Ar įmanoma namuose atlikti kultūrizmą, kad sudegintumėte poodinius riebalus? Taip. Mes atskleidžiame algoritmą, kuris padės padaryti plokščią skrandį su minimaliomis pastangomis. Tiek vyrai, tiek merginos gali treniruotis namuose. Jei nėra galimybės reguliariai lankytis sporto salėje, tai yra labai gera alternatyva. Tačiau verta paminėti, kad namų kultūrizmas riebalų deginimui turi savo teigiamų ir neigiamų aspektų.
Svarbiausias neigiamas veiksnys mokant namuose yra ribotas mokymo priemonių pasirinkimas. Tuo pat metu studijos namuose gali bent padėti puikų pagrindą tolesnėms studijoms.
Namų treniruotės svorio metimui principai
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo užsiėmimus, turite laikytis kelių principų:
- Treniruočių reguliarumas ir nuosaikumas. Jei anksčiau nesportavote, geriausia pradėti nuo dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę. Tokiu atveju treniruotės trukmė neturėtų viršyti 30 minučių. Jei jau esate pasiruošęs, tada per savaitę galite atlikti iki penkių kartų, treniruotės trukmė - nuo 25 minučių iki vienos valandos. Labai svarbu suprasti, kad negalite smarkiai išsekinti kūno.
- Laipsniškas svorio kritimas. Mesti svorį palaipsniui, kad prarastumėte riebalų masę, o ne sausą. Apkrovos turėtų sklandžiai didėti, o pratimų intensyvumas turi būti pagrįstose ribose.
- Teisinga mitybos programa. Be to jūs negalėsite pasiekti teigiamų rezultatų. Maistas turėtų būti valgomas ne anksčiau kaip prieš 120 minučių iki pamokos pradžios ir valandą po jo pabaigos.
- Be to, turėtumėte suprasti, kad namų kultūrizmas, skirtas riebalų deginimui, gali būti naudojamas priaugti raumenų masės … Jei iškėlėte sau tokią užduotį, tuomet turėsite vartoti daugiau baltymų junginių. Likusioje dalyje turite laikytis pagrindinių tinkamos mitybos principų - apriboti riebaus ir aštraus maisto, taip pat paprastų angliavandenių vartojimą.
- Teisingas gėrimo režimas. Norėdami išlaikyti hidrataciją, turite gerti pakankamai vandens.
- Aprangos pasirinkimas treniruotėms. Svarbu, kad jums būtų patogu sportuoti ir tuo pačiu metu kūnas turėtų kvėpuoti. Be to, anksčiau ar vėliau turėsite galvoti apie sportinių batų įsigijimą.
- Naudokite jėgos pratimus. Tokiu atveju taip pat turėtumėte prisiminti apie tempimą, kad nesusižeistumėte. Kuo įvairesnės jūsų treniruotės, tuo mažesnė tikimybė, kad pateksite į plynaukštę.
- Labai svarbu turėti mokymo planas ir sekite tai. Treniruotės pradžioje visada atkreipkite dėmesį į apšilimą ir pabaigoje atvėsinkite. Kaip apšilimo pratimus galite atlikti tuos, kuriuos prisimenate iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Norėdami atvėsti, atlikite sukamuosius ir sukamuosius judesius. Be to, prieš kardio apkrovas turėtų būti atliekamos jėgos, arba jos gali būti paskirstytos skirtingomis savaitės dienomis.
Prisiminkite pagrindinius kultūrizmo principus, būtent treniruočių programos įvairovę ir sudėtingumą. Norėdami efektyviai treniruoti visas raumenų grupes, turite atlikti įvairius pratimus. Jei, pavyzdžiui, norite atsikratyti riebalų juosmens srityje, tačiau nekreipiate pakankamai dėmesio į kitas grupes, tuomet neturėtumėte tikėtis didelės pažangos. Jei apibendrinsite visus aukščiau išvardintus tarpinius rezultatus, galite naudoti įvairias mokymo programas. Renkantis juos, reikia vadovautis savo kūno būsena, o ne pasikliauti patarimais iš išorės.
Kokius treniruoklius geriau naudoti namuose
Jei nuspręsite savo klasėse naudoti simuliatorius, į jų pasirinkimą reikia žiūrėti kuo atsakingiau. Priešingu atveju jūs tiesiog švaistysite savo finansinius išteklius. Reikėtų pasakyti, kad visą sporto įrangą galima apytiksliai suskirstyti į tris grupes:
- Intensyviam komerciniam naudojimui. Tai įranga, kuri yra sumontuota salėse ir yra brangiausia.
- Lengvam komerciniam naudojimui. Pigesnė įranga, dažniausiai esanti įvairių įmonių sporto salėse ir skirta palaikyti gerą darbuotojų formą.
- Namų sporto įranga. Būtent jis turi būti naudojamas treniruočių metu namuose.
Pagrindinis skirtumas tarp šių sporto įrangos grupių yra gyvenimo trukmė. Patvariausi ir todėl brangiausi yra pirmosios kategorijos simuliatoriai. Pavyzdžiui, bėgimo takuose sumontuoti galingi elektros varikliai, galintys nepertraukiamai veikti kelerius metus. Sportuojant namuose tai nereikalinga, nes greičiausiai nesinaudosite treniruokliu net kelias valandas iš eilės.
Taigi, namų naudojimui verta pasiimti įrangą, skirtą 3–5 metų tarnavimo laikui, o to visiškai pakaks. Tačiau jums nereikia taupyti dėl simuliatorių saugumo. Pirkdami juos, turėtumėte atkreipti dėmesį į jų atitikimą tarptautiniams standartams, kurie pašalins žalos riziką. Dabar pakalbėkime apie konkrečius treniruoklius, kuriuos prasminga naudoti namuose:
- Pradėkime savo apžvalgą treniruokliai … Tai yra populiariausias įrangos tipas, kurį aktyviai naudoja vyrai ir moterys. Šie treniruokliai yra pakankamai kompaktiški, saugūs ir patikimi. Šiandien rinkoje yra daugybė treniruoklių, iš kurių galėsite rinktis.
- Taip pat labai populiarus ir žingsniai … Šio tipo sporto įranga imituoja laipiojimo laiptais procesą ir prisideda prie kelių raumenų grupių vystymosi vienu metu. Jie yra gana kompaktiški ir saugūs. Šiuo atveju labai svarbu teisingai apskaičiuoti apkrovą, kad nepažeistumėte kelio sąnarių. Daug efektyviau ir saugiau ne didinti paties simuliatoriaus apkrovą, o atlikti daugiau veiksmų.
- Taip pat labai veiksminga elipsoidai, kuris yra sūpynių ir žingsnių mišinys. Jie neapkrauna sąnarių, o juos naudojant susižaloti beveik neįmanoma. Be to, tai leidžia kokybiškai treniruoti daugybę raumenų grupių. Taip pat atkreipiame dėmesį į tai, kad šio tipo treniruokliai neturi rimtų trūkumų.
- Kitas simuliatorių tipas, kurį galima efektyviai naudoti namuose, yra Bėgimo takelis … Neverta čia išsamiai sustoti, nes visi žino, kas yra ši sporto įranga.
Kokius pratimus geriausia atlikti namuose
Treniruodamiesi namuose turėtumėte nepamiršti principų, kuriais pradėjome šį straipsnį. Jums taip pat reikės sporto įrangos. Bent jau turėtumėte įsigyti sulankstomus hantelius. Labai gerai, jei pavyks nusipirkti štangą.
Hanteliai leis treniruoti pečių juostos ir rankų raumenis. Pavyzdžiui, deltoms geriausias variantas būtų naudoti šoninius hantelių pakėlimus išskėstomis rankomis. Be to, priešais jus galite atlikti keltuvus. Tai labai paprasti pratimai ir pradedantieji gali lengvai įvaldyti savo techniką.
Labai svarbu individualiai pasirinkti visus savo programos pratimus. Išbandykite įvairius judesius ir raskite tuos, kurie jums labiausiai tinka. Atminkite, kad nėra universalių treniruočių programų.
Daugumai merginų sėdmenys yra reikšmingiausia kūno dalis. Jiems sustiprinti geriausia atlikti pusiau pritūpimus ir judesių atlikimo metu įtempti tikslinius raumenis. Taip pat galite gerai išlavinti sėdmenis, nes pakaitomis pagrobiate kojas atgal ir aukštyn. Tai darydami, jie turi būti ištiesinti.
Norėdami dirbti vidinėje šlaunies pusėje, tiesios kojos pakėlimai gulint ant šono bus labai veiksmingi. Reikėtų pasakyti, kad pratimų yra daug ir reikėtų rinktis tik sau efektyviausius. Žinoma, tai užtruks šiek tiek laiko, tačiau tada galėsite nuolat progresuoti. Svarbiausia yra laikytis aukščiau aprašytų principų.
Daugiau apie namų kultūrizmą sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
