T juostos eilė yra veiksmingas pratimas lavinant nugaros raumenis. Sužinokite, kaip teisingai atlikti pratimą ir kaip išvengti klaidų jį darant. Jei atidžiai pažvelgsite į sportininkus, atliekančius „T-bar“aklavietę, pastebėsite daugybę klaidų atliekant judesį. Tai atsitinka beveik bet kuriame kambaryje. Reikėtų prisiminti, kad šis pratimas skirtas nugaros raumenims stiprinti ir turėtų būti atliekamas dėl menčių sumažėjimo. Šiandien apžvelgsime dažniausiai pasitaikančias klaidas, su kuriomis susiduria sportininkai, taip pat išmoksime teisingos technikos.
„T-bar“„deadlift“pranašumai
Ideali vyro figūra moterų akyse vertinama kaip V formos kūgis su siauru juosmeniu. Tokio kūno sudėjimo nėra lengva, bet įmanoma. Norint išspręsti šią problemą, būtina atlikti atitinkamus pratimus, sutelkiant dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Vienas iš šių judesių yra „T-bar“aklavietė. Be to, kad padidina nugaros raumenų apimtis, sportininkas pagerina savo laikyseną ir sumažina traumų riziką. Būtent nugara yra viena labiausiai traumuojančių sportininko kūno vietų.
Tarp daugelio pratimų privalumų reikėtų pažymėti:
- Galimybė naudoti neutralią rankeną (delnai nukreipti vienas į kitą). Iš biomechanikos pozicijų ši padėtis yra optimaliausia atliekant aklavietes ir leidžia nugaros raumenims suteikti didelę apkrovą.
- Pratimo dėka galite nubrėžti vidurinės trapecijos kontūrą ir paryškinti daugybę mažų raumenų. Atrodo labai įspūdingai.
- Darbe dalyvauja daugybė raumenų. Nepaisant to, kad pratimas priklauso izoliuotųjų grupei, apkraunama ne tik vidurinė nugaros dalis, bet ir apatinė dalis bei pilvo presas.
Kaip minėta aukščiau, „T-bar“pakėlimas naudoja daug raumenų. Pagrindinė apkrova ją įgyvendinant tenka užpakalinėms deltoms, plačiausiems nugaros raumenims, rombiniams raumenims, trapecijai ir bicepsui.
T-strypo „deadlift“technika
Daugelis sportininkų ir ne tik pradedantieji nežino, kad norint sukurti didžiulę nugarą, dirbant su maksimaliu darbiniu svoriu, būtina tūrinė apkrova. Kai kurie sportininkai treniruotėse neskiria pakankamai dėmesio šiai kūno daliai ir tai daro visiškai veltui. Tokia raumenų masė turi būti išlavinta ir pabrėžta jos jėga. Patartina visą dieną skirti nugaros raumenų lavinimui.
Kalbant apie šiandienos pratimus, jie turi būti atliekami taip.
1 etapas
Paruoškite T formos juostą darbui, nustatydami reikiamą darbinį svorį. Padėkite save šalia, kad treniruoklis būtų tarp jūsų kojų. Rankenų rankena yra šiek tiek platesnė už pečius, o kojos tvirtai laikosi ant atramų. Kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti, nugara turi būti plokščia ir žiūrėti į priekį. Pradinė padėtis priimama.
2 etapas
Iškvėpdami pradėkite traukti T formos juostą link savęs. Kraštutiniame viršutiniame sviedinio trajektorijos taške būtina suspausti nugaros raumenis, sujungiant pečių ašmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami juostos liesti platformos.
3 etapas
Atlikite pratimą reikiamą pakartojimų skaičių.
Patarimai, kaip atlikti „T-bar“aklavietę
Turi „T-bar“ištraukimą ir kai kurias funkcijas, į kurias reikia atkreipti dėmesį:
- Kūnas turi būti 45 laipsnių kampu sviedinio atžvilgiu;
- Kraštutiniame viršutiniame judėjimo trajektorijos taške sporto įranga turėtų beveik liesti krūtinę;
- Būtina kontroliuoti svorį per visą judėjimo trajektoriją, o juosta turėtų judėti sklandžiai;
- Taip pat svarbu prisiminti, kad judesys turėtų būti vienodas, o pratimo metu neturėtų būti sustabdymų ir pauzių;
- Jei rankeną naudojate delnais link savęs, tuomet galite pakelti didesnį darbinį svorį;
- Ant treniruoklio sumontuokite mažo skersmens blynus, kurie padidins judesių amplitudę;
- Norint kontroliuoti pratimo atlikimo techniką, geriausia atsisėsti prieš veidrodį;
- Būtina atlikti „T“strypo traukimą dėl menčių sumažinimo, tačiau nenaudojant bicepso;
- Atliekant aklavietę, rankas laikykite kuo arčiau kūno;
- Prieš pradėdami vykdyti, turėtumėte gerai subalansuoti stovą, kad nebūtų traukiamas į priekį dėl svorio;
- Dirbdami su nesėkme, turėtumėte sumažinti darbinį svorį 25–30 procentų ir atlikti maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių.
„T-bar“aklavietės parinktys
Sportininkai naudoja keletą šio pratimo rūšių, tačiau yra tik trys pagrindinės galimybės.
Atlošiama eilė su suspausta krūtine
Atliekant trauką, akcentuojant treniruoklį, didžioji dalis apkrovos pašalinama iš apatinės nugaros dalies. Tai padeda sumažinti sužalojimo tikimybę. Įsitikinkite, kad krūtinė prispausta prie atramos darbiniu svoriu.
Traukite vieną juostos galą
Gali būti, kad jūsų sporto salėje nebus treniruoklių, skirtų šiandieninei mankštai. Nenusiminkite, nes galite naudoti įprastą štangą. Vienas sporto įrangos galas turėtų būti pritvirtintas, o kitas - reikiamas darbinis svoris. Padėkite rankas kuo arčiau blynų ir pradėkite pratimą. Norėdami padidinti amplitudę, naudokite žingsnių platformą.
Nešiojimas naudojant neutralią rankeną
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia siaurų, lygiagrečių rankenų. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Techniniu požiūriu, atliekant judesį, pakeitimų nėra.
Tai viskas, ką galima pasakyti apie „T-bar“aklavietę. Jei norite turėti galingą ir gražią nugarą, tuomet tikrai turėtumėte įtraukti tokio tipo aklavietę į savo mokymo programą. Pratimas yra labai efektyvus, tačiau reikia laikytis jo įgyvendinimo technikos. Kaip minėta aukščiau, naudokite veidrodį. Tačiau tai taikoma bet kokiems pratimams.
Jei neišspręsite šios problemos techninės pusės, efektyvumas žymiai sumažės. Negalima vytis darbinio svorio padidėjimo, kol neįvaldysite technikos. Šiame vaizdo įraše sužinosite daugiau apie „T-bar“krautuvų darymą:
