Sužinokite slaptą treniruočių metodą po 50 metų, kurie palaikys jūsų aukščiausią fizinę formą ir pagerins jūsų sveikatą. Daugelis žmonių po penkiasdešimties yra suinteresuoti klausimu, kiek tokio amžiaus yra pagrįsta užsiimti kultūrizmu. Nereikia abejoti, kad sporto salę galite aplankyti po 50 metų, tačiau turite būti atsargesni dėl savo sveikatos. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia įsiklausyti į savo kūną, kuris informuos apie tai, ar būtina keisti treniruočių programą. Šiandien po 50 metų galite peržiūrėti išsamų treniruočių vadovą.
Mokymo proceso kūrimo principai po 50 metų
Sportui, įskaitant kultūrizmą, amžius tikrai negali būti kliūtis. Tačiau reikia prisiminti, kad organizme pradeda vykti tam tikri procesai, kurie, pasirodo, nėra su „pliuso“ženklu. Šio fakto negalima pakeisti, ir jūs turite su tuo susitaikyti.
Visų pirma, dabar mes kalbame apie degeneracinius sąnarių audinių pokyčius, regeneracinių procesų greičio sumažėjimą, medžiagų apykaitos sulėtėjimą, endokrininės sistemos sutrikimą ir kt. Su amžiumi visas kūnas pradeda blogiau veikti, ir tai reikia atsiminti. Todėl, jei nuspręsite pradėti užsiimti kultūrizmu senatvėje, tuomet turėtumėte susipažinti su išsamiu treniruočių vadovu po 50 metų. Pradėsime nuo pagrindinių principų, kuriais remiantis bus kuriamas treniruočių procesas.
- Krovinių periodizavimas. Būtina sunkias treniruotes pakeisti iškrovimu. Tuo pačiu metu sunkiųjų treniruočių sąvoka gerokai skiriasi nuo tų, kurios taikomos jauniems sportininkams. Kai senatvėje turite didesnį svorį, turite dirbti su 5-12 pakartojimų per rinkinį, o su lengvais svoriais - nuo 12 iki 20 pakartojimų. To pakanka norint sustabdyti raumenų katabolines reakcijas ir įgyti tam tikrą masę. Mes jau nekalbame apie masinio augimo laikotarpius senatvėje.
- Naudokite optimalų apkrovos lygį. Kad jūsų pratimai būtų naudingi kūnui, visus judesius būtina atlikti techniškai kompetentingai, taip pat dirbti su teisingai parinktais svoriais. Taip pat dėl mažesnio sąnarių mobilumo senatvėje būtina atlikti tam tikros amplitudės pratimus. Ne mažiau svarbi taisyklė vyresniems nei 50 metų sportininkams yra kvėpavimo kontrolė.
- Pakanka laiko organizmui atsigauti. Kadangi su amžiumi medžiagų apykaitos greitis pradeda mažėti, o hormonų gamyba mažėja, senatvėje ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas poilsiui. Kūnas atsigauna lėčiau, palyginti su jaunu, ir tai reikia atsiminti. Jei jaučiatės gerai, tarp treniruočių dienų turėtų būti bent 48 poilsiai.
- Teisinga mitybos programa. Mitybai reikia skirti ne mažiau dėmesio nei treniruotėms. Vykdydami kultūrizmą po 50 metų, pirmiausia turėtumėte pagalvoti apie sveikatą, o tik po to - apie savo sportinę veiklą.
Jėgos treniruotės ir kardio po 50 metų
Kalbant apie išsamų treniruočių vadovą po 50 metų, tai tiesiog neįmanoma apsieiti be praktinių patarimų. Dabar mes apsvarstysime jėgos ir kardio treniruočių organizavimo klausimą.
Kardio apkrova
Po 50 metų labai svarbu pasirūpinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbu. Čia gali kilti daug problemų. Kaip žinote, geriausias būdas išlaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos lygį yra kardio treniruotės.
Turėtumėte saikingai dirbti keturis kartus per savaitę. Kiekvienos pamokos trukmė turėtų būti bent pusvalandis. Krovinys turėtų būti vidutiniškai sunkus. Pabandykite kalbėti, kad nustatytumėte, ar pasirinktas intensyvumas jums tinka. Jei mokydami galite ramiai bendrauti, galite tęsti darbą šiuo režimu. Savo veiklai galite pasirinkti bet kokio tipo kardio treniruotes, pavyzdžiui, plaukimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ir kt. Geriausia keisti kardio krūvius, kad paįvairintumėte treniruočių procesą. Taip pat verta pamėginti į užsiėmimus įtraukti giminaičius ar draugus, ir tokiu atveju jūsų treniruotės bus daug smagesnės.
Jėgos treniruotės
Prieš pradėdami treniruotę būtinai sušilkite. Į šį elementą dažnai nekreipia dėmesio įvairaus amžiaus sportininkai. Verta treniruotis du kartus per savaitę. Vienos pamokos trukmė turėtų būti 20–40 minučių. Darbo intensyvumas yra vidutinis.
Po 50 žmonių siekia visiškai skirtingų tikslų, užsiima kultūrizmu, palyginti su jaunimu. Šiame amžiuje prioritetas nebėra priaugti masės ar padidinti fizinius parametrus. Daug svarbiau yra pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti raumenų tonusą.
Dėl šios priežasties nereikia sutelkti dėmesio į darbą su laisvais svoriais. Treniruočių įranga yra saugesnė ir turėtų būti teikiama pirmenybė. Kiekvienai raumenų grupei reikia atlikti du ar tris rinkinius. Šiuo atveju kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 8 iki 12. Taip pat turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į funkcinių judesių, imituojančių natūralius žmogaus judesius, atlikimą kasdieniame gyvenime.
Kokius papildus turėčiau vartoti po 50 metų?
Beveik visų rūšių sportinė mityba gali būti naudojama bet kokio amžiaus. Tačiau dauguma jų po 50 metų tiesiog nėra būtini. Štai, kokius papildus galite naudoti, kad padidintumėte savo naudą ir išlaikytumėte sveikatą. Mūsų išsamus treniruotės vadovas po 50 metų be mitybos gairių būtų neišsamus.
- Mikroelementai. Vitaminai ir mineralai yra būtini bet kokio amžiaus žmogui, o po penkiasdešimties jų nereikėtų atsisakyti. Su amžiumi žmogus sunaudoja mažiau maistinių medžiagų. Atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, jums gali nepakakti tų maistinių medžiagų, kurios patenka į organizmą per maistą. Aukštos kokybės multivitaminų kompleksas leis greitai ir efektyviai išspręsti šią problemą.
- Žuvies riebalai. Nesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios senatvėje. Šios medžiagos yra būtinos medžiagų apykaitos procesams, taip pat padidina sąnarių-raiščių aparato efektyvumą. Senatvėje trūkstant sveikų riebalų, gali išsivystyti daugybė ligų, kurių galima išvengti vartojant papildomus atitinkamus papildus.
- Papildai, skirti pagerinti sąnarių-raiščių aparato veikimą. Sveiki sąnariai yra būtini įvairaus amžiaus žmonėms. Po 50 metų labai padidėja rizika sutrikdyti jų veiklą. Kad to išvengtumėte, verta pradėti naudoti atitinkamus sporto papildus.
- Aminai ir baltymai. Jei nesportuojate, raumenys sunaikinami bet kuriame amžiuje, o vyresnio amžiaus žmonėms tai yra svarbiausia. Kultūrizmo po 50 metų dėka galite sulėtinti ir net sustabdyti katabolinius procesus. Tačiau nenaudojant amino rūgščių ir baltymų papildų, tai padaryti bus sunkiau.
Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte atidžiai perskaityti šį išsamų po 50 treniruočių vadovą, o po to galite pradėti eiti į sporto salę, nepamiršdami pasikonsultuoti su gydytoju.
Daugiau apie tai, kaip sportuoti po 50 metų, rasite čia:
