Kelių sąnarių pratimai sukelia didžiausią hormoninį atsaką. Dėl šios priežasties jie yra veiksmingi norint įgyti masę. Sužinokite apie naujus kūno rengybos atradimus. Pagrindiniai pratimai turi savo pavadinimą dėl priežasties. Jie turėtų būti sportininkų mokymo programos pagrindas. Likę pratimai juos tik papildo. Tačiau kultūrizmas tobulėja ir atsiranda naujos informacijos. Šiandien mes kalbėsime apie naujus atradimus atliekant kelių sąnarių pratimus kultūrizme.
Jei sutelksite dėmesį į pagrindinius judesius, tikrai progresuosite. Tai taikoma ne tik masės padidėjimui, bet ir galios parametrams. Pavyzdžiui, jei atliksite pritūpimus, tada progresas bus daug didesnis nei jį pakeitus kitais.
Technika, skirta atlikti stūmimą iš krūtinės stovint fitneso būklėje
Tai puikus judesys lavinant pečių, kojų ir nugaros raumenis. Vidutiniškai sportininkas per krūtinės spaudą gali priaugti daugiau nei dešimt svarų kokybiškos masės per metus. Žinoma, tam būtina tai atlikti griežtai laikantis technikos ir į tai žiūrėti rimtai.
Šis judesys yra gana populiarus sunkumų kilnojime, kai jis yra padalintas į dvi fazes. Pirma, reikia pakelti sviedinį prie krūtinės, taip ištreniruojant kojų ir nugaros raumenis, o tada atlikti peties juostos stūmimą. Dabar mes kalbėsime apie šio nuostabaus judesio techniką.
1 etapas
Sėdėkite tokioje padėtyje, kurios reikia imtis atliekant aklavietę. Vienintelis skirtumas yra sukibimas. Šiuo atveju būtina naudoti raznogo. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o apatinėje nugaros dalyje yra natūrali arka. Pakelkite sviedinį tik kojų pastangomis. Praleidę kelio sąnarius štanga, susprogdinkite sviedinį.
2 etapas
Ištiesinkite kūną ir judinkite pečius, kad sviedinys suteiktų impulsą kilti aukštyn.
3 etapas
Pasukite rankas ir pritūpkite po įranga. Būkite atsargūs, nes juosta jau gali pradėti judėti žemyn. Su sviediniu ant krūtinės, visiškai ištiesinkite.
4 etapas
Sulenkite kelio sąnarius ir atlikite bėgiojimo judesius aukštyn, dirbdami ne tik rankomis, bet ir kojomis. Pakeldami sviedinį virš galvos, nuleiskite štangą. Visi judesiai atliekami be pertraukų tarp etapų.
Pratimai kojų raumenims
Visi sportininkai žino, kaip sunku pumpuoti kojų raumenis. Beveik niekam nepatinka, bet juos reikia mokyti. Pradedantiesiems daugeliu atvejų kojų raumenys yra prastai išvystyti ir tai lemia kelios priežastys. Bet dabar mes apie juos nekalbėsime, bet patarsime, kaip greitai išpumpuoti kojas.
- Kiekvieną savaitę pirmąją treniruočių dieną stenkitės dirbti su savo kojų raumenimis ir tam skirkite atskirą veiklą.
- Keturgalvį raumenį geriausia pumpuoti naudojant siurbimo efektą, o tai reiškia, kad reikia atlikti 12–15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Sėdmenų ir šlaunikaulių raumenims geriau naudoti nedaug pakartojimų, nuo 4 iki 6, ir dirbti su dideliu svoriu.
- Kiekvienos treniruočių savaitės pabaigoje atkreipkite ypatingą dėmesį į blauzdikaulius.
- Skirkite laiko specialiai kojų treniruotei kartą per savaitę.
- Šioje veikloje reikia šokinėti ant aukštų stulpų, spurtuoti greitu tempu ir šokinėti aukštyn ir pirmyn.
Pratimų suoliukas
Daugelis profesionalių sportininkų pastebėjo, kad atliekant spaudimą ant stendo gulint, viršutinės nugaros dalies raumenys yra statinės įtampos būsenos. Tai padeda padidinti rankų stabilumą. Tricepsas patiria panašią apkrovą pradinėje judesio fazėje, taip padėdamas išlaikyti alkūnių sąnarius 90 laipsnių kampu.
Norint padidinti šių raumenų apkrovą, būtina priversti juos intensyviai susitraukti. Tai galima pasiekti dėvint žiedo formos guminį amortizatorių aplink riešus, pasukant jį „8“formos. Kai šokas yra ant riešų, galite pradėti spausti.
„Deadlift“pratimas
Tai puikus pratimas visiems sportininkams, norintiems pasiekti gerų rezultatų. Tuo pačiu metu tai yra gana traumuojanti ir jūs tikriausiai apie tai girdėjote. Didesnė apkrova kelia pavojų sportininkams, kurių apatinės nugaros dalies raumenys yra silpnai išvystyti. Tačiau tai yra puikus pratimas, kurį dar reikia atlikti, todėl dabar mes jums pasakysime, kaip sumažinti traumų riziką atliekant šiuos veiksmus:
- Šovinys turėtų būti sumontuotas ant atramų tiesiai virš kelio sąnarių (tai patarimas pradedantiesiems).
- Pradinis darbinis svoris neturėtų viršyti pusės kūno svorio.
- Atlikite judesį ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
- Padidinkite svorį ne daugiau kaip 2 arba 2,5 svaro. Jei krovinys jums per sunkus, sumažinkite jį.
- Nedirbkite iki nesėkmės.
- Kai darbinis svoris bus lygus dvigubai jūsų kūno masei, nuleiskite sviedinį vienu skydu žemyn ir vėl pradėkite nuo 0,5 masės svorio.
- Laikykitės šio režimo, kol sviedinys bus ant žemės.
- Dirbdami su dideliais svoriais, naudokite griebtuvą.
Visų pirma, jūs turite tobulinti „deadlift“techniką. Tai labai svarbu, nes dauguma traumų yra susijusios su sportininkų technikos trūkumu.
Būtina lėtai nuimti sviedinį nuo žemės (sustoja). Kai tik juosta pakyla ore, padidinkite sviedinio greitį, bet tai darykite sklandžiai. Kai sviedinys praeina kelio sąnarių lygį, štangos greitis turėtų būti maksimalus.
Kettlebells yra puikus priedas prie pagrindinių pratimų
Galite žymiai pagerinti pagrindinių pratimų efektyvumą, naudodami treniruočių programą „kettlebells“. Dabar mes jums pasakysime apie efektyviausius pratimus naudojant šią sporto įrangą, kuri leis pasiekti šiuos efektus:
- Pašalinti riebalų atsargas;
- Padidinkite funkcinį stiprumą;
- Suteikite raumenims palengvėjimą.
O dabar apie tris pratimus, kurie pasirodė puikiai.
Gladiatorius
Pasilenkite į šoną ant ištiestos rankos, o laisva koja turi būti pakelta, laikant ją pakabintą. Laisva ranka suspauskite virdulį. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, atlikite pratimą priešinga kryptimi.
Pritūpęs kettlebell presas
Nusileiskite į pritūpimą, laikydami sporto įrangą ant ištiestos rankos virš galvos. Tuo pačiu metu antroji ranka laiko antrąjį svorį, esantį ant žemės. Atsikėlęs iš pritūpimo, nuspauskite antrą virdulio skambutį aukštyn.
Lunges
Išspauskite du svarmenis ir laikykite lukštus ištiesintomis rankomis. Išlaikydami šią padėtį, vaikščiodami pradėkite šokinėti. Praėję dešimt metrų, apsisukite ir judėkite atgal.
Kodėl sportininkams reikia pagrindinių pratimų?
Nors pagrindinių judesių efektyvumą įrodė ne tik daugelio sportininkų ilgametė patirtis, šiandien vis dažniau susiduriama su nuomone, kad bazė nereikalinga. Vienintelė išimtis yra spaudimas ant suoliuko, apie kurį negirdėsite. Štai pagrindinės priežastys, dėl kurių sportininkai atsisako pritūpimų, atsitraukimo, kratymo ir kt.
- Dėl prastos technikos galite susižeisti, nes turite dirbti su dideliais svoriais.
- Dažnai sportininkai nemato pažangos atliekant pagrindinius judesius, o tai vėlgi yra dėl to, kad trūksta teisingos technikos.
- Daugelis kultūristų mano, kad pritūpimai ir „deadlift“yra efektyviausi jėgos kėlėjams. Beprasmiška ginčytis su tuo, kad jėgos kilnojime šiems pratimams skiriamas didelis dėmesys, tai nenaudinga, tačiau visi kultūrizmo propaguotojai taip pat juos naudoja savo užsiėmimų metu.
Diskusijos apie pagrindinių pratimų svarbą tikriausiai niekada nenutils. Bet jei jūs įvaldėte šių judesių techniką, tada jie tikrai turėtų būti jūsų programos pagrindas.
Daugiau apie įdomius ir neįprastus kūno rengybos pratimus sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
