Sužinokite, kodėl atsiranda badas po treniruotės, ar verta valgyti po sporto salės ir kaip angliavandeniai veikia jūsų organizmą. Tikriausiai ne kartą po treniruotės jautėte alkį. Šiandien mes kalbėsime apie jo atsiradimo priežastis ir pasakysime, kaip su tuo kovoti.
Kodėl po treniruotės atsiranda alkis?
Ši problema ypač aktuali pradedantiesiems sportininkams. Daugelis jų sako, kad pamoka dar nebaigta, tačiau jie jau yra alkani. Dauguma žmonių nori ištverti, nes mano, kad valgant maistą iškart po treniruotės sumažės jo efektyvumas. Viena iš pagrindinių badavimo po treniruotės priežasčių yra prastai sureguliuota mityba.
Dažniausiai žmonės, nusprendę mesti svorį ar išsikrauti, įsigyja sporto salės abonementą ir pradeda daryti daug pratimų. Todėl jie grįžta namo išsekę ir visiškai akivaizdu, kad užkandžių troškimas šiuo atveju yra tiesiog milžiniškas. Tokia sistema neatneš norimos sėkmės. Kad po treniruotės nejaustumėte alkio, turite gerai pavalgyti likus dviem valandoms iki treniruotės pradžios. Dėl to noras valgyti pasirodys jumyse praėjus 40 minučių po treniruotės.
Pirmiausia turime išsiaiškinti, kas atlieka pasninko treniruotę:
- ryžtis treniruotėms ryte;
- jei po darbo reikia lankyti pamokas;
- numesti svorio, įsitikinę šio metodo veiksmingumu.
Tačiau turite prisiminti, kad toks požiūris į mokymo proceso organizavimą ne tik negali duoti teigiamų rezultatų, bet netgi gali pakenkti kūnui. Pažvelkime į dvi situacijas.
Pirmasis pavyzdys būtų rytinis bėgimas. Vyras nevalgė iki aštuonių ar devynių, ir neabejojama, kad grįžęs namo jis turės stiprų apetitą. Be to, žmonės dažnai atsibunda nuo stipraus alkio jausmo. Jei tokioje situacijoje nepusryčiaujate, bet iš karto bėgate, tada bado po treniruotės negalima išvengti.
Antruoju atveju žmogus iškart po darbo dienos eina į sporto salę. Tai rodo, kad tarp keturių ir šešių vakaro jis nevalgė. Mes nesikoncentruosime į tuos procesus, kurie organizme įsijungia treniruočių metu. Atkreipiame dėmesį tik į tai, kad jau dvidešimtą sesijos minutę organizmas neturi gliukozės atsargų ir treniruotės pabaigoje organizmas reikalauja jas papildyti per trumpą laiką. Pavojingiausias pojūčio jausmas po pamokų yra ne pats apetitas, o tai, kad galite valgyti nesveiką maistą.
Kaip atsikratyti alkio po treniruotės?
Kaip jau minėjome, pirmiausia turėtumėte valgyti prieš treniruotės pradžią:
- Jei pamoka vyksta ryte, turėtumėte bent išgerti stiklinę sulčių (šviežiai spaustų). Organizmas greitai jį apdoros ir padidins gliukozės atsargas.
- Lankydamiesi sporto salėje po darbo, dienos pabaigoje turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, košę. Vaisiai taip pat yra geri.
Sportuojant palyginti žemoje temperatūroje po treniruotės taip pat gali atsirasti alkis. Tą akimirką tai įmanoma, jei treniruojatės žemesnėje nei 15 laipsnių temperatūroje. Panaši situacija ir su pamokomis baseine. Kūnas turi išleisti energiją ne tik judesiams atlikti, bet ir palaikyti kūno temperatūrą.
Jei maudėtės baseine, tuomet žinote, kad po treniruotės tikrai norite ką nors suvalgyti, o geriausia - turėdami didelę energetinę vertę. Jei mėgstate sportuoti gryname ore, tuomet drabužius rinkitės atsakingai. Turėdami plaukimo planų, nepraleiskite daugiau nei 30 minučių baseine.
Po didelio intensyvumo treniruotės gali atsirasti stiprus alkis. To priežastis yra gana akivaizdi - didelis glikogeno suvartojimas. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau energijos jūsų kūnas turi išleisti. Norint išvengti alkio po didelio intensyvumo treniruotės, reikia kompromiso. Sportuojant svarbu turėti proporcingumo jausmą, pavyzdžiui, treniruotis 30 minučių, nenaudoti didelio intensyvumo, pasiimti su savimi vaisių ar varškės.
Ką daryti, jei po treniruotės jaučiate alkį?
Pažiūrėkime, ką daryti, jei po treniruotės jaučiatės labai alkani. Pirmiausia, jūsų užsiėmimas neturėtų būti linija, po kurios jums reikia atsisakyti maisto. Be to, netgi būtina užkąsti. Kai po fizinio krūvio organizmas gauna maistinių medžiagų, pagreitėja regeneraciniai procesai. Glikogeno atsargos greitai atstatomos, o po to prasideda raumenų audinio mikrožalojimo atkūrimas.
Norėdami atsikratyti alkio po treniruotės, rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus:
- vištienos krūtinėlė (virta);
- kiaušinių baltymų omletas, nepridedant trynių;
- neriebi varškė;
- kalmarai (virti arba virti garuose);
- daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, bet nedideliais kiekiais.
Žinoma, teisingas mitybos organizavimas apskritai ir ypač po treniruotės turi daug niuansų. Nepamirškite apie kiekvieno žmogaus kūno individualumą. Kai kuriems po treniruotės yra normalu išgerti stiklinę kefyro, o kitas sportininkas sako, kad šiuo metu fermentuoti pieno produktai jo organizme nėra absorbuojami.
Kai kurie žmonės lygina alkį su troškuliu, teigdami, kad jei visą dieną geriate pakankamai vandens, negersite daugiau, nei reikia jūsų kūnui. Tikrai galime pasakyti, kad po treniruotės reikia vandens, tačiau alkis gali iš karto neišnykti. Mes galime rekomenduoti jums atlikti eksperimentą ir nustatyti, kas jums geriausia.
Pasninkas ir sportas
Šiandien daug ką galima pasakyti apie protarpinę badavimo sistemą. Jei analizuosite atsiliepimus apie tai, susidarysite gana didelio efektyvumo įspūdį. Pabandykime išsiaiškinti, kaip sportą galima susieti su pasninku.
Protarpinio badavimo nauda sportininkams
Pradėkime nuo privalumų, apie kuriuos kalba šios technikos gerbėjai:
- Padidėja jautrumas insulinui, o organizmas geriau reaguoja į angliavandenius iš maisto.
- Tyrimai atskleidė reikšmingą sveikatos pagerėjimą, kuris turi įtakos visoms mūsų kūno sistemoms.
- Metaboliniai procesai pagreitėja.
- Kūnas intensyviau sintezuoja norepinefriną, todėl padidėja energijos atsargos.
- Somatotropino gamyba pagreitėja, o tai lemia energijos apykaitos pertvarkymą, kad būtų naudojami riebalai, o baltymų junginiai naudojami tik plastinėms problemoms spręsti.
- Apetitas mažėja, nors daugelis įsitikinę kitaip. Jei protingai badausite, apetitas nepadidės.
- Patogu praktiniu požiūriu, nes nereikia su savimi nešiotis maisto konteinerių.
Gana dažnai galite išgirsti sportininkų skundus, kad dalinė mityba neleidžia jiems sumažinti apetito ir viskas vyksta visiškai priešingai. Ne kiekvienas žmogus gali būti patenkintas mažomis maisto porcijomis ir gali būti geriau valgyti rečiau, bet valgyti daug maisto vienu metu. Akivaizdu, kad šiuo klausimu yra tik vienas dalykas - kiekvienas žmogus turi rasti sau optimalią mitybą.
Ar būtina iš dietos neįtraukti angliavandenių?
Alkio poveikis žmogaus veiklai yra tiesiogiai susijęs su evoliucija. Mūsų protėviai neturėjo galimybės papildyti angliavandenių prieš medžioklę ar augalų rinkimą. Jie buvo priversti pasninko periodus keisti tuo metu, kai maisto buvo daug.
Tačiau maisto reikia ieškoti tuščiu skrandžiu, nes kitaip išgyventi neįmanoma. Mokslininkai įsitikinę, kad mūsų genetika nuo urvinio žmogaus laikų nepasikeitė. Tai rodo, kad ir šiandien galime nuveikti daug darbo be papildomo angliavandenių papildymo.
Norėdami gauti energijos, organizmas gali naudoti ne tik angliavandenius, bet ir riebalus. Vidutinio žmogaus organizme angliavandenių atsargos yra apie 500 kalorijų, tačiau riebalų atsargos gali būti daug didesnės. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 75 svarai, o ketvirtadalis šios masės yra riebalai. Taigi organizmo energijos atsargos viršys 160 tūkstančių kalorijų.
Aerobinės apkrovos suaktyvina riebalinių audinių panaudojimo procesus, visų pirma, deginami riebalai. Kūnas sugeba prisitaikyti prie fizinio krūvio, o žmogus tampa stipresnis, greitesnis ir gražesnis. Kai badaujate ir treniruojatės dėl to, organizmas pradeda efektyviau panaudoti turimas riebalų atsargas. Dar kartą prieiname prie logiškos išvados, kad mankšta kartu su angliavandenių trūkumu gali padėti numesti riebalus. Panaši situacija ir su pertrūkio nevalgius sistema.
Kūnas sukuria glikogeno atsargas iš angliavandenių, tiekiamų su maistu. Be to, jie kaupiami ne tik raumenyse, bet ir kepenyse. Jei raumenų glikogenas reikalingas tik energijai raumenims aprūpinti, tada smegenyse maitinama naudojama medžiaga, esanti kepenyse.
Yra daugybė tyrimų, įrodančių angliavandenių šaltinių vartojimo svarbą prieš pamoką, jos metu ir po jos. Šiuo atveju būtina intensyviai treniruojantis suvartoti pakankamai angliavandenių. Šiuo režimu kūnas pirmiausia naudoja angliavandenius. Riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu tik tada, kai atliekate neskubančius judesius.
Kai intensyvios treniruotės atliekamos ilgiau nei valandą, mokslininkai rekomenduoja vartoti 30–60 gramų angliavandenių kas 60 minučių. Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių trūksta pažangos lieknėjant, yra didelis angliavandenių papildymo dažnis. Pavyzdžiui, norint sudeginti visas kalorijas įprastame sportinio gėrimo butelyje, jums gali prireikti apie 30 minučių neskubėti mankštintis ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio. Jei po treniruotės iškart valgote, galite priaugti svorio.
Jei esate girdėję apie protarpinę badavimo sistemą, tuomet tikriausiai žinote jos pagrindinį principą - 16 valandų badaujate, o likusias 8 valgote tris kartus. Reikėtų pažymėti, kad ši technika aktyviai naudojama ne tik norint numesti svorio, bet ir priaugti raumenų masės. Jei nepasitikite atsiliepimais, kurie yra oficialioje protarpinio badavimo sistemos svetainėje, tada yra mokslinio eksperimento rezultatai. Jį atliko britų mokslininkai ir patvirtina faktą, kad pasninko metu suaktyvėja augimo faktoriai ir sportininkui lengviau priaugti raumenų masės.
