Sužinokite, kaip kompetentingo apšilimo pagalba galite padidinti sporto pasiekimų rezultatus ir kuo efektyviau išlavinti raumenų masę. Kiekviena pamoka būtinai turi prasidėti apšilimu. Nemanykite, kad tai yra laiko švaistymas. Apšilimas yra labai svarbus ir turi būti geros kokybės. Tik tada galite išvengti traumų. Šiandien kalbėsime apie apšilimo pratimų rinkinį.
Kas yra apšilimas ir kam jis skirtas?
Apšilimas yra specialių įrankių rinkinys, skirtas organizmui paruošti būsimą stresą, taip pat sumažinti traumų riziką. Mūsų kūnas yra gana inertiškas ir nesugeba greitai prisitaikyti prie naujo veikimo būdo. Tai viena iš pagrindinių priežasčių susižeisti sportuojant.
Atlikdami apšilimo pratimų rinkinį, nustatote raumenų ir kaulų sistemą būsimoms treniruotėms. Tai leidžia užmegzti kokybinius ryšius tarp visų jūsų kūno sistemų ir organų. Dažniausiai apšilimas susideda iš dviejų etapų: bendrojo ir specialiojo. Pirmajame etape būtina atlikti pratimus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir sušildo kūną. Jie padidina kraujagyslių sistemos ir širdies raumens efektyvumą, vėdina plaučius ir padidina organizmo gebėjimą absorbuoti deguonį. Šiame etape būtina dirbti, kol pasirodys prakaitas. Tik šiuo atveju galite pasiekti reikiamą kūno termoreguliacijos lygį. Kadangi raumenys po apšilimo bus sušilę, jie galės aktyviau susitraukti ir tai žymiai sumažins traumų riziką.
Specialus apšilimo etapas padeda paruošti raumenų ir kaulų sistemą konkrečiai veiklos rūšiai. Šiuo laikotarpiu būtina atlikti specialius judesius, kurie leidžia pagerinti kondicionuotus refleksinius ryšius, kad treniruotės metu padidėtų judesių koordinavimo laipsnis.
Kaip jau minėjome, prakaitavimo proceso pradžia ir nedidelis odos paraudimas yra signalas užbaigti apšilimo pratimų rinkinį. Apšilimas turėtų prasidėti kvėpavimo pratimais, sklandžiai pereinant prie apšilimo.
Pratimų rinkinys apšilimui
Visi pratimai, atlikti šiame komplekse, turėtų būti atliekami 8-15 kartų.
Sušildykite kaklo raumenis
- 1 pratimas: kojos nustatytos pečių sąnarių pločio, o rankos - juosmens. Pažvelkite į priekį ir pradėkite purtyti galvą į šonus.
- 2 pratimas: pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Sulenkite galvą pirmyn ir atgal.
- 3 pratimas: nekeisdami pradinės padėties, sujunkite du ankstesnius judesius sukdami galvą. Padarykite 15 posūkių kiekviena kryptimi.
Sušildykite pečių juostos ir rankų raumenis
- 1 pratimas: kojos yra pečių pločio, akys yra priešais jus, o rankos nuleistos išilgai kūno. Pradėkite atlikti sukamaisiais judesiais pečių sąnariais pirmyn ir atgal.
- 2 pratimas: pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Pasukite rankas pirmyn ir atgal.
Stuburo apšilimas
- 1 pratimas: jūsų kojos yra pečių pločio, o rankos užrakintos priešais jus. Įkvėpdami oro, pradėkite kelti rankas kuo aukščiau. Rankų judesiai priešinga kryptimi atliekami iškvepiant.
- 2 pratimas: pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį judesį, tačiau rankos nėra spynoje, bet ištiestos į priekį. Sulenkite juos alkūnių sąnariuose ir, įkvėpdami, išskleiskite kuo plačiau, kartu sujunkite mentes.
Šildykite krūtinės raumenis
- 1 pratimas: kojos yra pečių sąnarių lygyje. Pradėkite išskleisti rankas į šonus nenaudodami klubo.
- 2 pratimas: užimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame judesyje, tada pradėkite atlikti lenkimus į šonus ir į priekį, bandydami rankomis pasiekti žemę.
Sušildykite juosmens nugarą
Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos nuleistos išilgai kūno. Smakras turi būti šonkaulio lygyje, o jūs turėtumėte susisukti į vidų. Po to kūną pasukite į šonus.
Prieš pradėdami dirbti su stacionariu dviračiu ir bėgimo takeliu, sušilkite
- 1 pratimas: atsistokite ant kairės kojos ir pradėkite atlikti lenkimus į priekį, fiksuodami rankų padėtį ant kalvos. Pakartokite judesį dešinei kojai.
- 2 pratimas: atlikite pritūpimus. Judėjimas žemyn atliekamas įkvėpus, o aukštyn - iškvepiant.
- 3 pratimas: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos - juosmenyje. Šuolius į priekį pakaitomis atlikite ant kiekvienos kojos. Stenkitės nusileisti kuo žemiau. Taip pat būtina užtikrinti, kad kulnas visada būtų prispaustas prie žemės ir nenukristų.
Patikrinkite veiksmingą apšilimo rutiną šioje istorijoje:
