Sportininkams svarbu ne tik priaugti masės, bet ir palengvinti raumenis. Bet dažniausiai tai būna labai sunku. Sužinokite apie Ostapenko reljefo treniruotes. Kiekvienas sportininkas susiduria su situacija, kai raumenų masės rinkinys nebereikalingas arba sportininkas atsiduria plokščiakalnio būsenoje. Šiuo metu kūnas priešinasi tolesniam raumenų audinio augimui. Tai gali įvykti bet kuriuo metu ir neįmanoma nustatyti tikslių datų. Šiuo laikotarpiu labai naudinga dirbti su raumenų reljefu.
Tačiau tai nėra lengviausia užduotis ir reikia atsižvelgti į daugybę niuansų. Taip pat turėtumėte suprasti, kad jūsų kūno genetika gali padėti pasiekti jūsų tikslą arba neleisti to padaryti. Šiandien mes kalbėsime apie pagalbos mokymą pagal Ostapenko.
Kas trukdo ir padeda treniruotis vietovėje?
Dabar apžvelgsime pagrindinius genetinius aspektus, kurie prisideda arba, priešingai, trukdo pasiekti tikslą.
Teigiami genetiniai aspektai
- Aukštas metabolizmas;
- Organizmo gebėjimas pereiti prie naujų energijos šaltinių (poodinių riebalų);
- Plona oda;
- Geras visų rūšių skaidulų santykis raumenų audiniuose;
- Didelis raumenų masės procentas kūno sudėtyje;
- Teisingai parengta mokymo programa.
Neigiami genetiniai aspektai
- Lėtas metabolizmas;
- Organizmo nesugebėjimas naudoti riebalų kaip alternatyvaus energijos šaltinio;
- Stora oda;
- Keletas lėtų pluoštų;
- Mažas raumenų masės procentas;
- Motyvacijos trūkumas.
Taip pat yra gana neigiamų aspektų, kurie, nuolat treniruojantis, bus ištaisyti teigiama linkme, nors paties organizmo genetika išliks ta pati. Šie aspektai yra šie:
- Metabolizmo procesų greitis didėja didėjant raumenų masei, taip pat intensyviai treniruojantis.
- Padidėjus aerobiniam aktyvumui, organizmas pradeda aktyviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.
- Oda tampa plonesnė su kiekviena nauja palengvinimo treniruotė.
- Naudojant specialias mokymo programas palengvinimui, pluoštai yra pritaikyti.
- Jei treniruositės be noro, tada rezultatas bus pasiektas, jo nebus.
Programos savybės palengvinti
„Ostapenko“palengvinimo treniruotę turėtumėte pradėti naudoti tik tuo atveju, jei sandėlyje turite visus du mėnesius. Tokiu atveju pertraukos ir pertraukos turėtų būti neįtrauktos. Atminkite, kad tai bus ne varžybinės treniruotės, o tarpinės treniruotės, skirtos atnaujinti kūno reakciją. Dėl šios priežasties kardio treniruotės bus skirtos dvi dienas per savaitę.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad Ostapenko pagalbos mokymai skirti tik treniruotiems sportininkams, kurių treniruočių patirtis yra ne mažesnė kaip dveji metai. Tuo pačiu metu turi būti įdarbintas pakankamas raumenų masės kiekis, kurį reikia išdžiovinti. Jei pradėjote praktikuoti ne taip seniai, tuomet neturėtumėte skubėti suteikti raumenims palengvėjimo. Jūsų kūnas dar nežino, kaip sukurti naują raumenų audinį ir dar efektyviau deginti riebalus.
Būtina atskirai paminėti mitybos programą. Tačiau, kaip jūs suprantate, be tinkamos dietos neįmanoma pasiekti teigiamo rezultato palengvinimo treniruotėse, tačiau taip pat ir priaugus masės. Dieta, kuri buvo naudojama norint priaugti svorio, nebeveiks, nors kai kurie principai išliks nepakitę.
Jei negalite aprūpinti bent pusės kasdienio baltymų junginių poreikio naudodamiesi sporto papildais, tuomet, kaip teigia Ostapenko, negausite treniruočių poveikio palengvėjimui. Taip yra dėl to, kad bet kuriame maisto produkte, kuriame gausu baltymų junginių, taip pat yra gana didelė riebalų dalis, kurios dabar negalite sau leisti. Norint tinkamai maitintis, jums reikia išrūgų izoliato, sojos pieno baltymų ir kokybiško nerafinuoto šalto spaudimo augalinio aliejaus. Tai padės kompensuoti gyvūninių riebalų trūkumą dietoje.
Rengdami mitybos programą, turėtumėte vadovautis šiuo punktu: kuo daugiau riebalų jūsų kūne, tuo daugiau angliavandenių reikia pakeisti baltymų junginiais. Neįmanoma pateikti tikslių skaičių, nes tai turi būti grynai individualus požiūris. Taip pat per dieną turėtumėte išgerti bent vieną litrą vandens kiekvienam 100 gramų baltymų junginių. Pavyzdžiui, kai kasdien suvartojate 200 gramų baltymų, per dieną turėtumėte išgerti bent du litrus vandens. Prieš miegą vartokite išrūgų izoliatą ir prieš miegą naudokite sojos pieno baltymus.
Norėdami pagerinti baltymų įsisavinimą, taip pat turėtumėte vartoti amino rūgščių kompleksus su maistu. Kardio treniruočių dienomis visi angliavandeniai organizmui turėtų būti tiekiami tik iš daržovių ir vaisių. Treniruodamiesi apie pagalbą, turėtumėte pamiršti duoną, makaronus, ryžius ir bulves. Dietos pagrindas turėtų būti vaisiai, daržovės ir maistas, kuriame gausu baltymų junginių.
Labai dažnai sportininkai naudoja stiprintuvus, kad aprūpintų organizmą angliavandeniais. Kalbant apie palengvėjimą, šie gėrimai jus tik vargins. Atminkite, kad svorio didintuvai nesuderinami su palengvinimo treniruotėmis. Ypač norėdami sumažinti insulino atsaką, savo mityboje keičiate angliavandenius į baltymų junginius.
Tuo pačiu metu turėtumėte saugotis bado. Tai pirmas ženklas, kad organizmas pradeda skaidyti baltymus, esančius kūno audiniuose. Kardio treniruotės metu prieš pradedant užsiėmimą reikia išgerti 1–1,5 gramo karnitino.
Pabandykite pasverti ir išmatuoti juosmenį kartą per savaitę. Kūno svoris per savaitę neturėtų sumažėti daugiau kaip puse kilogramo. Jei taip atsitiks, mityboje turėtų būti padidintas baltymų junginių ir angliavandenių kiekis. Šiuo atveju baltymai turėtų būti gaunami iš sporto papildų, o angliavandeniai - tik iš vaisių ir daržovių.
Norėdami gauti informacijos apie pagrindinius jėgos, masės ir palengvinimo treniruočių skirtumus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
