Pratimai lavinant sprogstamąją jėgą ir trapecijos raumenis. Sužinokite visus techninius vykdymo aspektus iš patyrusių sunkiaatlečių. Šis judesys gali būti naudojamas kaip savarankiškas judesys arba kartu su trūkčiojimu. Parinkties pasirinkimas priklauso nuo atliekamos užduoties. Traukiant traukia raumenis, juosmens raumenys (pagrindinė apkrova), taip pat spąstai, juosmens raumenys, sėdmenys ir keturgalvis.
Kaip teisingai atlikti traukimą?
Kaip ir bet kokį judesį, turėtumėte atkreipti didžiausią dėmesį į jo atlikimo techniką. Padėkite sporto įrangą (štangą) ant žemės ir stovėkite šalia jos. Norėdami patraukti sviedinį, naudokite plačią rankeną. Klubai turi būti nuleisti, o kūno svoris - ant kulnų. Nugara viso judesio metu turi būti plokščia, žvilgsnis nukreiptas į priekį, o krūtinė ištiesinta.
Atsiremdami kulnais į žemę, pradėkite lėtai tiesinti kojas taip, kad rankos būtų ištiesintos, tačiau apatinės nugaros dalies pasvirimo kampas nesikeičia. Kai sporto įranga yra šlaunų vidurio lygyje, būtina pradėti kitą judesio etapą.
Nesustodami ištiesinkite klubus ir panaudokite pagreitį, kad pakeltumėte sviedinį. Labai svarbu, kad šiuo metu kūnas liktų tiesus, o nugara būtų šiek tiek pakreipta atgal. Išsklaidę alkūnės sąnarius, paspauskite ir švelniai nuleiskite strypą prie žemės.
Turėtumėte prisiminti, kad traukimas yra labai sunkus judesys ir pradedantiesiems reikia palaukti, kol jį įvaldys. Pirmasis žingsnis yra sustiprinti raumenų korsetą, kad sumažėtų traumų rizika. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą darbinį svorį.
„Jerk pull“parinktys
Tiesą sakant, vienintelė alternatyva yra vienas judesys - aukštas trūkčiojimas. Kai tai darote, aktyviai lavinate viršutinės kūno dalies raumenis, o jo įgyvendinimo technika labai panaši į klasikinį judesį. Pagrindinis skirtumas yra dalyvavimas rankų raumenų darbe. Pradinė padėtis atitinka klasikinę versiją. Kai sviedinys pakyla nuo žemės, turite perkelti savo kūno svorį ant kulnų ir laikyti nugaros padėtį, kol sviedinys bus maždaug šlaunies viduryje. Taip pat turėtumėte šiek tiek pastumti pečių sąnarius į priekį, kai sviedinys pradeda judėti nuo šlaunies vidurio aukštyn.
Norėdami pagreitinti juostą, naudokite kojas ir klubus. Tuo metu, kai kojos yra ištiesintos, paskleiskite jas į šonus ir išskleiskite alkūnių sąnarius. Stumiamasis judesys turėtų būti galingas, todėl kulnai pakeliami nuo žemės. Taigi, kai traukdami trūkčiojimą aktyviai naudojate rankas, tada judesys tampa alternatyviu variantu.
Abu judesiai, apie kuriuos šiandien kalbėjome, yra skirti jėgai ir greičiui padidinti. Taip pat lavinate rankų raumenis ir pusiausvyrą. Dažniausiai atletai atlieka nuo 2 iki 5 pakartojimų, kai aparato svoris yra 70–90 proc. Jei naudojate mažiau svorio, atlikite judesį prieš pagrindinius pratimus.
Jei ekscentrinėje fazėje naudojate lėtą tempą, galite padidinti traukos jėgą. Judėjimas yra paprastas ir labai techniškas. Dėl šios priežasties patartina jį įvaldyti ir atlikti tik prižiūrint patyrusiam treneriui. Tai leis greitai įsisavinti visus techninius niuansus ir išvengti sužalojimų.
Taip pat pažymime, kad reikia aukštos kokybės apšilimo. Atlikdami apšilimo rinkinius, galite naudoti tuščią juostą. Nepradėkite daryti pagrindinių rinkinių be apšilimo. Tai labai svarbu, nes galite išvengti erzinančios žalos.
Andrejus Kozlovas daugiau pasakoja apie traukimo treniruotes:
