Plintovičiaus treniruočių sistema yra žinoma kultūrizmo ratuose. Tai ideali treniruočių tvarka pradedantiesiems sportininkams. Belieka išsiaiškinti kai kuriuos niuansus, ir jūs galite saugiai pumpuoti savo kūną. Kai kurie žmonės sujungia šias parinktis ir gauna savo rezultatus. Norėdami suprasti, kas jums tinka, turite išsamiai išsklaidyti kiekvieną programą.
Mikro periodizacija: taisyklės ir niuansai
Pagrindinis programos „bruožas“yra tas, kad apkrova keičiama 3 kartus per savaitę - sunki (visa jėga), lengva (50% stiprumo) ir vidutinė (70–80%). Pageidautina treniruotes atlikti pakaitomis, pavyzdžiui: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Pakartojimų skaičius nesikeičia, keičiasi kilogramų skaičius.
Apsvarstykite išsamią kiekvieno mokymo etapo svorių schemą. Jei galite pakelti ne daugiau kaip 80 kg, tai prilyginame 100%. Todėl 50% yra 40 kg, o 75% - 60 kg. Svarbu atsižvelgti į tai, kad lengvų treniruočių metu, kai aparatas sveria perpus mažiau, norėsite atlikti daugiau pakartojimų. Bet tai jokiu būdu neturėtų būti daroma. Nepamirškite, kad per ankstesnę treniruotę raumenys patyrė daug streso, o šiandien jie vis dar yra atsigavimo stadijoje.
Sunkios treniruotės metu bus „atsisakymas“- nesugebėjimas tinkamai užbaigti kito požiūrio, nes visa energija yra išleista. Likusios treniruočių dienos taip nesijaus. Pagal Plintovičiaus sistemą, būtina taikyti tiesios piramidės metodą, kai kriauklių svoris didėja palaipsniui, su kiekvienu nauju požiūriu. Kai tik pajusite, kad technika kenčia, ir nėra jėgų judėti toliau, jūs pasiekėte paskutinį tašką.
Pažvelkime į išsamų pavyzdį. Tarkime, kad išspaudžiate 6 kartus 80 kg. Atlikite penkis metodus. Taigi juostos svoris turėtų didėti toliau:
- 30 kg 6 kartus.
- 50 kg 6 kartus.
- 70 kg 6 kartus.
- 75 kg 6 kartus.
- 80 kg 6 kartus.
Tokiu atveju jokiu būdu nepažeiskite pakartojimų ir metodų. Net jei jums atrodo, kad lengvos treniruotės neduoda jokio krūvio. Laikui bėgant, kartojimų skaičius padidės, tačiau dabar mes kalbame apie trokštančius kultūristus. Jiems šis standartas laikomas idealiu.
Taip pat geriau pradinių etapų skaičių sumažinti iki 3. Palaipsniui didinkite jų skaičių ir pamatysite, kad raumenų audinys yra tolygiai ištemptas. Tokiu atveju nebūtina naudoti steroidų, bent jau pirmaisiais raumenų kūrimo žingsniais. Pabandykite priaugti savo maksimalų svorį.
Šios sistemos ypatumas yra ir tai, kad treniruojamas visas kūnas. Turite pasirinkti 5-6 pratimus ir atlikti juos pagal nustatytus metodus ir pakartojimus. Ilgą laiką naudosite vieną treniruotę ir pasikeis tik jūsų inventoriaus kilogramų skaičius. Programa pradedantiesiems kultūristams pagal Plintovičiaus metodą
Kaip matote, ši programa neapima padalintų treniruočių. Nors daugeliui kultūristų šis jėgos pakrovimo būdas yra priimtinas. Kodėl taip? Kadangi pradiniame etape kūnas nėra prisitaikęs prie padidėjusio streso. Laipsniškas požiūris ir energijos švaistymas visame kūne bus tinkamas pagrindas padalyti treniruotes. Laikui bėgant, kai raumenų masė tampa didelė ir padidėja kūno ištvermė, taip pat pereisite prie tokio lygio krūvio.
Daugelis, susipažinę su programa, gali pasipiktinti, kad nėra pilvo pratimų. Nereikia panikuoti, gulėdami galite saugiai įjungti sukimo pratimą skirtingomis kryptimis. Ir geriausia juos palikti kaip „namų darbus“. Štai keletas efektyviausių kultūristo treniruočių. Likusius pratimus palikite iki geresnių laikų, kai atliksite padalijimo programą.
Makro periodizavimas: mokymo taisyklės
Profesionalūs sportininkai niekada netreniruoja vienos programos ilgiau nei tris mėnesius. Kūnas prisitaiko prie to paties tipo streso, o raumenų masė nustoja augti.
Makro sistema suskirstyta į tris etapus - jėgą, masę ir ištvermę. Kiekvienas laikotarpis trunka mažiausiai mėnesį ir ne ilgiau kaip 60 dienų. Bet kuris etapas baigiasi 7-14 dienų pertrauka. Šiuo laikotarpiu kūnas atsigauna ir yra pasirengęs sparčiai žengti pirmyn, kad pasiektų tolesnės sėkmės. Tokią programą renkasi visi sportininkai, kurie praktikuojasi dėl apdovanojimų ir savęs patvirtinimo tarp didžiulės žmonių masės.
Kultūristui dvi savaitės be krūvio gali neigiamai paveikti kūno rengybą. Todėl nepiktnaudžiaukite likusiais, tegul tai būna ne daugiau kaip septynios dienos. Mokymus atliekame taip:
Jėga
- jūs darote keletą rinkinių ir nenaudojate per daug svorio. Šiuo laikotarpiu galite naudoti mikroperiodizacijos mokymo schemą. Tai trunka du mėnesius, po to ilsitės septynias dienas.
Svoris
- dabar mokymai vyksta suskaidyta sistema. Jūs netreniruojate savo kūno iš karto, bet padalykite pratimus į dvi dienas. Padidinkite pakartojimų skaičių nuo šešių iki aštuonių. Pirmajame mes apkrovėme pečius, nugarą ir krūtinę. Antruoju laikotarpiu pumpuojame tricepsus, bicepsus ir kojas. Tai sakant, jūs neatsisakote mikroperiodizacijos. Sakykite, ar tai nerealu? Viskas įmanoma, jei labai to trokštate.
Jums nereikia bandyti sujungti dviejų treniruočių per septynias dienas. Jūs taip pat mokotės tris dienas, tačiau tik vieną savaitę turite mikro sistemą, o antrą - makro.
Pirma treniruočių savaitė:
- Suoliukas - 4 rinkiniai / 8 pakartojimai.
- Mes spaudžiame hantelius linkusioje padėtyje - 4/8.
- Mes traukiame aukštyn - 6/6.
- Mes atliekame štangos traukimą, pasilenkdami - 6/6.
- Stovint, paspauskite štangą nuo krūtinės - 4/8.
Antra treniruočių savaitė:
- Pritūpimas naudojant štangą - 6/8.
- Nešiojimas, kojos tiesios - 5/8.
- Paspaudžiame štangą, rankena siaura - 5/8.
- Pakelkite štangą bicepso treniruotėms - 4/8.
- Mes spaudžiame hantelius iš už galvos - 4/8.
- Plaktuko posūkiai - 4/8.
Atsisakymas skirtas tik intensyviems mokymams. Plaučių laikotarpiu jo nėra. Sporto salėje nereikia dirbti su sunkiausia štanga. Turite progresuoti pakeldami daugiau svarų per visą treniruočių ciklą.
Ištvermė
- darbas vyksta su mažesne galios apkrova, tačiau pakartojimų skaičius didėja. Jūs leidžiate raumenims atsigauti, bet neleidžiate jiems visiškai atsipalaiduoti. Ne visi sportininkai, „priklausomi“nuo Plintovičiaus sistemos, atlieka trečiąjį ciklą - jiems pakanka jėgų ir masės kaitos. Bet vis tiek būtina kalbėti apie trečiąjį ciklą.
Splitas yra padalintas į tris dalis. Per mėnesį kartojama daug kartų.
Pirmą dieną treniruojame krūtinės ir nugaros raumenis:
- Mes spaudžiame juostą kampu - 5/15.
- Mes spaudžiame hantelius kampu - 5/15.
- Štangos eilę atliekame pakreipimo metu - 5/15.
- Mes atliekame vertikalaus bloko trauką - 5/15.
Antrą dieną pumpuojame pečių ir kojų raumenis:
- Gulint, sulenkite kojas - 4/15.
- Sėdėdami spaudžiame hantelius - 4/15.
- Stovintys hantelių svyravimai - 4/15.
- Pritūpimas su štanga - 5/15.
- Nešiojimas ant tiesių kojų - 4/15.
- Sėdėdami ištieskite kojas - 4/15.
Trečioji treniruočių diena skirta bicepsui ir tricepsui formuoti:
- Pakelkite štangą, treniruokite bicepsą - 4/15.
- Mes spaudžiame hantelius iš už galvos - 4/15.
- Veršeliai, stovintys - 4/15.
- Veršeliai, sėdimoje padėtyje - 4/15.
- Mes spaudžiame juostą naudodami siaurą rankeną - 4/15.
- Plaktuko posūkiai - 4/15.
- Pasukdami liemenį, gulimoje padėtyje - 4 rinkiniai, mes darome maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių.
Ciklas atsigauna, todėl pakartojimų skaičių galite sumažinti iki 12 kartų. Kiekvienoje sistemoje svarbu laikytis visų nustatytų taisyklių. Savarankiška veikla gali neduoti norimo rezultato. Treniruokitės protingai, ir tik tada pamatysite pažangą!
Vaizdo įrašas apie Plintovičiaus sistemą:
