Sužinokite, kaip išvystyti galingą nugarą, atliekant bloką traukiant, o mes taip pat pasakysime, kaip pašalinti bicepsą iš darbo. Šiandien mes kuo išsamiau apsvarstysime tokį pratimą, kaip viršutinio bloko traukimas prie krūtinės. Kaip ir kiti kultūrizmo judesiai, jis turi tam tikrų funkcijų, kurios leis jums kuo geriau išnaudoti. Taip pat atkreipkime dėmesį į tuos raumenis, kurie atliekant judesį aktyviai dalyvauja darbe: latas, didelis apvalus raumuo, rombinis, taip pat dideli ir maži krūtinės raumenys.
Kuo naudingas viršutinio skriemulio traukimas prie krūtinės?
Visų pirma, atlikdami šį judesį, galėsite sustiprinti rankų ir nugaros raumenis. Be to, jei tai daroma teisingai, tai taip pat gali padidinti raumenų masę, o ne tik padidinti ištvermę ar palengvinti raumenis. Taip pat galite jį naudoti pasiruošimui prisitraukimams, jei dar neturite tam pakankamai jėgų. Daugelis vaikinų nesugeba savęs pakelti ir jums to neturėtų būti gėda. Jums tiesiog reikia susikaupti ir šiek tiek pasistengti.
Pažvelkime į skirtumus, kuriuos turi viršutinio bloko traukimas prie krūtinės, palyginti su klasikiniais prisitraukimais. Visų pirma, simuliatoriaus traukimas laikomas izoliuotu judesiu, o prisitraukimai, savo ruožtu, laikomi pagrindiniais. Tačiau tai nėra visiškai tiesa, o blokinis kritimas taip pat gali būti laikomas pagrindiniu judesiu, nors jo vykdymo metu kai kurie raumenys yra izoliuoti.
Jei mes kalbame apie šio judėjimo pranašumus, pirmiausia jums nereikia lipti ant horizontalios juostos. Tai naudinga tiems sportininkams, kurie dar negali pakilti, nes ant horizontalios juostos turėsite daug sunkesnę. Antrasis šio judesio pranašumas kyla iš ankstesnio - paruošiate raumenis prisitraukimams. Taip pat verta paminėti faktą, kad daug lengviau reguliuoti blokų simuliatoriaus apkrovą nei horizontalioje juostoje. Ir paskutinis argumentas už tai, kad į treniruočių programą įtrauktumėte viršutinę krūtinės ląstos dalį, yra puikus nugaros ir bicepso raumenų darbas.
Kaip teisingai atliekamas viršutinio bloko traukimas prie krūtinės?
Pradėkime svarstyti šio judesio techniką nuo pat pradžių ir vardinę kūno padėtį treniruoklyje. Prieš sėsdamiesi į treniruoklį, turėtumėte pasirinkti norimą rankeną ir patraukti rankenas. Apie skirtingų tipų sukibimo pranašumus kalbėsime atskirai. Nusprendę šį klausimą, atsisėskite ant simuliatoriaus pagalvėlės, padėdami kelio sąnarius po specialiomis atramomis.
Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad jūsų kojos būtų griežtai po ritinėliais, o blauzdos - stačiu kampu į žemę. Po to šiek tiek atsiloškite, kad kaladėlės pakiltų penkis ar šešis centimetrus. Kai atliksite visus aukščiau išvardintus veiksmus, užėmėte teisingą pradinę padėtį.
Traukiant viršutinį bloką prie krūtinės, rankena neturėtų judėti griežtai vertikalioje plokštumoje. Judėjimo vektorius turėtų būti šiek tiek nukreiptas. Tai galima pasiekti pakreipus kūną atgal. Labai svarbu prisiminti, kad judesio negalima atlikti dėl alkūnės sąnarių lenkimo. Patraukite blokus pečių ašmenimis, sujunkite juos.
Tik tada, kai pečių ašmenys buvo visiškai sujungti, rankos įtraukiamos į darbą, būtent, alkūnės sąnariai yra sulenkti ir rankena priartinama prie krūtinės. Šioje padėtyje turėtumėte padaryti trumpą pauzę ir grįžti į pradinę padėtį. Svarbu judėti sklandžiai ir pašalinti trūkčiojimus. Tai pasiekiama pasirinkus tinkamą darbinį svorį. Pakartokime judesio algoritmą, kurį turėtumėte naudoti, atlikdami viršutinio bloko traukimą prie krūtinės: iš pradinės padėties atsineškite pečių ašmenis, po to rankos pradės dirbti, atlikdamos judesį, ir jūs tiesiog turite pristabdyti ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Viršutinio bloko traukos prie krūtinės tipai
Mes jau sakėme, kad atlikdami judesį galite naudoti įvairias rankenas. Šiuo pagrindu reikėtų atskirti tris pratimų rūšis. Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų išsamiai.
Viršutinio bloko eilė prie krūtinės, plati tiesi rankena
Plati rankena reiškia, kad jums reikia suimti treniruoklio rankeną plačiau nei pečių sąnarių lygis. Tiesą sakant, neturėtumėte nieko sugalvoti, bet rankomis reikia sugriebti lenkimo vietas. Turite patogiai ir tvirtai sėdėti ant sėdynės, kuriai padėkite kelio sąnarius po atramomis. Tada padarykite nedidelį trūkčiojimą, judindami kaladėles, tada traukite rankeną tik raumenų pagalba.
Labai svarbu, kad trūkčiojimas būtų tik pačioje blokų judėjimo pradžioje. Galutinėje padėtyje padarykite trumpą pauzę, kad raumenys būtų maksimaliai apkrauti. Grąžindami blokus į pradinę padėtį, taip pat pašalinkite trūkčiojančius judesius. Dėl to jūsų raumenys turėtų būti įtempti per visą rinkinį.
Šio tipo traukos pirmiausia siekiama sustiprinti vidurinę nugaros raumenų dalį, tačiau latai yra šiek tiek atimti iš dalyvavimo darbe. Jei žiūrėjote „deadlift“vaizdo įrašų vadovėlius, galbūt pastebėjote, kad daugelis profesionalių statybininkų gana stipriai pakreipia kūną atgal. Tai padeda naudoti didesnį svorį ir šiek tiek kompensuoti sparnų apkrovą.
Kai kurie specialistai pataria atlikti pratimą tiesia nugara, o rankeną nuleisti kuo žemiau ir stabdyti trajektorijos apačioje. Šis judesio stilius apima maksimalų vidurinės nugaros dalies ir rombinių raumenų darbą. Tačiau turėtumėte prisiminti, kad šioje situacijoje turėsite naudoti šiek tiek mažesnius svorius.
Viršutinio bloko eilė prie krūtinės, siaura rankena atgal
Šio tipo traukos technika yra panaši į ankstesnę, ir vienintelis skirtumas yra kito tipo sukibimo naudojimas. Jūsų delnai ant treniruoklio rankenos turi būti kuo arčiau vienas kito. Pagrindinė šių pratimų našta tenka latams. Be to, bicepsas dalyvauja darbe ir yra šiek tiek mažiau aktyvus, tačiau taip pat gana gerai išlavina dilbio raumenis. Jūs tikriausiai suprantate, kad šie raumenys yra daug silpnesni nei nugaros raumenys, todėl greičiau nuovargis. Tai rodo, kad jūs nustosite atlikti judesį anksčiau, palyginti su plačiu sukibimu.
Kitaip tariant, tokio tipo viršutinio bloko traukimas prie krūtinės, greičiausiai, neleis jums kokybiškai ištempti nugaros. Tačiau yra išeitis iš šios situacijos - riešo diržai. Naudojant šį sporto priedą, galite ir toliau atlikti judesį, kai dilbio raumenys yra pavargę. Taip pat galite įveikti dilbio nuovargį naudodami specialią techniką.
Čia labai svarbi pečių sąnarių padėtis. Kai griebiate už rankenos, atlikite sukamaisiais judesiais pečių sąnarius. Pirmiausia maitinkite juos pirmyn ir aukštyn, tada atgal ir žemyn. Dėl to alkūnės šiek tiek sulenks, o kaladėlės nusileis. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant sukamaisiais judesiais pečių sąnariais patartina paprašyti draugo, kad jis laikytų simuliatoriaus rankeną. Kita vertus, jūs galite išsiversti be pašalinės pagalbos.
Atlikę aukščiau nurodytus judesius, pradėkite traukti kaladėles krūtinės kryptimi ir nepamirškite, kad rankas reikia tiesinti tik paskutiniame judesio etape. Dėl to rankų raumenys yra beveik visiškai izoliuoti, o darbe dalyvauja tik sparnai. Norėdami valdyti judesius, rekomenduojame sumažinti darbinį svorį.
Viršutinio bloko eilė prie krūtinės, lygiagreti rankena
Norėdami atlikti šį judesį, turėsite naudoti rankeną iš apatinio bloko. Techniniu požiūriu tai yra paprasčiausias variantas traukti viršutinį bloką prie krūtinės. Tai savo ruožtu reiškia galimybę naudoti daugiau darbinio svorio, palyginti su ankstesniais judesių tipais.
Pradinėje padėtyje turite šiek tiek pakreipti kūną atgal, o rankenos turi būti traukiamos link krūtinės centro. Ekstremalioje viršutinėje trajektorijos padėtyje būtina kiek įmanoma ištempti kūną aukštyn. Taip pat saugokitės to. Kad kūnas per daug neatsiloštų. Priešingu atveju dalis judesio bus atliekama kūno svorio sąskaita, todėl pratimas praras savo efektyvumą. Kaip ir bet kuris šio judesio variantas, kaladėles traukti reikia tik su nugaros raumenų pastangomis. Prieš pradėdami judėti, įkvėpkite oro, o ištraukę - iškvėpkite.
Atminkite, kad naudojant lygiagrečią rankeną rankos neturėtų būti visiškai ištiestos. Kad nebūtų ištempti raumenys, trajektorijos viršuje alkūnės sąnariai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Siekiant maksimalaus saugumo, niekada nenumesti svorio. Jūs turite visiškai jį valdyti per visą rinkinį. Be to, norint maksimaliai išnaudoti pratimą, jūsų raumenys turi būti nuolat įtempti. Jei kūnas yra vertikalioje plokštumoje su minimaliu nukrypimu nuo jo. Kad pagrindinis krūvio akcentas tenka latui. Kuo labiau atsilošite nuo vertikalės, tuo aktyviau į darbą įeina apvalūs raumenys, o krūvis pašalinamas iš sparnų.
Apie blokinius simuliatorius sklando daugybė mitų. Taigi labai dažnai galite rasti teiginių, kad viršutinio bloko traukimas prie krūtinės yra atskiras judesys, kuris yra visiškai netiesa. Kadangi jo įgyvendinimo metu darbe dalyvauja kelios jungtys, blokų trauka turėtų būti įskaičiuota į pagrindinius judesius.
Šiame vaizdo įraše Denisas Borisovas jums pasakys, kaip ištraukti viršutinį bloką:
[media =
