimumo sąlygiškai išskiria lengvą svorį - 10-40% PM, vidutinį - 40-80% PM, sunkų - 80-100% PM.
Kaip teisingai apskaičiuoti sviedinio darbinį svorį?
Dažniausiai kultūristai naudoja nuo 6 iki 8 pakartojimų viename rinkinyje. Šis skaičius yra optimalus masės padidėjimui. Turite pasirinkti tokį sporto įrangos svorį, kuriuo galėtumėte atlikti 8 pakartojimus prieš raumenų nepakankamumą. Prieš atliekant pagrindinį komplektą, reikalingas apšilimas, kurio metu svoris bus pusė galimo darbuotojo. Taip pat reikėtų prisiminti, kad už kiekvieną atliktą 20% pakartojimų sviedinio svoris turėtų būti padidintas 10%.
Tačiau svarbu prisiminti, kad kai keliais bandymais pakeliamas svoris, galutinis rezultatas bus mažesnis nei tikras, nes raumenys jau bus pavargę. Taip pat galite pasiūlyti kitą darbo svorio apskaičiavimo metodą:
- Pavyzdžiui, bandymų rinkinyje štangą jūs pakėlėte 10 kartų, o jos svoris buvo 80 kilogramų.
- Atlikite 7 pakartojimų apšilimą su aparatu, sveriančiu 40 kilogramų.
- Kelkite svorius kuo daugiau kartų, tarkime, kad jį gavote 12 kartų.
- Dėl to jūs atlikote 20% daugiau pakartojimų nei reikalaujama, todėl darbinis svoris turėtų būti padidintas 10%.
- Kitame užsiėmime naudokite 88 kilogramų svorį ir, jei reikia, sureguliuokite.
Optimalaus darbinio svorio nustatymo technika
Iš pradžių turėtumėte naudoti lengvus svorius, kad pajustumėte visų raumenų grupių darbą. Tai taip pat leis daugiau dėmesio skirti techninei pratybų pusei, kuri taip pat yra labai svarbi nuolatinei pažangai.
Po dviejų savaičių padidinkite svorį, pirmą kartą naudodamiesi mažais svoriais. Patyrę pirmojo rinkinio sportininkai paprastai atlieka nuo 15 iki 20 pakartojimų su mažu svoriu, o kartais ir be svorio. Tai leidžia sušildyti raumenis ir jungiamuosius audinius ir užpildyti raumenis krauju. Antrame rinkinyje atlikite 10–12 pakartojimų, šiek tiek padidindami įrangos svorį. Jei tai padarysite pakankamai lengvai ir visiškai laikydamiesi technikos, galite padidinti svorį. Kai 12 pakartojimų vėl bus techniškai teisingi, vėl pridėkite svorį. Ši svorio didinimo strategija vadinama piramide ir yra saugiausia.
Padidinkite svorį, kol jums bus sunku pakartoti 8–12 kartų, o raumenys atsisako dirbti toliau. Šis svoris jums bus optimalus. Turėtumėte jį vėl padidinti tik padidėjus jėgos rodikliams ir atlikdami pratimą daugiau kartų. Jūs neturėtumėte padidinti svorio daugiau nei 10%. Jei negalite atlikti 12 pakartojimų naudodami naują sviedinio svorį, tęskite darbą ir netrukus jums pasiseks. Ši schema vadinama „perkrovos principu“.
Šios technikos esmė yra reguliariai įkrauti raumenis, kurių svoris šiek tiek viršija jų įprastą svorį. Kaip atsakas iš kūno, baltymai pradės kauptis raumenų audiniuose, o tai paskatins jų augimą ir stiprumą. Nuolatinis pakrovimas nėra efektyvi masės priauginimo priemonė.
Pradedantys sportininkai dažnai daro klaidą norėdami naudoti maksimalų svorį, o pratimo metu jie pradeda padėti visu kūnu kilnoti svarmenis. To negalima padaryti, nes jūsų pagrindinė užduotis yra ne pakelti didžiausius svorius, o sukurti harmoningai išvystytą kūną.
Efektyviau naudoti mažesnį sviedinio svorį ir atlikti pratimus techniškai teisingai. Toliau dirbdami su dideliais svoriais ir sutrikdydami techniką ne tik sulėtinsite vystymąsi, bet ir sužalosite.
Kultūrizme pakartojimų skaičius yra labai svarbus. Nuo to priklauso sviedinio svoris. Jei atliekate daugiau nei 15 pakartojimų, tada reikia mažos apkrovos, 8-10 pakartojimų naudokite terpę, o 1-3 pakartojimus-didelę apkrovą. Svoris turėtų būti pasirinktas individualiai, atsižvelgiant į pakartojimų skaičių viename rinkinyje ir jo santykį su maksimaliu rezultatu. Tai daroma eksperimentiškai. Pradėkite nuo patogaus svorio ir atlikite reikiamus pakeitimus, kad padidintumėte arba sumažintumėte svorį.
Daugybę pakartojimų galima atlikti šiais atvejais:
- Jei jums reikia greitai priaugti svorio (taikoma pradedantiesiems sportininkams), atsikratykite kūno riebalų pertekliaus, pagerinkite savo kūno rengybą.
- Norėdami palengvinti raumenis (tik patyrę sportininkai) ir pakartojimų skaičius šioje situacijoje gali padidėti iki 30.
- Jei neįmanoma naudoti daugiau svorio.
Reikėtų prisiminti, kad optimali kultūristo apkrova yra nuo 6 iki 10 pakartojimų viename rinkinyje. Šiuo atveju darbinio sviedinio svoris turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus. Toks krūvis prisideda prie raumenų augimo ir jėgos bei ištvermės rodiklių padidėjimo. Patyrę sportininkai gali dirbti su maksimaliu svoriu, tačiau šiuo atveju pakartojimų skaičius turėtų būti 6–10 viename rinkinyje.
Daugiau informacijos apie tai, kaip pasirinkti optimalų darbinį svorį kultūrizme, rasite šiame vaizdo įraše:
