Namuose išmokite veiksmingų pratimų, padedančių išsiugdyti pakankamai stuburo lankstumo tiltui. Daugeliui šiuolaikinių miestų gyventojų stuburas veikia labai mažai ir daugeliu atvejų atlieka tik pagalbinį vaidmenį. Tai veda prie kremzlės susilpnėjimo. Be to, raiščiai gali pernelyg augti ir dėl to smarkiai sumažės slankstelių mobilumas.
Jei negalite pasilenkti į priekį ir rankomis pasiekti žemės arba pamatę sieną pasilenkti atgal, tuomet tikrai turėtumėte užsiimti specialiais pratimais, kurie padidina stuburo lankstumą. Priešingu atveju galite greitai jausti nugaros skausmą. Šiuo atžvilgiu turėtumėte išmokti stovėti ant tilto. Šis gimnastikos pratimas labai pagerins stuburo lankstumą.
Norėdami sužinoti stuburo lankstumo laipsnį, prie sienos (durų) pritvirtinkite ženklą, padėdami jį pečių sąnarių lygyje. Po to turite atlikti du judesius:
- Atsistokite stovėdami nugarą į nustatytą ženklą vieno žingsnio atstumu. Po to pradėkite lenktis atgal ir pabandykite pamatyti ženklą.
- Pasukite į ženklą kaire puse ir pakeldami ištiesintą kairę ranką, pabandykite paliesti jo ženklą. Bėk kitu keliu.
Jei galite lengvai atlikti šiuos testus, jūsų lankstumas yra aukšto lygio. Jei jums sunku tai padaryti, tada lankstumas yra vidutinis, o kai negalite atlikti judesių, tada lankstumas yra prastas.
Apšilimo pratimai ruošiantis tiltui
Žemiau mes jums pasakysime, kaip lipti ant tilto, tačiau prieš tai turite gerai apšilti, kad paruoštumėte savo kūną.
Pratimai pečių diržui
- Atlikite sukamuosius judesius ištiestomis rankomis pirmyn ir atgal.
- Sulenkite vieną ranką prie alkūnės krūtinės lygyje, o dilbį padėkite lygiagrečiai žemei. Jei sulenkėte dešinę ranką, tada pasukite kūną į dešinę, sukdami stuburą. Po to pakartokite kita kryptimi, keisdami rankas.
- Sulenkite ranką per alkūnę ir pakelkite ją aukštyn, padėdami dilbį už galvos. Pradėkite traukti pakėlę kitą ranką, o baigę pakartokite pratimą kita kryptimi.
- Nuleiskite tiesias rankas žemyn ir sujunkite jas „spynoje“. Tada pakelkite juos aukštyn, tuo pačiu metu išlenkdami nugarą ir pečių juostą.
Pratimai apatinei nugaros daliai ir pečių juostai
- Delnai yra ant klubų. Pradėkite sulenkti atgal, nuleiskite galvą atgal.
- Pakreipdami viršutinę kūno dalį į priekį, tuo pat metu ištieskite uždaras, ištiesintas rankas lygiagrečiai žemei.
- Uždarykite rankas ir pradėkite pakreipti kūną į priekį lygiagrečiai žemei. Pasukite ištiesintas rankas aukščiau užpakalinės galvos dalies, pakreipkite liemenį į priekį ir rankomis palieskite žemę.
- Delnai yra ant stabilios kėdės atlošo ar juostos juosmens lygyje, o kojos ištiesintos. Sulenkite stuburą kuo žemiau.
Pratimai nugaros raumenims
- Kojos ir nugaros turi būti ištiesintos ir šioje padėtyje reikia pradėti sukamaisiais judesiais su viršutine kūno dalimi.
- Kojos yra ištiesintos ir yra pečių sąnarių lygyje. Sulenkite į šonus ir tuo pat metu ištieskite viršutinę ranką lygiagrečiai žemei.
- Atsistokite keturiomis pėdomis ir pradėkite lenkti nugarą aukštyn ir žemyn maksimalia įmanoma amplitude, imituodami katės judesį.
- Nekeisdami pradinės padėties, įsivaizduokite, kad priešais jus yra skersinis nuo žemės. Atlikite judesį taip, lyg slinktumėte po šia juosta.
- Užimkite palankią padėtį delnais susikabinę galvos gale ir sulenkite viršutinę kūno dalį apatinėje nugaros dalyje maksimalia amplitude.
- Nekeisdami pradinės padėties, ištieskite rankas į priekį, uždarydami delnus. Susukite nuo klubų iki krūtinės ir nugaros.
- Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesnio judesio, tačiau delnai remiasi į žemę. Pradėkite sulenkti apatinę nugaros dalį, mesti galvą atgal.
- Pabrėžkite kelius ir lenkdami apatinę nugaros dalį pradėkite siūbuoti koją.
Dažniausios klaidos važiuojant tiltu
Dabar aptarsime dažniausiai pasitaikančias pradedančiųjų klaidas, o tada jūs išmoksite padaryti tiltą iš skirtingų pozicijų. Kai pečių juosta nėra pakankamai lanksti, pagrindinė atrama tilto metu yra ant kojų. Tai labai nestabili padėtis, nes kūno svoris pasiskirsto netolygiai. Be to, šiuo atveju pėdos ir delnai yra pakankamai toli vienas nuo kito ir tai padidina galūnių raumenų apkrovą.
Kai tiltas yra teisingas, galūnės turi būti statmenos nugarai. Norint padidinti stuburo judrumą atliekant tiltą, būtina ištiesinti kojas ir sulenkti nugarą. Taip pat galite šiek tiek pakaitomis pasukti delnų ir pėdų kryptimi. Didėjant stuburo mobilumui, turėtumėte palaipsniui mažinti atstumą tarp pėdų ir delnų.
Kaip teisingai stovėti ant tilto gulint?
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kulnus į sėdmenų sritį, tam sulenkite kelius. Delnai yra ant žemės šiek tiek virš pečių sąnarių, o pirštai nukreipti į kūną.
Įtempdami kojų raumenis, pradėkite kelti dubenį. Po to būtina sulenkti nugarą, tuo pačiu metu ištiesinti kojas, kiek įmanoma. Grįžtant į pradinę padėtį, pečių ašmenys pirmiausia turėtų liesti žemę, o tada sėdmenis. Atlikite judesį kelis kartus.
Kaip stovėti ant tilto sėdint?
Kojos turi būti sulenktos kelio sąnariuose, nugara - ištiesinta, o pėdos - ant žemės. Padėkite dešinės rankos delną ant žemės ir šiek tiek pasukite kūną. Pradėkite kelti sėdmenis nuo žemės, remdamiesi kojomis ir dešine ranka. Po to, aprašydami lanką kaire ranka, padėkite delną ant žemės ir atsistokite ant tilto.
Grįžtant į pradinę padėtį, visi judesiai turėtų būti atliekami priešinga tvarka. Pagerėjus stuburo lankstumui, bus naudinga įveikti atlenkimą iš tilto padėties:
- Viršutinė kūno dalis turi būti pasukta į kairę, judant dešinę ranką už kairės. Po to kairę koją reikia pastatyti už dešinės. Dėl to atsidursite tokioje padėtyje, kad jūsų nugara būtų nukreipta aukštyn, o jūs ilsitės ant delnų ir kojų.
- Norėdami grįžti į tilto padėtį, vienu metu turite pritvirtinti dešinę koją ir ranką.
Įvaldę šį judesį, pradėkite dirbti apverčiant į kitą pusę.
Kaip stovėti ant tilto stovint?
Jei įvaldėte tilto atlikimo gulint ir sėdint padėtį, galite išmokti stovėti ant tilto stovint. Tai sunkiausias pratimas ir reikalauja gero pasiruošimo. Iš pradžių galite treniruotis prie sienų barų arba tiesiog prie sienos.
Atsistokite apie 80 centimetrų nuo sienos, kojos turi būti pečių lygyje. Po to pradėkite lenkti atgal, kol pirštais paliesite sieną. Toliau lenkitės pirštais pirštais išilgai sienos. Dėl to turėtumėte stovėti ant tilto. Dirbkite prie sienos, kol neįvaldysite tilto atlikimo stovint padėtyje technikos.
Po to turite nustoti naudoti sieną ir tam naudoti kilimėlį. Taip pat bus labai gerai, jei gausite draudimą. Būtina susidurti su asmeniu, kuris jus draudžia, padėdamas kojas pečių sąnarių lygyje. Pradėkite kelti rankas, ir šiuo metu jūsų draugas jau gali pradėti jus apsidrausti, laikydamas jus po nugara.
Pasilenkus atgal, reikia išlaikyti antrą pauzę trajektorijos pabaigos taške ir, pašalinus staigius judesius, atsistoti ant tilto. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, rankomis turite nusileisti nuo žemės ir atsitiesti. Nepasiduokite apsauginiam tinklui, kol visiškai neįvaldysite šios technikos.
Labai dažnai atliekant tiltą stovint padaryta ta pati klaida - atliekamas judesys su nugaros ir pečių sąnariais. Norėdami padaryti tiltą, turite tik judinti rankas. Taip pat dažnai tiltas atliekamas tik dėl nugaros judėjimo, o pečių juosta apskritai nedalyvauja darbe. Dėl to negalėsite visiškai ištiesti rankų, o tai žymiai sumažins jūsų stabilumą.
Kaip tinkamai sušilti ir padaryti tiltą, sužinosite iš šios istorijos:
