Sužinokite, kaip išlaikyti formą, jei turite neplanuotų pertraukų dėl: atostogų, persitreniravimo ar laiko trūkumo. Kiekvieno iš mūsų gyvenime būna įvairių situacijų ir visiškai įmanoma, kad klasėje bus pauzė. Šiuo atžvilgiu klausimas, kaip neprarasti formos be salės, tampa labai aktualus. Iš karto nustatykime, koks svorio metimas yra įmanomas per treniruotės pauzę:
- Net jei esate ligoninėje ir gulite prie lovos, masė neišnyks septynias dienas. Iš išorės gali atrodyti, kad raumenys tapo suglebę, tačiau taip yra dėl prarasto tono.
- Dviejų ar trijų savaičių pertrauka gali prarasti iki 10 procentų galios parametrų, tačiau masė išlieka ta pati. Stiprumo sumažėjimas yra susijęs su neuro-raumenų jungčių pablogėjimu, kurį reikia nuolat plėtoti.
- Planuojamos trumpos pertraukos metu netgi galima padidinti stiprumo parametrus, nes bus atskleistas ankstesnių užsiėmimų metu įgytas potencialas.
- Būkite budrūs ir stebėkite persitreniravimo simptomus. Dažnai sportininkas juos pastebi per vėlai.
Pristabdymo treniruotėse priežastys
Yra trys priežastys, kodėl sportininkas turės pristabdyti treniruotes:
- Planuojama pertrauka ar persitreniravimas.
- Trumpa pertrauka, susijusi su, tarkim, atostogomis.
- Neplanuota pauzė, kurią gali sukelti sužalojimas ar liga.
Bet kurią iš aprašytų situacijų sportininkas suvokia be didelio entuziazmo, o trečioji yra tragedija. Tačiau ne viskas gyvenime priklauso nuo mūsų ir dažnai tenka taikstytis su apgaulėmis, kurias išmeta likimas. Netrukus sužinosite, kaip neprarasti formos be sporto salės, o dabar atidžiau panagrinėsime visas tris priežastis, dėl kurių treniruotės metu atsirado pertrauka.
Suplanuota pauzė
Dažnai profesionalūs sportininkai prieš pradėdami turnyrus padaro pauzes. Po kelių savaičių intensyvių treniruočių galite saugiai pailsėti 4–8 dienas. Tačiau per šį laikotarpį aktyvus poilsis, leidžiantis pasiekti padidėjusią testosterono koncentraciją, nervų sistema visiškai atsigaus, papildomas glikogeno saugykla.
Galime drąsiai teigti, kad tokioje situacijoje kūnas pradeda veikti daug geriau, o sportininkas artėja prie varžybų puikios formos. Kai kurie sportininkai yra tikri, kad šiuo metu stiprumo parametrai padidėja. Tačiau praktikoje tai nėra visiškai tiesa, o rezultatai, kuriuos sportininkas pasiekė treniruotėse, tiesiog pasireiškia. Atsižvelgiant į bendrą nuovargį, jėgos rodikliai negali visiškai pasireikšti, o sportininkas parodo nuo 80 iki 90 procentų savo galimybių.
Jei jau įveikėte pradedančiojo sportininko etapą, tuomet turėtumėte treniruotis, kad nuovargis nuolat kauptųsi ir tai leistų jums progresuoti. Intensyvių treniruočių metu sportininkas negali parodyti visko, ką sugeba. Kai tik pailsėsite septynias dienas, nuovargis praeis ir bus galima pademonstruoti viską, ką sugeba jūsų kūnas. Tačiau per planuojamą pauzę nerekomenduojame visiškai atsisakyti treniruočių, nes pablogės neuro-raumenų jungtys.
Lūžkite, kai treniruojatės
Sunkiai treniruojantis nuovargis yra normalus reiškinys. Tačiau šis procesas gali peraugti į persitreniravimą, kuris neturėtų būti leidžiamas. Jei atsidursite panašioje situacijoje, turėsite padaryti pertrauką, kad kūnas atsigautų. Jei pastebėjote pirmuosius persitreniravimo simptomus, rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus:
- Septynias dienas atsisakykite sunkių treniruočių, kad organizmas galėtų atkurti savo išteklius.
- Į racioną būtina įtraukti daugiau baltymų junginių ir peptidų.
- Sumažinkite kavos suvartojimą ir pasitarkite su gydytoju dėl nootropikų vartojimo. Šie vaistai padės pagreitinti nervų sistemos gijimo procesą.
- Po pauzės tęskite savo veiklą, tačiau ji turėtų būti trumpa 20 minučių. Atlikite vieną judesį per dieną penkiems rinkiniams, kurių kiekvienas turi būti nuo 3 iki 5 pakartojimų.
Trumpa suplanuota pertrauka
Jei planuojate šeimos atostogas ar verslo keliones, tuomet turėsite pailsėti nuo studijų. Tokioje situacijoje galite patarti tiems sportininkams, kurie bijo prarasti savo formą:
- Kaip minėta straipsnio pradžioje, jei esate sveikas, septynias dienas jūsų sportiniai rezultatai išliks nepakitę. Jums atrodys, kad jėgos krenta, o raumenų masė išeina, tačiau taip nėra. Nervų sistema pradės veikti mažiau aktyviai ir dėl to šiek tiek sumažės raumenų tonusas. Be to, pertraukos metu kūnas pašalins visus uždegiminius procesus. Dar kartą kartojame, kad netikite savo jausmais, neprarasite formos.
- Nedidelis svoris gali būti prarastas, jei prastova trunka apie dvi savaites. Tačiau nepanikuokite, nes nuostoliai bus minimalūs, ir jūs labai greitai sugrįšite į savo ankstesnę formą.
- Jėgos rodikliai gali žymiai sumažėti, tačiau visa esmė yra nervų sistemos veiklos sumažėjimas. Savaitę grįžus į klasę viskas grįš į normalią būseną. Tokioje situacijoje neturėtumėte ieškoti atsakymo į klausimą, kaip neprarasti formos be sporto salės.
- Jei iš anksto žinote, kad turėsite pristabdyti savo pamokas dviem ar trims savaitėms, atlikite daug intensyvių užsiėmimų tam pačiam laikotarpiui. Jūsų užduotis yra padidinti stresą ir tam pakanka 50 procentų padidinti atlikto darbo apimtį. Dėl to pauzės metu kūnas bus priverstas atsigauti, o ne regresuoti. Tuo pačiu metu užsiėmimų intensyvumo didinti nereikia.
Neplanuota pauzė
Kartais mes esame priversti praleisti treniruotes, ir mes negalime išvengti šios pauzės. Būtent tokioje situacijoje sportininkus dažniausiai domina klausimas, kaip neprarasti formos be sporto salės. Pirmiausia pakalbėkime apie galimus nuostolius. Tikslių skaičių neįmanoma pateikti, nes viskas priklauso nuo paties sportininko. Tačiau yra modelių, apie kuriuos verta žinoti.
Kuo daugiau laiko praleidote tam tikram rezultatui pasiekti, tuo ilgiau jie liks su jumis. Jei nuosekliai treniravotės penkerius ar daugiau metų, padėjote puikų pagrindą, kaip priaugti masės ir padidinti jėgą. Esant tokiai situacijai, forma nebus taip aktyviai prarasta. Yra atvejų, kai sportininkas treniravosi 15 metų, o vėliau buvo priverstas praleisti 4 metų treniruotes. Grįžus į sporto salę, jam prireikė poros mėnesių, kad atgautų buvusią formą.
Šiuo požiūriu pradedantiesiems sportininkams yra daug sunkiau. Jei mokymo patirtis yra apie metus ar šiek tiek daugiau, tada pertrauka pamokose ilgiau nei šešis mėnesius gali sukelti rimtų nuostolių. Pradedantieji statybininkai turės praleisti daugiau laiko, kad atgautų formą.
Atsakant į klausimą, kaip neprarasti formos be sporto salės, treniruotės tipas yra ne mažiau svarbus. Jei atliksite ne daugiau kaip tris pakartojimus kiekviename rinkinyje, tada nuostoliai bus reikšmingesni, palyginti su sportininku, dirbančiu kelių pakartojimų režimu. Šis faktas yra dėl to, kad jėgos parametrai, gauti tokiu mokymu, labai priklauso nuo nervų sistemos darbo.
Visiškai akivaizdu, kad pauzės metu centrinė nervų sistema pradeda veikti mažiau intensyviai. Jei sportininkas naudoja kelių pakartojimų režimą, jo pasirodymas bus stabilesnis. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jūsų fizinis aktyvumas pauzės metu daro didelę įtaką formos praradimui. Jei šiek tiek judėsite ir tuo pat metu nesilaikysite ankstesnės mitybos programos, tada nuostoliai gali būti labai dideli.
Galime drąsiai teigti, kad per vieną prastovos savaitę jūs nieko neprarasite. Tokiu atveju raumenys šiek tiek praras tonusą, sumažės glikogeno atsargos. Tačiau atnaujinus pamokas visi šie nuostoliai bus labai greitai kompensuojami. Jei pauzė trunka apie tris savaites, tada forma nebus prarasta. Bet kai nesitreniruoji ilgiau nei tris mėnesius, situacija bus visiškai kitokia.
Tačiau nepamirškite apie kiekvieno žmogaus individualumą. Dar kartą noriu pasakyti, kad nustoję sportuoti neturėtumėte nustoti daryti kitų naudingų dalykų. Kuo aktyvesnis būsite pauzės metu, tuo mažesni bus nuostoliai, o grįžus į treniruotes jie bus greičiau kompensuojami.
Kaip neprarasti formos nesitreniruojant sporto salėje?
Daugelis sportininkų daro vieną klaidą per treniruočių pertraukas - jie nustoja ne tik praktikuoti. Bet taip pat darykite kitus būtinus dalykus. Dabar mes kalbame apie mitybos programą, dienos režimo pažeidimą ir treniruotės metu atsisakytą sportinę mitybą. Tokio veiksmo logika labai paprasta - atnaujinus treniruotę, aš padarysiu viską, kad per trumpą laiką grąžinčiau prarastą formą.
Kai tik pradėsiu studijas, pradėsiu viską daryti teisingai. Būtent toks elgesys lemia didžiausius nuostolius. Turite prisiminti, kad pauzės metu viską turite daryti taip pat, kaip ir treniruotės metu. Tai padės išvengti riebalų padidėjimo ir sumažinti formos praradimą. Taigi pirmasis mūsų patarimas visiems kultūristams, kurie turi praleisti treniruotes, yra daryti tuos pačius dalykus kaip klasėje.
Būtina laikytis mitybos programos, stengtis dirbti daugiau fiziškai ir nepamiršti apie sportinę mitybą. O dabar dar keli patarimai norintiems žinoti, kaip neprarasti formos be sporto salės:
- Stenkitės rasti visas galimybes treniruotis, net jei ne taip intensyviai kaip anksčiau. Geriau du seansus per savaitę 10 minučių, nei nieko. Kiekvienas pratimo metu atliktas pakartojimas padės išlaikyti masę. Jei esate sužeistas, atlikite bet kokius judesius. Nemanykite, kad lengvos treniruotės yra nenaudingos.
- Kadangi pauzės metu neišleidžiate daug energijos, verta peržiūrėti savo mitybą, kad sumažėtų jos energetinė vertė. Turite padaryti viską, kad nepriaugtumėte riebalų. Atminkite, kad kūno sudėjimą lemia du dalykai. Jei šiuo metu negalite priaugti raumenų masės, pašalinkite riebalų kaupimąsi.
- Padidinkite baltymų junginių kiekį dietoje, kad padidintumėte anabolinį foną.
- Stenkitės būti kuo aktyvesni. Net paprasti pasivaikščiojimai gali padėti sumažinti nuostolius.
- Priverstinė pauzė suteikia jums puikią galimybę išmokti ko nors naujo iš „geležinio sporto“pasaulio. Skaitykite knygas ir specializuotus žurnalus.
Daugiau apie tai, kaip išlikti tinkamam, kai mažiau sportuojate, rasite žemiau:
