Kas yra chronologija, pagrindiniai principai ir taisyklės. Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas, kiekvienos dienos meniu. Atsiliepusiųjų apie chrono mitybą apžvalgos ir gydytojų nuomonė.
Chrono maitinimas yra speciali šėrimo sistema, kuri apskaičiuojama atsižvelgiant į individualius žmogaus bioritmus. Pagrindinis jo principas yra tas, kad bet koks maistas yra sveikas, jei vartojamas tinkamu laiku.
Kas yra chrono maitinimas?
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad chrono mityba yra tik dar viena dieta, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Nors tai reiškia tam tikrus draudimus, ji vis dar yra tikrai ypatinga sistema, į kurią atsižvelgiama beveik į bet kurį produktą. Tai reiškia, kad chrono mityba svorio metimui yra kuo patogesnė, nes praktiškai nereikia savęs riboti.
Šią sistemą išrado prancūzų mokslininkai Alain Delabo ir Patrick Lecomte. Jie pasiūlė, kad bet koks maistas yra sveikas ir gali būti puikiai įsisavinamas, svarbiausia jį valgyti tinkamu laiku. Tai galima nustatyti atsižvelgiant į individualius žmogaus bioritmus.
Lecomte tyrė hormonus ir fermentus, kurie žmogaus organizme gaminami per dieną. Tyrimo metu jis nustatė, kuriuo paros metu tam tikri fermentai geriausiai sąveikauja su tam tikrais maisto produktais. Tinkamas maisto vartojimas skatina medžiagų apykaitą, padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas, o tai reiškia, kad riebalų sankaupos tampa mažesnės.
Kadangi ši sistema yra pagrįsta natūraliais bioritmais, žmogus turi tik įsiklausyti į savo kūną ir suprasti, kada jis tikrai alkanas, ir kovoti su psichologiniu badu. Įvaldę chrono mitybą, galite numesti svorio bet kuriame amžiuje, nepakenkdami sveikatai ir nepervargdami nuo griežtų dietų.
Pagrindiniai chronologijos principai
Žmogaus kūnas kalorijas naudoja įvairiais būdais, kurios per dieną patenka į organizmą kartu su maistu. Skirtingu paros metu gaminami tam tikri hormonai, turintys įtakos maistinių medžiagų pasiskirstymui.
Pavyzdžiui, ryte geriausiai gaminamas kortizolis, hormonas, atsakingas už stresines organizmo reakcijas ir virškinimo ciklo reguliavimą. Jis randamas tarp hormonų, atsakingų už gliukozės, baltymų ir riebalų pasiskirstymą visame kūne. Ryte, kai kortizolio kiekis pasiekia piką, aktyviai gaminami fermentai, galintys suskaidyti riebalus. Iš to išplaukia, kad rytas yra labai tinkamas laikotarpis valgyti riebų maistą.
Maždaug vidurdienį aktyviai pasireiškia fermentas, dalyvaujantis baltymų perdirbime, todėl pietų laikas tinka valgyti maistą, kuriame yra gyvūninių ir augalinių baltymų.
Vėlyvą popietę fermentai, dalyvaujantys angliavandenių perdirbime, pradeda veikti. Šiuo metu galite valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, įskaitant saldumynus, kurie yra draudžiami beveik visose dietose. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte remtis įvairiausiais pyragaičiais - laikantis chrono mitybos svarbu išgirsti savo kūną ir valgyti taip, kaip jam iš tikrųjų reikia. Jokiu būdu neturėtumėte persistengti su bet kokiais patiekalais: perteklius gali turėti įtakos sveikatai, o viršijant kasdienį kalorijų kiekį sumažės visos pastangos numesti svorio.
Svarbu! Valgant lėtus valgius, saldumynų negalima vartoti iki 16 val. Tačiau atminkite, kad vakare neturėtumėte aktyviai remtis maistu su cukrumi, kad nepakenktumėte organizmui ir nepagerėtumėte.
Valgymo ypatybės laikantis chrono mitybos:
- Pusryčiai (6: 30-9: 30) … Valgydami tinkamą maistą per šį laikotarpį „pradėsite“organizmą, o tai turės įtakos aktyviam medžiagų veikimui organizme dienos metu.
- Pietūs (12: 00-13: 30) … Turi būti gana stora, bet ne sunki. Rytinės maistinės medžiagos vis dar palaiko, todėl vieną kartą valgykite su mėsa ir daržovėmis.
- Popietiniai užkandžiai (17: 00-18: 30) … Šis laikotarpis idealus maistui su cukrumi, nes organizmas aktyviai gamina insuliną, kuris lengvai paverčia gliukozę energija.
- Vakarienė (valandą prieš miegą) … Tai lengviausias dienos maistas ir turėtų palaikyti kūno funkcijas tik miegant. Valgykite maistą, kuriame yra liesos žuvies, jūros gėrybių ar baltos mėsos. Būtinai pridėkite žalių daržovių ar daržovių salotų.
Keletas svarbių chronologijos taisyklių
- Rytais geriau nevalgyti saldumynų - cukraus lygis šoktelės, ir atsiras nuovargio jausmas, kuris šiuo paros metu yra visiškai nereikalingas.
- Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti vienas, o ne keli valgiai. Pavyzdžiui, vietoj įprastų pirmųjų ir antrųjų pietų patiekalų tiesiog reikia paruošti gerą patiekalą su garnyru.
- Geriausia, jei kasdien valgote maždaug tuo pačiu laiku: taip bioritminis ciklas veiks tolygiai, o rezultatai bus stabilesni.
- Jokiu būdu neturėtumėte persivalgyti, svarbu išgirsti savo kūną. Jei jau esate fiziškai sotus, tuomet neturėtumėte klausytis psichologinio alkio. Jūs turite baigti valgyti. Iš pradžių gali atrodyti, kad tai sunku, tačiau pats kūnas žino, ko jam iš tikrųjų reikia.
Taip pat žiūrėkite dietos be druskos ypatybes ir taisykles.
Leidžiamas ir draudžiamas maistas chrono šėrimui
Nors, remiantis chronologija, galite valgyti beveik bet ką, vis tiek yra tam tikrų rekomendacijų, dėl kurių technika bus naudingesnė ir efektyvesnė. Siūlome susipažinti su leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašu.
Leidžiami produktai:
- Liesa mėsa. Mėsa yra ne tik didelių baltymų šaltinis, bet ir produktas, sukuriantis sotumo jausmą kelioms valandoms. Liesoje mėsoje yra daug mažiau kalorijų nei riebioje mėsoje, todėl galite jos prisotinti nepakenkdami savo figūrai. Mažai riebios veislės yra, pavyzdžiui, pažįstama vištiena, triušis, jautiena, kalakutiena.
- Vištienos kiaušiniai … Kitas prieinamas baltymų šaltinis. Valgydami kiaušinius atminkite, kad trynys yra riebalų ląstelė, kurioje yra nemažai kalorijų. Norint pagerinti svorio metimo efektyvumą, geriausia sumažinti trynio kiekį dietoje. Tačiau kiaušinių baltymus galima valgyti dideliais kiekiais.
- Liesa žuvis. Žuvis, kurioje gausu baltymų, mineralų ir amino rūgščių, bus puiki meniu įvairovė. Taip pat geriau pasirinkti liesą žuvį, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo dienos kalorijų kiekį.
- Nekrakmolingos daržovės ir vaisiai … Tai mažai krakmolingos daržovės ir vaisiai, turintys mažai kalorijų. Tai apima, pavyzdžiui, įvairius citrusinius vaisius, obuolius, kriaušes, kivius.
- Nekaloringi gėrimai … Įsigytuose gėrimuose paprastai yra daug kalorijų, o valgio metu galite jų išgerti gana daug. Norėdami geriau kontroliuoti kalorijų kiekį, galite pasirinkti sodą su saldikliu arba sumažintą cukraus kiekį.
- Mažai kaloringi pieno produktai … Juose yra daug baltymų ir jie padeda virškinimo organams. Kaip ir mėsai bei žuviai, geriau naudoti neriebų arba neriebų varškę, kefyrą ir pieną.
Draudžiami produktai:
- Cukrus … Nors valgydami „Chrono“patiekalus galite valgyti saldumynų, geriausia, kai tik įmanoma, cukrų pakeisti saldikliu. Pavyzdžiui, naminiai pyragai gali būti pagaminti iš cukraus ir pakaitalo arba visi su nuliniu kalorijų saldikliu. Jis taip pat gali būti dedamas į arbatą ar kavą.
- Riebus maistas … Juose yra labai daug kalorijų, todėl maistą geriau sudaryti iš maisto produktų, kurių riebalų indeksas yra žemas.
- Krakmolingi vaisiai ir daržovės. Maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo, paprastai yra daug kalorijų. Jei įmanoma, geriausia apriboti bulvių, bananų, vynuogių, kukurūzų ir kitų krakmolingų maisto produktų vartojimą.
- Alkoholis … Keista, tačiau jame yra labai daug kalorijų ir, be to, jis sukelia žiaurų alkio jausmą. Stiprūs alkoholiniai gėrimai turi ypač didelę kalorijų vertę.
- Padažai … Majonezą mėgsta daugelis, tačiau net ir graži mažo kaloringumo majonezo pakuotė negali padaryti jo pakankamai lieso. Jei negalite valgyti salotų be priedų, geriau gaminti naminį majonezą su neriebiu jogurtu ir garstyčiomis. Tas pats pasakytina apie kečupą: sveikus ir skanius kečupus galite pasigaminti naudodami šviežius pomidorus, žoleles ir česnaką.
- Sviestas … Vienas arbatinis šaukštelis produkto padidins patiekalo kalorijų kiekį 45 vienetais, todėl geriau apriboti bet kokį augalinį aliejų dietoje.
- Greitas maistas … Šie patiekalai yra kaloringi, riebūs ir dažnai neturi jokios naudos. Jei yra noras valgyti kažką tokio kaloringo ir ne visai sveiko, tuomet galite virti, pavyzdžiui, naminę šavarmą su kopūstais, naudodami mažai kalorijų padažą.
Svarbu! Kalbant apie chrono mitybą, nereikėtų pamiršti apie BJU sistemą - baltymus, riebalus, angliavandenius. Mitybos pusiausvyra neabejotinai teigiamai paveiks bendrą organizmo būklę, taip pat odos ir plaukų kokybę.
„Chrono“meniu
Svarbiausias dalykas metant svorį pagal chrono mitybos principus yra tam tikro maisto suvartojimas tam tikru laiku. Jei siekiate, kad jūsų mityba būtų naudingesnė ir įvairesnė, siūlome apytikslį savaitės chrono mitybos meniu.
| Diena | Pusryčiai | Užkandis | Vakarienė | Popietinis užkandis | Vakarienė |
| 1 diena | Avižiniai dribsniai liesame piene su medumi ir bananų gabalėliais, kava su cinamonu | Neriebi sūrio skiltelė, virtas kiaušinis, agurkas | Kepta žuvis su ryžiais ir daržovių salotomis | Mėgstamiausias desertas | Kepta vištienos filė ir šviežios daržovės |
| 2 diena | Pilno grūdo traškučiai su neriebiu sūriu, obuolių, cinamono kava | Porcija varškės 0% riebalų su medumi ir bananų gabalėliais | Vištienos sriuba ir daržovių salotos | Mėgstamiausias desertas | Kepta vištienos filė ir šviežios daržovės |
| 3 diena | Avižiniai dribsniai liesame piene su medumi ir riešutais, bananas ir kava su cinamonu | Neriebios varškės užkepėlė, 2 kiviai | Virti rudieji ryžiai su jautiena ir troškintomis daržovėmis | Mėgstamiausias desertas | Virtos krevetės ir daržovių salotos |
| 4 diena | Grikių košė su pienu ir medumi, džiovinti vaisiai ir kava su cinamonu | Natūrali varškė su šaukštu medaus, šiek tiek riešutų | Kepta žuvis su makaronais ir raugintais kopūstais | Mėgstamiausias desertas | Kepta vištienos krūtinėlė su neriebiu sūriu ir šviežiomis daržovėmis |
| 5 diena | Avižiniai dribsniai liesame piene su medumi, virtas kiaušinis | Natūrali varškė su šaukštu medaus, 2 kiviai | Ryžių sriuba su grybais ir pora riekelių neriebaus sūrio | Mėgstamiausias desertas | Kepta žuvis su raugintais kopūstais |
| 6 diena | Dviejų kiaušinių omletas su kava su cinamonu | Bananas ir šiek tiek riešutų | Keptos bulvės su grybais ir vištienos krūtinėlė | Mėgstamiausias desertas | Porcija varškės 0% riebalų su medumi ir cinamonu |
| 7 diena | Grikių košė, virta piene su sviestu | Bananas ir šiek tiek riešutų | Daržovių troškinys ir virta vištienos krūtinėlė | Mėgstamiausias desertas | Liesos žuvies kotletai su rudaisiais ryžiais ir šviežiomis daržovėmis |
Svarbu! Pagrindinė chrono mitybos taisyklė yra kontroliuoti bendrą dienos kalorijų kiekį. Būtina apskaičiuoti kalorijų normą, atsižvelgiant į ūgį ir svorį, ir stebėti ją bei BZHU normą. Tada kūnas bus sveikas, o figūra graži, be perteklinio svorio.
„Real Chrono“mitybos apžvalgos
„Chrono“maitinimas daugeliui yra gana neįprastas būdas, ir tik nedaugelis yra išbandę patys, pirmenybę teikdami įprastoms dietoms. Tačiau tie, kurie pradėjo naudoti šią sistemą arba jau kurį laiką tai daro, dalijasi teigiamais atsiliepimais apie chrono maitinimą.
Alisa, 34 metai
Visai neseniai išgirdau apie chrono mitybą ir kažkaip prasidėjo asociacija su tinkama mityba. Tačiau, skirtingai nei pastarasis, čia visas tas pats malonumas suteikiamas mėgstamų desertų pavidalu, ir aš esu tas smaližius. Tiesą sakant, supratau, kad visa druska yra kontroliuojama kalorijų. Galų gale, kad ir ką valgytumėte, jei stebėsite dienos kalorijų kiekį, svorio netekimas garantuotas.
Valerija, 28 metai
Jau keletą mėnesių naudoju chrono galią, ir tai gana gera sistema. Kad kūnas taptų sveikesnis, svarbu stebėti kalorijų kiekį ir BJU. Jei net tinkamu laiku valgysite daug nesveiko ir riebaus maisto, svoris nekris. Chronologija tik nurodo, kada geriau valgyti teisingai, tačiau norint numesti svorio svarbu kontroliuoti suvalgytą kiekį.
Anna Shopova, 44 metai, mitybos specialisto nuomonė apie chrono mitybą
Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie negali apsiriboti dietomis ir yra nuolat nusivylę. Valgydami maistą tam tikru laiku, apskaičiuodami dienos kalorijų normą, mes drausminame savo kūną ir prisidedame prie sveikesnio gyvenimo būdo. Čia žodis „naudingas“netampa „nemalonus“, o žmogus visą gyvenimą valgo subalansuotai, nepriaugdamas antsvorio.
Galiausiai reikia dar kartą pažymėti, kad chrono mityba nėra lygi dietai. Šis režimas nėra skirtas trumpam laikui - svoris mažėja palaipsniui. Tokiu atveju kūnas tampa sveikesnis, o svoris dingsta dėl laipsniško kalorijų mažėjimo, kuris yra teisingas metant svorį. Paprastai tokios dietos rezultatai pasirodo per 1-3 mėnesius.
