Sužinokite, kaip maksimaliai išnaudoti savo treniruotes namuose ir per trumpą laiką pasiekti reikšmingų rezultatų. Daugelis žmonių yra tikri, kad efektyviai sportuoti galima tik sporto salėje, naudojant brangią specializuotą įrangą. Tačiau dabar viena sporto kryptis tampa vis populiaresnė, o tai suteikia galimybę pravesti aukštos kokybės užsiėmimus namuose. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip organizuoti „crossfit“treniruotes namuose.
„Crossfit“treniruotės turėtų būti suprantamos kaip žiediniai pratimai sprogstamu tempu, kuris leidžia juos organizuoti bet kokiomis sąlygomis. Net jei namuose neturite nė vienos sporto įrangos, „CrossFit“yra daugybė pratimų, kuriems visiškai pakanka paties sportininko svorio.
„Crossfit“treniruotes galima atlikti skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms. Galite treniruotis ne tik namuose, bet ir lauke. Užsiėmimai yra trumpi (nuo 20 minučių iki valandos), tačiau apima didelį intensyvumą.
Kaip sukurti „crossfit“treniruočių programą?
„Crossfit“treniruotės apima daugybės žmogaus savybių - galios, ištvermės, koordinacijos, lankstumo, greičio, našumo ir kt. Kiekvieną dieną galite keisti savo treniruočių dėmesį. Pavyzdžiui, šiandien reikia dirbti dėl greičio, o rytoj - jėgos.
Darydami „CrossFit“namuose, turite laikytis kelių principų:
- Kadangi treniruotės pirmiausia yra skirtos ištvermei padidinti, turite sumažinti poilsio pauzes tarp serijų.
- Po kiekvienos sesijos turėtumėte jaustis labai pavargę ir stipriai atlikti judesius.
- Padarykite mokymo programą kuo įvairesnę ir įdomesnę.
- Reikia atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes.
- Pabandykite gerti vandenį pasibaigus treniruotėms, o ne treniruotės metu.
Kaip atlikti „crossfit“treniruotes namuose?
Prieš bet kokią treniruotę, įskaitant „crossfit“namuose, turite atlikti aukštos kokybės apšilimą. Jo trukmė turėtų būti nuo 10 iki 15 minučių. Norėdami tai padaryti, galite atlikti pilvo raumenų „lankstymą“, pritūpimus, po to šokinėti ir atsispaudimus plojimais. Pirmuosius du judesius galima atlikti 20 kartų, o trečiąjį - 15 kartų. Dabar mes jums pasiūlysime vieną pratimų rinkinį, kuris turi būti atliekamas du kartus per savaitę, po 16 kartų. Norėdami nuolat progresuoti, kiekviena pamoka pažymėkite jos atlikimo laiką ir pabandykite nustatyti naujus rekordus.
- Sūpynės viena ranka. Judant naudojami nugaros, rankų, pečių juostos, sėdmenų ir kojų raumenys. Norėdami tai padaryti, kojos turi būti šiek tiek platesnės už pečių sąnarių lygį, o tarp jų - hantelis. Pradėkite lėtai tupėti ir paimkite sporto įrangą į ranką, delnu į save. Tada jums reikia greitai ištiesinti kojas, stovint ant pirštų galiukų, ir pakelti sviedinį aukštyn. Judėjimas turėtų būti atliekamas išilgai kūno. Tuo pačiu metu sulenkite darbinės rankos alkūnės sąnarį, perkelkite jį į šoną. Sulenkdami kelio sąnarius, ištieskite ranką, į ją prispaudę sviedinį. Atlikite 8 pakartojimus viena kryptimi ir tą patį kiekį kita.
- Meškos eisena. Į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Užimkite poziciją keturpėsčiomis veidu žemyn. Labai svarbu, kad alkūnės ir kelio sąnariai, taip pat klubai ir riešai būtų vienoje linijoje. Ištiesinkite kelio sąnarius, o šiuo metu jūsų pečiai ir rankos ir toliau lieka vienoje linijoje. Eikite į priekį, tuo pačiu metu pertvarkydami priešingas galūnes, tarkime, dešinę ranką ir kairę koją. Iš viso reikia atlikti 30 žingsnių.
- Sūpynės abiem rankomis. Pratimai stiprina kojų, rankų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis. Kojos turi būti pečių sąnarių lygyje, o pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į šonus. Pritūpkite abiem rankomis laikydami hantelius (kettlebell). Po to greitai atsitieskite, pakelkite rankas su sporto įranga aukštyn.
- Hantelio šuolis. Šis judesys skirtas treniruoti pilvo, rankų, kojų ir sėdmenų raumenis. Sportinė įranga yra vienoje rankoje, kuri pakelta aukštyn, o delnas nukreiptas į jus. Pasilenkite į priekį sulenkdami kelius stačiu kampu. Nenuleisdami rankų, grįžkite į pradinę padėtį. Tada atsigulkite kita koja. Ranka turėtų būti pakeista rinkinio viduryje.
- Hantelio sumo eilė. Tai puikus judesys treniruojant sėdmenų, nugaros, kojų, bicepso ir pečių juostos raumenis. Sportinė įranga laikoma dviem rankomis. Kojos turi būti plačiai išskleistos, o pėdos - išskėstos. Šiek tiek pritūpę, pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Pradėkite ištiesinti, tuo pat metu traukdami lukštus iki pečių sąnarių lygio.
- Šokinėjimas per objektą. Padėkite save atsigręžę į objektą, pavyzdžiui, suolą. Atminkite, kad daikto aukštis turi būti reguliuojamas atskirai. Pradėkite greitai šokinėti per objektą.
- Atsispaudimai ant rankų L padėtyje. Veiksmingas judesys, stiprinantis rankų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenis. Pabrėžkite kelio sąnarius šalia sienos, 60–90 centimetrų atstumu nuo jos. Po to padėkite rankas ant žemės šiek tiek plačiau nei pečių sąnarių lygis. Ištiesinkite kūną, laikydami rankas ant sienos. Dėl to turėtumėte užimti poziciją, panašią į raidę „L“. Norėdami pradėti, jums tereikia išlaikyti šią poziciją ketvirtį minutės. Kai jūsų raumenys yra stiprūs, pradėkite daryti atsilenkimus ant rankų.
- Burpee. Šis judėjimas laikomas vienu pagrindinių „CrossFit“. Atsisėskite ir padėkite delnus ant žemės, o kelio sąnariai šiuo metu turėtų liesti krūtinę. Po to staigiai mesti kojas atgal, taip paimdami atramą gulėdami. Grįžkite į pradinę padėtį ir staigiai iššokite. Padarykite tai bent 10 kartų.
Tai tik vienas iš galimų kompleksų, kuriuos galima naudoti atliekant „crossfit“namuose. Pratimų yra daug ir jums bus pakankamai lengva sukurti efektyvias ir įdomias treniruočių programas.
Daugiau informacijos apie „CrossFit“atlikimą namuose rasite žemiau:
[media =
