Teisinga bėgimo technika atneša kūnui naudą, kurią galima gauti iš šio sporto. Nesilaikant nustatytų taisyklių, padidėja traumų rizika ir sumažėja gydomasis poveikis. Turinys:
-
Bėgimo būdai
- Teisingas kvėpavimas
- Sportbačių pasirinkimas
- Kaip pradėti treniruotę
- Apšilimas
- Bėgimas mažu tempu
- Bėgiojimas
- Pradedantiesiems
- Kaip tinkamai bėgti
- Kaip gera bėgti
-
Laikas bėgti
- Rytas
- Vakaras
- Geriausias laikas
-
Bėgimo tikslas
- Dėl svorio
- Lieknėjimas kojose
- Raumenų priežiūrai
- Lieknėjimas skrandyje
Bėgimas yra natūrali fizinė veikla, kurią mums suteikia gamta. Jis yra labiausiai prieinama sporto šaka, sveikatos ir grožio šaltinis. Fiziologijos požiūriu tai yra sudėtingos koordinuotos skeleto raumenų ir galūnių veiklos rezultatas, kuris nuo kitų judesių skiriasi vadinamąja „skrydžio faze“.
Teisinga bėgimo technika
Bėgimo technika reiškia tam tikrą taisyklių rinkinį, kurio reikia laikytis atliekant tokio tipo judesius. Taip išvengsite galimų sužalojimų ir nuovargio, o tai galiausiai padarys procesą malonesnį ir naudingesnį.
Taisyklingas kvėpavimas bėgant
Bėgant reikia giliai ir ritmingai kvėpuoti, daugiausia per nosį. Jei dusinate, kvėpuojate negiliai ir greitai, tai reiškia, kad krūvis yra per didelis ir jums reikia sulėtinti tempą. Pabandykite kvėpuoti kas du žingsnius.
Jei esate naujokas sporte, dilgčiojimo pojūtis šone gali prasidėti dėl deguonies trūkumo dėl netinkamo kvėpavimo kartu su neišlavinta diafragma.
Tokiais atvejais rekomenduojama:
- Sulėtinkite tempą, bet nesustokite;
- Pabandykite kvėpuoti per burną;
- Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite;
- Jei jis įdurtas į kairę pusę, tai iškvėpdami užlipkite ant dešinės kojos ir atvirkščiai.
Kaip pasirinkti bėgimo batelius bėgimui
Bėgimo bateliai skirstomi į dvi rūšis - treniruotėms ir varžyboms. Treniruotės bėgimo bateliai apsaugo jūsų kojas nuo sužeidimų. Varžybų batai skirti sportininkui greitai įsibėgėti ir pasiekti didelį tempą. Bėgiojimui naudojami treniruokliai, kurių pasirinkimas yra labai įvairus.
Pirkdami batus, atsižvelkite į šiuos veiksnius:
- Kai bėgi. Vasaros batai yra lengvi, gerai vėdinami, tačiau neapsaugo nuo drėgmės. Žiema - atspari vandeniui ir sulaiko šilumą.
- Kur planuojate bėgti. Kietoms dangoms, tokioms kaip asfaltas, grindinio plokštės ar stadiono dangos, tinka asfalto batai. Jei bėgate nešvariu keliu ar bekele, turite nusipirkti batus, skirtus nelygiam reljefui.
- Kaip tu bėgi. Jei naudojate kulno ar kulno techniką, įsigykite batus su lygesniu padu, amortizacija turėtų būti priekyje. Taikant kulno ir kojų pirštų techniką, padas yra aukštesnis, amortizacija yra kulno srityje.
Negalima pasirinkti bėgimo batelių tik pagal našumą. Bet kokie sportbačiai turi būti išmatuoti, nes jie skiriasi pakėlimo aukščiu, pronacija, supinacija, batų pločiu ir kitais kriterijais. Geriausiai tinka, kai pirštas yra 5 milimetrų atstumu nuo vidinės bato priekinės dalies.
Populiarūs prekės ženklai:
- Adidas. Juose yra itin kvėpuojanti tinklelio viršutinė dalis, vėdinimo intarpai padu, lengvas, perforuotas vidpadis, lankstus padas.
- Asics. Sneaker naudoja aukšto stiprumo guminius, gelio amortizuojančius įdėklus, patogius.
- Naujas likutis. Labai minkšta, stabili, neutrali amortizacija.
- Reebok Zquick. Puikus pėdos fiksavimas, iki minimumo sumažėjusi raukšlių rizika, didelis pado sukibimas su paviršiumi.
- Mizuno. Šiuolaikinė avalynė profesionaliam sportui.
Kaip pradėti treniruotis
Dažna klaida, kurią daro trokštantys bėgikai, yra pradžia. Palaipsniui padidinkite krūvį iki tam tikro maksimumo, per dažni ir intensyvūs pratimai negydo, o duoda priešingą efektą.
Turite pradėti nuo šių veiksmų:
- Išsikelkite sau aiškų tikslą - bėgti ir įsijausti į tai, kad tai tęsis.
- Pasirinkite tinkamus bėgimo batus ir sportinę aprangą.
- Iš anksto nustatykite savo bėgimo vietą ir maršrutą.
- Venkite per kietų ar nelygių paviršių, stačių pakilimų ir nusileidimų.
- Stebėkite pulsą, jis turėtų būti 110–120 dūžių per minutę intervale.
Kaip sušilti prieš bėgimą
Nepamirškite apšilimo - tai leidžia prieš pradedant treniruotę sušildyti raumenis ir sąnarius, paruošti juos rimtam krūviui ir pripildyti deguonies.
Apšilimo pratimų rinkinys 10 minučių:
- Šildykite kaklą sukamaisiais judesiais galva.
- 3 kartus pasukite rankas į vieną ir kitą pusę.
- Šoniniai pakreipimai, kūno sukimasis.
- Šildome kojas: pritūpimai, bėgimas vietoje, kelį pakėlus iki 90 laipsnių, lengvi šuoliai vietoje.
- Pasivaikščiokite keletą metrų ir pradėkite bėgti.
Bėgimas mažu tempu
Pradėkite treniruotis su tokio tipo bėgimu. Tai laikoma lengva, o jūsų pojūčiai yra jos gairės. Jei bėgiojimo metu galite ramiai kalbėti, judate lėtai.
Toks bėgimas leidžia treniruoti pradedančiojo kūną vėlesnėms, didesnėms apkrovoms. Bėgimas mažu tempu turi tokį poveikį: gerina kraujo tiekimą, stiprina raumenų ir kaulų sistemą ir treniruoja širdies raumenį. Toks bėgimas yra gera ląstelių hipoksijos prevencija.
Bėgiojimas
Bėgiojimas-tai bėgiojimas 7–9 km / h greičiu, tai yra šiek tiek greičiau nei bėgimas mažu tempu.
Bėgimas turi šias funkcijas:
- Žingsnio ilgis neturi viršyti 70-80 cm.
- Alkūnės yra arti kūno.
- Kūnas laikomas vertikaliai.
- Koja vienu metu liečia visos pėdos paviršių, tai yra, naudojama „visos pėdos“technika. Taip pat leidžiama pasirinkti kulno ir kojų pirštus.
- Pagrindinis dėmesys skiriamas ilgam iškvėpimui.
- Pečių juostos raumenys yra atsipalaidavę.
- Rankos sulenktos ir dirba į priekį, rankos surenkamos.
Bėgimas pradedantiesiems
Bėgimo treniruotės pradedantiesiems labai priklauso nuo kūno pasirengimo stresui laipsnio. Jei esate biuro darbuotojas ir paprastai nesilaikote aktyvaus gyvenimo būdo, skirkite laiko distancijos didinimui ir greičio didinimui.
Pagrindiniai patarimai pradedantiesiems:
- Sportuokite 3 kartus per savaitę kas antrą dieną.
- Norėdami pradėti, pabandykite atlikti 20 minučių, įskaitant apšilimą ir perėjimą prie ėjimo.
- Stebėkite judesių ir kvėpavimo techniką.
- Padidinkite greitį tik tuo atveju, jei 15 minučių dabartinio bėgimo yra be vargo.
- Venkite bėgiojimo nelygiu reljefu, pirmenybę teikite stadionams, tiesiems parko takams.
- Nusileiskite ant visos pėdos vienu metu, tai yra mažiausiai traumuojanti bėgimo rūšis.
Dauguma pradedančiųjų bėgikų daro šias klaidas:
- Netinkami sportbačiai ir per šilti drabužiai.
- Mitybos klaidos - negalima sportuoti tiek tuščiu, tiek pilnu skrandžiu. Valandą prieš treniruotę rekomenduojama lengvai, sveikai pavalgyti, nepersivalgyti.
- Jei neturite antsvorio, nesijaudinkite su amortizacija. Batai, kurie yra per minkšti, neleidžia jausti pėdos judesio, o tai gali sukelti bėgimo technikos pažeidimą.
- Treniruokite nugaros raumenis ir pilvą. Jie yra tokie pat svarbūs bėgimui, kaip ir stiprios kojos. Atlikite specialius pratimus šioms raumenų grupėms namuose ar sporto salėje.
- Naudokite širdies ritmo monitorių - tai leis išlaikyti teisingą tempą, nes programėlė seka jūsų širdies ritmą ir įvertina širdies krūvį bėgant.
- Taip pat labai svarbus pradedančiojo bėgiko požiūris - jis turi būti pozityvus ir nusiteikęs siekti užsibrėžtų tikslų.
Kaip tinkamai bėgti
Kad bėgimas taptų jums sveikos gyvensenos, savijautos ir nuotaikos garantu, svarbu laikytis pagrindinių taisyklių. Bėgimas bėgant netinka norimiems rezultatams.
Bėgimo taisyklės:
- Laikykite galvą tiesiai. Pažvelkite tiesiai į priekį, 30-40 metrų į priekį. Nebėgiokite nuleidę galvą žiūrėdami į savo sportbačius. Atpalaiduokite kaklą ir pečius.
- Sklandžiai atlenkite blauzdą, ištiesdami koją į priekį. Ankstyvas blauzdos pratęsimas lemia nusileidimą su visu svoriu ant ištiesintos kojos, o kelio, klubo sąnariai ir stuburas kenčia.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Jie taip pat turėtų būti atsipalaidavę, rankos turi būti šiek tiek suspaustos.
- Neapsigaukite, nes tai apsunkina kvėpavimą ir sumažina deguonies tiekimą. Pečius reikia atitraukti ir nuleisti. Laikykite juos atsipalaidavusius ir venkite streso.
- Laikykite viršutinę kūno dalį nejudėdami apie vertikalią ašį. Kai kurie ekspertai rekomenduoja šiek tiek pakreipti kūną į priekį, kad sumažintų kulno įtampą ir padėtų nusileisti visa pėda.
- Nei kūnas, nei klubai neturėtų svyruoti iš vienos pusės į kitą.
- Nekelkite kelių per aukštai. Jie turėtų judėti pirmyn, o ne aukštyn.
- Žingsniai turėtų būti lengvi ir tylūs. Nepriklausomai nuo bėgimo tipo, neturėtumėte priversti kojų prie paviršiaus. Tylus bėgimas yra vienas iš tinkamo technikos laikymosi komponentų.
Stebėkite savo laikyseną bėgimo metu, po kelių treniruočių priprasite prie teisingos kūno padėties ir automatiškai ją išlaikysite.
Kaip gera bėgti
Daugelis ekspertų mano, kad bėgiojimas yra sveikiausia bėgimo rūšis. Tai gana lengva atlikti, suteikia nedidelę apkrovą sąnariams, nesukelia nuovargio. Lengvo bėgiojimo naudą patvirtina ir tyrimai, kurie parodė, kad bėgikų mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių ligų buvo daug mažesnis nei greitų bėgikų ir sėslaus gyvenimo būdo žmonių.
Lengvas bėgimas yra mažiau traumuojantis nei greitas. Jei jūsų tikslas yra pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą, bėgiojimas yra geriausias pasirinkimas.
Kaip pasirinkti veikimo laiką
Bėgiojimo laiko pasirinkimas nustatomas savarankiškai, atsižvelgiant į užduotis ir jūsų kasdienybę.
Bėgiojimas ryte
Rytinis bėgiojimas yra geriausias būdas pažadinti kūną. Jie padeda suaktyvinti virškinimo sistemą, protinę ir raumenų veiklą. Tačiau jūsų kūnas dar negali pereiti nuo miego prie budrumo. Ir šiuo atveju mokymas nebus naudingas.
Bėgiojimas ryte buvo naudingas kūnui, laikykitės šių taisyklių:
- Nustatykite žadintuvą likus kelioms minutėms iki reikiamo pabudimo. Tai leis jums šiek tiek pasimėgauti lovoje ir neskubėti.
- Valgykite lengvus pusryčius - išgerkite stiklinę sulčių arba suvalgykite vaisių.
- Apšilkite, po to eikite greitu tempu kelis metrus.
- Baikite bėgimą ramiu tempu ir atlikite paprastus pratimus.
- Grįžę namo nusiprauskite po dušu.
Bėgiojimas vakarais
Vakaro treniruotės padeda sušvelninti dienos įtampą darbe, atsipalaiduoti ir skatina sveiką bei sveiką miegą.
Jei nuspręsite pamokoms pasirinkti vakaro laiką, laikykitės šių rekomendacijų:
- Venkite sunkių pratimų, vakare jie gali sukelti pervargimą. Geriausia naudoti bėgiojimą.
- Pirmenybę teikite lengvam maistui, ypač vakarienės metu. Po bėgiojimo galite išgerti stiklinę sulčių ar vaisių.
- Sekite savo treniruotes, nustatykite savaitės dienas ir tikslų treniruočių laiką ir laikykitės savo tvarkaraščio.
- Sportinę veiklą rekomenduojama baigti likus ne mažiau kaip 2 valandoms iki miego. Priešingu atveju vakarinis bėgimas sukels nemigą ar depresiją.
Geriausias laikas bėgti
Kai kurie ekspertai teigia, kad optimalios darbo valandos yra 6-7 ir 18-19 val. Kiti mano, kad tam tikras užsiėmimų laikas nėra svarbus, jūs tiesiog įvedate sportą į savo gyvenimą, nes tai jums patogu.
Amerikiečių bėgiojimo apklausa parodė, kad geriausias laikas mankštintis:
- Anksti ryte prieš pusryčius - 53%;
- Ryte po pusryčių - 16%;
- Po pietų prieš pietus - 7%;
- Po pietų po pietų - 11%;
- Vakare - 13 proc.
Tiesą sakant, jei laikotės dietos ir judėjimo technikos, bėgiojimas yra naudingas bet kuriuo paros metu.
Kokie yra bėgimo tikslai
Jie pradeda bėgti, vedami įvairių tikslų. Kai kuriems tai yra imuninės sistemos stiprinimas, širdies ir ištvermės lavinimas, būdas atitraukti dėmesį, išmesti iš galvos nereikalingas mintis. Kitiems tai yra sporto rezultato pasiekimas arba rytinių pratimų pasirinkimas. Tačiau dauguma žmonių pradeda sportuoti norėdami numesti papildomų kilogramų.
Svorio metimo ir svorio metimo treniruotės
Bėgimo metu kūnas sudegina kalorijas ir kaupia riebalus. Tai padės numesti svorio tik tuo atveju, jei nekompensuosite šio kalorijų praradimo per dideliu maisto kiekiu. Geriausias būdas numesti svorio mankštinantis yra mankštos ir baltymų dietos derinys.
Jei turite daugiau nei 30 kilogramų antsvorio, turite aukštą kraujospūdį ar sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, bėgiojimas yra draudžiamas.
Bendros rekomendacijos dėl svorio metimo treniruočių:
- Jei turite 10–15 kilogramų antsvorio, pamokas pradėkite sparčiu ėjimu ir tik po 2–3 seansų pradėkite bėgiojimą.
- Renkantis bėgimo laiką, pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo bioritmus.
- Jei po sunkios dienos jums patinka sėdėti prie televizoriaus su lėkštute kažko skanaus, tuomet geriau treniruotėms pasirinkti vakaro valandas. Tai padės išvengti nereikalingo nereikalingo maisto įsisavinimo.
Pradėję sportuoti ir įsitraukę į sportišką gyvenimo būdą tikrai pastebėsite lieknėjimo poveikį. Bėgiojimas yra tinkamiausias pasirinkimas pirmiems treniruočių mėnesiams. Bet tada ateina laikotarpis, kai jūsų kilogramai sustoja tame pačiame lygyje ir nenori toliau mažėti. Kūnas prisitaiko prie nuolatinio fizinio krūvio ir pradeda lėčiau eikvoti energiją.
Norėdami pasiekti norimą svorį, turite pakeisti bėgimo taktiką. Šiuo metu jūsų kūnas jau yra pakankamai pasirengęs intervalinėms treniruotėms. Pradėkite nuo lengvo bėgiojimo. Po 200 metrų pagreitinkite iki maksimalaus greičio. Palaipsniui sulėtinkite greitį ir pereikite prie lengvo bėgimo ar net žingsnio, priklausomai nuo savijautos. Pakartokite ciklą po 5-10 minučių.
Kaip bėgti norint numesti svorio kojose
Bet koks bėgiojimas padarys jūsų kojas lieknesnes. Pagrindinė apkrova eina būtent į apatines galūnes, todėl pirmiausia įtempiami kojų raumenys. Susitraukiančios skaidulos paima energiją iš riebalų ląstelių ir taip sumažina jų tūrį.
Be įprastų treniruočių parko zonoje ar stadione, bėgimas laiptais laikomas veiksmingu norint numesti svorio. Tai sukelia papildomą stresą kojoms ir padidina kūno energijos sąnaudas.
Pasirinkite sudėtingus takus su daugybe posūkių, nusileidimų, laiptelių ir pakilimų.
Yra specialūs kojų svoriai, tačiau tai yra galimybė treniruotiems sportininkams. Pridedant apkrovą kojoms padvigubėja energijos sąnaudos ir stimuliuojama širdis bei kraujotakos sistema.
Bėgimas, siekiant išlaikyti raumenis
Norint išlaikyti savo formą, rekomenduojama bėgti bent 1 valandą. Ekspertai teigia, kad mankštos metu reikia žinoti ir jausti, kurie raumenys dirba. Tada treniruotės taps daug efektyvesnės.
Pagrindinė apkrova treniruotės metu tenka keturgalviams, sėdmenų ir šlaunų raumenims. Jie treniruojasi lipdami laiptais, tupėdami su štanga ir hanteliais, spausdami kojas. Reguliarūs bėgimai palaiko jų formą.
Bicepsas, kaklo raumenys ir pilvas bėgimo metu atlieka palaikomąją funkciją. Jie taip pat bus geros formos reguliariai bėgiojant.
Kaip bėgti norint numesti svorio skrandyje
Bėgimo treniruotės gali padėti atsikratyti pilvo ir šoninių raukšlių juosmenyje. Norėdami tai padaryti, turėtumėte laikytis įprastos bėgiojimo taktikos kartu su dieta ir pilvo raumenų pratimų rinkiniu.
Pamokos pradžioje atlikite klasikinį apšilimą.
Norėdami dirbti prie juosmens ir pilvo, prie komplekso pridėkite šiuos pratimus:
- Šoniniai lenkimai su kūnu, rankos ties juosmeniu.
- Visas kūno pakėlimas: rankos pakeltos virš galvos, rankos sujungtos. Nuleiskite kūną žemyn, rankos liečia žemę, tada ištieskite, rankos virš galvos.
Laisvalaikiu namuose pasukite pilvo raumenis ir dirbkite su šoniniais pilvo raumenimis, tai daug kartų priartins jus prie norimo rezultato. Kaip teisingai paleisti - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Reguliarus bėgiojimas naudojant teisingą techniką prisideda prie viso kūno gijimo - stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, ląstelės iš prakaito valomos nuo toksinų, sudeginamos kalorijos, padidėja savikontrolė, ištvermė, atsidavimas, pagerėja nuotaika. padidėjo.
