Sužinokite, kaip priaugti raumenų masės, jei natūraliai turite greitą medžiagų apykaitą. Naudodami šią techniką priaugsite bent 10 kg raumenų. Ektomorfas yra plonas žmogus, kurio kūne yra mažai raumenų, o kaulai, kaip taisyklė, yra ploni. Naudojant tam tikrą mokymo programą ektomorfų masei, situaciją galima pakeisti, tačiau tai pareikalaus daug laiko ir pastangų. Dabar mes išsiaiškinsime, kaip turėtų būti organizuojama ektomorfo mokymo programa.
Ektomorfo kūno sudedamosios dalys
Gyvenime šimtas procentų kūno tipas yra gana retas ir dažniausiai žmonės turi įvairių derinių. Tarp statybininkų, kurie su dideliais sunkumais priauga raumenų masės, galite rasti ektomorfą su mažu „įsiterpusiu“mezomorfu. Jų kūnas yra gana patrauklus, tačiau raumenų masė yra labai maža. Tarp įžymybių, pavyzdžiui, Jackie Chan ir Frank Zane, yra daug tokio kūno sudėjimo žmonių.
Nors aukščiau aprašytam kūno tipui būdinga šiek tiek daugiau raumenų masės, palyginti su 100% ektomorfu, tai neleidžia jiems greitai priaugti masės. Norint pasiekti gerą rezultatą, reikia daug treniruotis ir daug valgyti.
Ektomorfų raumenų masė yra sausa ir aukštos kokybės. Profesionaliame kultūrizme tai yra neabejotinas pliusas, nes jums nereikia daug laiko praleisti džiovinant. Tačiau priaugus svorio viskas nėra rožinė. Dažniausiai ektomorfai pradeda atlikti daug energijos reikalaujančius judesius, tokius kaip pritūpimai ir spaudimas ant suoliukų, kurių svoris yra maždaug trečdaliu lengvesnis, palyginti su jų kūno svoriu.
Iki to momento, kai darbinis svoris padvigubėja, dažniausiai tai trunka apie 12 mėnesių. Be to, kalbant apie ektomorfų masės mokymo programą, reikia prisiminti, kad jų sąnarinis-raištinis aparatas dažniausiai yra gana silpnas. Žinoma, anabolinių steroidų vartojimas žymiai pagreitins jūsų pažangą, tačiau kai tik nustosite vartoti AAS, jūsų kūnas grįš į būseną, artimą pradinei būklei.
Taigi sportininkai, kurie stipriai priauga raumenų masės, vis tiek turėtų treniruotis natūraliai, nes steroidai leis jiems pasiekti tik laikinų rezultatų.
Efektyviausi pratimai ektomorfui
Pirmajame kultūrizmo etape silpnos genetikos sportininkai turėtų sutelkti dėmesį tik į pagrindinius judesius. Be pritūpimų, atsitraukimo, štangos pakėlimo ir bicepso hantelių, štangos eilių pasvirusioje padėtyje negalima tikėtis rimtų rezultatų.
Labai dažnai pradedantiesiems įdomu, kiek laiko jiems prireiks, kad pasiektų vidutinį mokymo lygį. Niekas negali jums tiksliai atsakyti. Daug kas priklauso nuo jūsų kūno savybių. Kai kuriems šis laikotarpis yra 12 mėnesių, o kitiems sportininkams reikės daugiau laiko.
Tuo pačiu metu pradėti naudotis ektomorfo masės treniruočių programa dar nepasiekus vidutinio jėgos treniruočių lygio yra visiškai beprasmiška. Pasiekę šį lygį, galite atlikti penkis pakartojimus ant stendo, kai darbinis svoris yra pusantro karto didesnis už jūsų kūno svorį, ir jūs pritūpiate su tuo pačiu svoriu 15 kartų.
Kai tai galite padaryti treniruotėje, jums reikės ektomorfinio masinio mokymo programos, apie kurią mes kalbėsime žemiau. Jei nekreipiate dėmesio į šį patarimą, jūs tiesiog eikvojate savo laiką nepasiekdami teigiamų rezultatų. Visų pirma, masinių treniruočių efektyvumas siejamas su daugelio raumenų sinchroninio darbo sinergetiniu poveikiu, kurį galima pasiekti tik atliekant pagrindinius judesius. Naudodami izoliuotus judesius, negalėsite padaryti pakankamai žalos raumenų audiniui, kad suaktyvintumėte augimo procesus.
Šiandien dažnai diskutuojama apie kardio užsiėmimų poreikį statybininko mokymo programoje. Ektomorfai, norėdami pagerinti širdies veiklą, turėtų naudoti kardio treniruotes net svorio padidėjimo metu. Priešingu atveju su šiuo gyvybiškai svarbiu organu gali kilti rimtų problemų. Tuo pačiu metu neturėtumėte daug laiko praleisti ant bėgimo takelio, tačiau pakanka tik ketvirtadalio valandos.
Taip pat galite rekomenduoti naudoti slidinėjimo mašiną kardio treniruotėms dienomis, kai lavinami kojų raumenys, o bėgimo takelį viršutinei kūno daliai pumpuoti yra geriausias pasirinkimas. Tai leis neapkrauti raumenų, treniruojamų atliekant jėgos treniruotes.
Kaip teisingai valgyti ektomorfą?
Mityba svarbi ne tik priaugant svorio, bet ir džiovinant. Kai ektomorfas priauga masės, jis turėtų ne tik daug suvalgyti, bet ir padaryti teisingai. Jei nevartosite pakankamai baltymų junginių ir angliavandenių, pratimo efektyvumas smarkiai sumažės.
Mesomorfai gali sau leisti suklysti apskaičiuodami reikiamą angliavandenių kiekį žemyn, tačiau ektomorfams tai tiesiog nepriimtina. Turite valgyti daugiausia lėtus angliavandenius, o tai tinka bet kokiai kūno sudėčiai. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis organizmui. Jei trūksta šios maistinės medžiagos, jūs tiesiog neturėsite jėgų atlikti visavertės treniruotės, kuri gali duoti puikių rezultatų. Lėtuose angliavandeniuose yra daug maistinių medžiagų, o ne greituose.
Pavyzdžiui, porcija ryžių košės po treniruotės leis per trumpą laiką atkurti glikogeno saugyklą, ko negalima pasakyti apie miltų gaminius ar saldumynus. Taip pat būtina prisiminti, kad lėti angliavandeniai sugeba aprūpinti organizmą energija per ilgą laiką ir tuo pačiu žymiai pagerinti baltymų junginių ir mikroelementų įsisavinimą.
Per dieną reikia suvartoti bent du gramus baltymų junginių kiekvienam kilogramui masės. Angliavandenių poreikis yra dvigubai didesnis ir sudaro 4 gramus kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tačiau riebalų pakanka sunaudoti 0,5 gramo kilogramui kūno svorio. Reikėtų prisiminti, kad riebalai turi būti nesotieji.
Labai dažnai sportininkai nepakankamai dėmesio skiria savo mitybai ir dėl to progresuoja itin lėtai. Didesniu mastu būtent ektomorfai kenčia nuo nepakankamos mitybos, kurių raumenų masė mažėja, ir tai nepaisant to, kad anksčiau ji buvo maža. Žinoma, gana sunku aprūpinti organizmą reikiamu maistinių medžiagų kiekiu tik maisto pagalba. Jei norite pasiekti savo tikslą, tuomet turite naudoti sportinę mitybą ir, visų pirma, gaiviklius su baltymų mišiniais.
Kai tik jūsų pamoka baigsis, verta per kitas 24 valandas padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį nuo 4 iki 6-7 gramų kilogramui kūno svorio. Praėjus dienai, pradėkite vartoti daugiau baltymų junginių, būtent nuo 3 iki 3,5 gramų. Tokie mitybos koregavimai padės jums pradėti progresuoti greičiausiu tempu.
Ektomorfo masės mokymo programa
Kaip minėjome aukščiau, per pirmuosius 12 mėnesių jūsų ektomorfo masės mokymo programoje turėtų būti tik pagrindiniai judesiai. Jūs turite teisę savarankiškai spręsti judesių pasirinkimo klausimą, tačiau pirmajame etape nebus jokios naudos naudojant atskirus pratimus. Kartais galite rasti patarimų - naudoti siurbimą, kad greitai padidėtų masė. Tai įmanoma, tačiau labai greitai tokiu būdu gauta masė bus prarasta.
Visus pratimus turite atlikti 5–8 rinkiniais, po 5–8 pakartojimus. Kiekviena raumenų grupė turėtų treniruotis kartą per keturias dienas, nes raumenys atsistato maždaug per 72 valandas. Taip pat rekomenduojame naudoti ciklus ir keisti intensyvią veiklą su mažiau intensyviu darbu. Norėdami tai padaryti, „lengvų treniruočių“metu sumažinkite darbinį svorį, tuo pačiu padidindami pakartojimų skaičių.
Štai ektomorfo masinio mokymo programos pavyzdys pirmajam mokymo etapui. Prisiminkite, kad tai reikėtų praktikuoti tol, kol galėsite pritūpti 15–20 kartų, kai sviedinio svoris 1,5 karto viršys jūsų kūno svorį. Tokiu atveju jūs turėtumėte atlikti spaudimus nuo 5 iki 6 kartų su tuo pačiu svoriu.
1 treniruočių diena
- Pritūpimai - 5 5 pakartojimų rinkiniai
- Suoliuko presai - 5 5 pakartojimų rinkiniai.
- Prisitraukimai - 5 5 pakartojimų rinkiniai.
- Prancūziški presai - 5 6 pakartojimų rinkiniai.
2 treniruočių diena
- Suoliukas - 5 5 pakartojimų rinkiniai.
- Pritūpimai - 5 5 pakartojimų rinkiniai
- Bicepso garbanos - 5 5 pakartojimų rinkiniai.
- Nuolatiniai presai - 5 3 pakartojimų rinkiniai.
Daugiau apie ektomorfų masinį auginimą ir mokymą rasite čia:
