Iš straipsnio galėsite sužinoti, kurie pagrindiniai raumenys dirba šio pratimo metu. Kaip tinkamai pasiruošti prieš atsitraukiant, taip pat kodėl šis pratimas apskritai reikalingas. Mes žingsnis po žingsnio išanalizuosime pritraukimų atlikimo techniką pradedantiesiems, turintiems atvirkštinę rankeną (jos profesinis pavadinimas yra pakeistas), taip pat pateiksime praktinių patarimų ir pagrindinių amžiaus kategorijos standartų. Šios treniruotės metu dirba kelios raumenų grupės:
- Bicepsas
- Pilvo raumenys
- Dilbio raumenys
- Krūtinkaulio raumenys
- Brachialis
- Plačiausias
- Viršutinė nugaros dalis
Prieš pradėdami traukti aukštyn, turite sumaniai atlikti viršutinių blokų traukimą tiesiai prie krūtinės. Jis turėtų viršyti 5% jūsų kūno. Verta paminėti, kad svoris gali būti didesnis, bet tik tuo atveju, jei treniruoklis turi daug trinties. Po to galite pradėti traukti aukštyn.
Žmogus gali išvystyti jėgą iki pakankamai aukšto lygio. Bet tik tuo atveju, jei jis ištveria. Ką gali paveikti prisitraukimai? Tik dėl savo riebalų, kuo didesnis jūsų kūno svoris, tuo sunkiau jums bus sportuoti. Todėl ekspertai rekomenduoja pirmiausia įveikti viršutinį bloką. Ir tik tada galėsite užbaigti pratimą.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie tai, kokios ištraukimo galimybės vis dar egzistuoja
Pasiruošimas pratyboms
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra sureguliuoti juostą. Jis turėtų būti tam tikrame aukštyje, kad galėtumėte jį pasiekti ant pirštų. Juosta gali būti olimpinės juostos forma. Jo išpjova gerai užtikrins jūsų pagrindinį sukibimą tik tuo atveju, jei prisitraukimo metu ant rankų uždėsite šiek tiek kreidos.
Jei turite namą ar butą, skersinis turi fiksuotą aukštį. Tada verta pakeisti taburetę ar mažą platformą. Taip siekiama išvengti raumenų ištempimo per trumpą poilsio laiką. Kaip patraukti barą? Jį reikia griebti tik gniaužtu rankena (ji dar vadinama apatine rankena - delnai nukreipti į žmogaus veidą). Reikėtų pažymėti, kad rankena turi būti pečių pločio. Jei tokio tipo rankena jums nepatogu, tuomet galite naudoti pronuotą (viršutinę rankeną). Ši rankena turėtų būti apie 8 centimetrus platesnė už pagrindinio peties rankenos plotį.
Visų raumenų susitraukimo padėtis turėtų būti tik vertikali. Tuo pačiu metu pats sukibimas neturėtų priklausyti nuo to.
Patarimas: netraukite į viršų plataus rankenos, o taip pat patraukite į viršų laikydami sulenktą galvą. Priešingu atveju rizikuojate pažeisti ne tik peties, bet ir kaklo sąnarius.
Atvirkštinio sukibimo traukimo technika
Turite traukti aukštyn, kol raktikaulis liestis su strypo atrama. Pratimo metu verta nuleisti pečių ašmenis. Tai būtina, kad plati raumenys visiškai susitrauktų.
Prisitraukimo aukštis priklauso nuo: rankenos pločio, kūno svorio, rankos ilgio. Jei jaučiate šiek tiek diskomforto alkūnėse ar pečiuose, tai yra jūsų maksimalus prisitraukimo aukštis šiuo laikotarpiu. Pratimo metu nugara turi būti išlenkta viršutiniame taške. Pakartotinis kėlimas ir nusilenkimas rodo, kad jūsų svoris yra per sunkus tokiam pratimui.
Stebėkite savo kvėpavimą
Nuleidimo laikotarpiu turite įkvėpti ir šiek tiek sulaikyti kvėpavimą. Kai pradėsite lipti, išėjimas turėtų būti viršuje.
Kaip svorio priedą galite naudoti verkiančias juostas. Jie gerai atlaikys daug svorio ir padės teisingai atlikti pratimus. Yra dar viena galimybė, tai virvė su hanteliais. Jų vieta turėtų būti nuo juostos iki diržo. Svarbu! Šie hanteliai turi sverti teisingai. Jie neturėtų būti lygiagrečiai jūsų kūnui, jie gali būti prieš arba už klubų. Pradedantiesiems svoris turėtų būti mažas, palaipsniui, per ilgas treniruotes, galite jį padidinti.
Pritraukimas viena ranka
Jei manote, kad visas kliūtis įveikėte dviem rankomis, galite pereiti prie sunkesnio pratimo. Pagrindinė jėga turi būti darbinėje rankoje, padėkite ją arčiau kūno. Tai yra norint kontroliuoti nusileidimą ir įtraukti nugaros bei krūtinės raumenis. Norėdami suimti viršutinę kūno dalį, jums padės tik stiprus sukibimas. Išlaikykite pusiausvyrą, laisvą ranką galima prispausti prie kūno. Tai išlaikys jūsų šerdį tinkamoje padėtyje treniruotės metu.
Ko negalima daryti traukiant
Pratimo metu jums nereikia nukristi. Taip pat neturėtumėte kabėti prie baro. Taigi jūs tiesiog tempiate raumenis. Pradedantieji labai dažnai pradeda mesti galvą atgal arba stipriai ją sukti ant skersinio. Tai daryti griežtai draudžiama, nes galite pažeisti raiščius.
Pratybų generolas
Traukiant aukštyn, svarbu atsiminti, kad rankų kampas yra 90 laipsnių kampu, taip pat įtraukiami nugaros raumenys. Todėl reikia tolygiai paskirstyti apkrovą tiek ant rankų, tiek ant nugaros.
Standartai
Ekspertai pataria visiems, norintiems pasitempti, išstudijuoti standartus. Negalima perkrauti kūno, kitaip galite rimtai susižeisti.
Sulaukus 18–28 metų, traukimo dažnis laikomas 12 kartų per rinkinį. 29–36 metų asmeniui vieno metodo norma yra 10 kartų. Vyresnis amžius nuo 37–46 metų, norma laikoma nuo 6 iki 8 kartų.
Jei pagal savo būseną manote, kad galite padaryti daugiau, ir tuo pačiu nejaučiate diskomforto. Tada pakeliamus keltuvus galima padidinti.
Vaizdo įrašas su Deniso Borisovo patarimais, kaip teisingai pritraukti:
