Sužinokite, kaip galite naudoti paprastus strypus, kad lavintumėte įspūdingus pagrindinius raumenis, tokius kaip pečiai, krūtinė ir tricepsas. Atsispaudimai yra labai veiksmingas pratimas krūtinės raumenims lavinti. Prie jų taip pat priveržkite, turėdami galimybę lavinti beveik visus kūno raumenis. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip turėtų atrodyti netolygi baro treniruotė.
Nelygių strypų naudojimo privalumai
Kiekvienas vyras svajoja turėti išpūstą kūną, tačiau ne visi yra pasirengę dėl to rimtai pasistengti. Daugelis sportininkų didelį dėmesį skiria viršutinės kūno dalies siurbimui, o tai yra visiškai suprantama, nes jie visada yra akyse.
Kartais žmonės negali laukti rezultatų ir tiesiog mesti treniruotes. Jei tikitės, kad sugebėsite greitai sukurti raumenis, pamiršk apie tai. Jūsų laukia sunkus darbas, nes kūnas yra tikras, kad didelė raumenų masė yra nereikalinga ir nenori aktyviai auginti raumenų.
Taip pat sportininkai dažnai daro rimtų klaidų, kurios geriausiu atveju sulėtina pažangą, o blogiausiu atveju - panaikina visas pastangas. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra netinkamai parengtos treniruočių programos, per didelis pratimas ir atsigavimo laiko trūkumas.
Norint sukurti raumenis, nereikia naudoti daug įvairių pratimų. Jums tiesiog reikia pasirinkti tinkamus. Jei perkraunate savo kūną, be persitreniravimo kitų rezultatų nepasieksite. Mes nekalbame apie kūno kūrimą, kokį turi kultūrizmo žvaigždės. Pirma, tam reikia skirti visą laiką treniruotėms, ir, antra, jūs negalite išsiversti be steroidų. Tiesą sakant, vyrui to nereikia norint turėti patrauklų kūną. Tiesiog pažvelkite į gimnastus, kurie turi gerai išvystytą viršutinę kūno dalį. Ar tai nėra pavyzdys, kuriuo reikia sekti?
Norėdami pasiekti tokių rezultatų, gimnastės daug laiko skiria treniruotėms ant nelygios juostos ir horizontalios juostos. Šią sporto įrangą šiandien šiek tiek pamiršta kultūrizmo mėgėjai ir visiškai veltui. Išsiaiškinkime, kaip turėtų būti organizuojama baro treniruotė.
Pradedančiųjų baro treniruočių patarimai
Prieš pradėdami pamokas, turite įsitikinti, kad horizontali juosta yra geros būklės. Visų pirma, tai reiškia tą patį skersinių aukštį, o horizontali juosta taip pat turi būti stabili. Jei treniruojatės sporto salėje, problemų nebus, tačiau treniruodamiesi gatvėse ant nelygių barų atkreipkite į tai dėmesį.
Strypai leidžia dirbti ne tik dėl masės, bet ir pagerinti reljefo kokybę. Norint suaktyvinti raumenų augimo procesą, visi pratimai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai. Kai jūsų užduotis yra pagerinti reljefo kokybę, atlikite judesius vidutiniu tempu, tačiau neįtraukite visų trūkčiojimų.
Visiškai akivaizdu, kad pirmiausia turite priaugti masės, kad galėtumėte dirbti su reljefu. Pagrindinis pratimas, kurį turite atlikti ant nelygių strypų, yra atsispaudimai. Pakalbėkime apie šio judesio atlikimo techniką.
Kaip atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų?
Atlikdami šį pratimą, galėsite efektyviai lavinti krūtinės, rankų ir pečių juostos raumenis. Be to, taip pat dalyvauja pilvo, nugaros ir kojos, nors ir daug mažesniu mastu. Keisdami pratimo atlikimo techniką, turite galimybę perkelti apkrovos akcentą į reikiamą raumenų grupę.
Norėdami užimti pradinę atsilenkimo poziciją, turėtumėte atsistoti tarp strypų ir, laikydami juos rankomis, nustumti nuo žemės. Šokinėdami ant nelygių strypų, turėtumėte laikyti kūną ant ištiesintų rankų. Norėdami padidinti stabilumą, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas.
Norėdami maksimaliai išnaudoti tricepsą, turite šiek tiek pastumti kūną į priekį. Tačiau nereikia per daug sulenkti. Be to, įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai visada yra šalia kūno, ir neatplėškite jų. Atlikdami atsispaudimus, turėtumėte pajusti, kaip įtempia tricepsą.
Norėdami perkelti apkrovą į krūtinės raumenis, nusileiskite žemyn. Kraštutinėje trajektorijos padėtyje alkūnės sąnariai turi būti sulenkti 30 laipsnių kampu. Reikėtų pasakyti, kad atliekant bet kokį jėgos judesį reikia išmokti jausti raumenų darbą. Tai gali neveikti iš karto, tačiau laikui bėgant šis įgūdis ateis.
Svorio treniruočių programa
Be klasikinių atsispaudimų ant nelygių strypų, apie kuriuos kalbėjome, taip pat galite atlikti horizontalius. Tai tas pats, kas atsispaudimas ant žemės, tik rankos ir kojos turi būti ant strypų. Atlikdami šį pratimą ant horizontalios juostos, turėsite galimybę padidinti judesių amplitudę. Taip pat verta prisiminti galimybę treniruoti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite pabrėžti ištiesintas rankas ir tada pakelti tiesias kojas.
Dabar mes kalbėsime apie aštuoniolikos savaičių baro mokymo programą. Mes jums nežadame, kad per trumpą laiką su jo pagalba pasieksite didelę sėkmę, nes tai tiesiog nerealu. Per mėnesį ar du negalėsite sukurti raumenų.
Jei internete rasite techniką, kurios autoriai tai tvirtina, tada netikėkite jais. Tam tikram rezultatui pasiekti prireiks daug laiko ir pastangų. Tačiau, jei norite, užduotis tikrai išspręsite.
Po aštuoniolikos savaičių galėsite pamatyti pirmuosius rezultatus, bet tada turėsite tęsti treniruotes ant nelygių strypų iki masės. Be to, kad dirbate su horizontalia juosta, turite naudoti skersinį. Nepamirškite apie tokį efektyvų pratimą kaip prisitraukimai.
Iš pradžių galite saugiai dirbti su savo kūno svoriu. Palaipsniui raumenys prisitaikys prie šio krūvio ir turėsite jį padidinti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialų diržą ar liemenę, kuri parduodama sporto prekių parduotuvėse.
Pirmąsias tris savaites atlikite penkis to paties pakartojimų rinkinius. Po to per ateinančias tris savaites pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas iki 10, o rinkinių skaičius paliktas nepakitęs. O štai pati mokymo programa:
- Nuo 1 iki 3 savaičių - atsispaudimai ir prisitraukimai - 5 5 pakartojimų rinkiniai (poilsis tarp serijų yra 120 sekundžių, o tarp pakartojimų - 60 sekundžių).
- Nuo 4 iki 6 savaičių - atsispaudimai ir prisitraukimai - 5 5 pakartojimų rinkiniai (poilsis tarp serijų yra 90 sekundžių, o tarp pakartojimų - 45 sekundės).
- Nuo 7 iki 9 savaičių - prisitraukimai - 7 serijos po 3 pakartojimus ir - atsispaudimai ant nelygių strypų 6 5 pakartojimų rinkiniai (poilsis tarp pratimų yra 120–180 sekundžių).
- Nuo 10 iki 12 savaičių programa kartojama 1-3 savaites.
- Nuo 12 iki 15 savaičių - pakartokite programą 4–6 savaites.
- Nuo 15 iki 18 - programos kartojimas 7-9 savaites.
Geriausi pratimai treniruotėms ant horizontalios juostos
Ant horizontalios juostos galima atlikti kelių tipų prisitraukimus ir kojų pakėlimus. Jei juos naudosite savo mokymo programoje, galėsite žymiai pagreitinti savo pažangą. Tačiau taip pat turėtumėte prisiminti poilsio svarbą, kad kūnas galėtų visiškai atsigauti.
Jei su kojų pakėlimu viskas yra gana paprasta, tada prisitraukimai turėtų būti aptariami atskirai. Kad maksimaliai išnaudotumėte nugaros raumenis, turėtumėte traukti aukštyn, naudodami plačią rankeną. Tokiu atveju rankos turėtų būti išdėstytos ant skersinio plačiau nei pečių sąnarių lygis.
Norėdami perkelti apkrovą ant bicepso, turėtumėte traukti aukštyn, laikydami atvirkščiai. Tai reiškia, kad delnai turi būti nukreipti į jus. Atlikdami šį pratimą taip pat galite naudoti nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, kraštutinėje viršutinėje judėjimo trajektorijos padėtyje būtina krūtinę perkelti į priekį ir šiek tiek sulenkti. Jei traukiate aukštyn su siaura rankena, tada naudokite tiesioginį rankeną, kad apkrautumėte dilbio raumenis, o atvirkštinė apkrova vėl perkelia bicepsą.
Kaip matote, juostos ir horizontalios juostos pagalba galite išpumpuoti daugybę raumenų grupių. Taigi, net jei namuose nėra sporto įrangos, galite puikiai išsiurbti nugarą, rankas ir krūtinę. Norėdami tai padaryti, turite aplankyti mokyklos stadioną, kur visada galite rasti skersinį ir lygiagrečias juostas.
Daugiau informacijos apie baro treniruotes rasite šiame vaizdo įraše:
