Sužinokite, kokius kūno rengybos kriterijus turi atitikti kultūristas, norėdamas dalyvauti konkurse. Kultūrizmo profesionalų paslapčių atskleidimas. Turėjote gerą tarpsezonį ir priaugote svorio. Tada jie puikiai išdžiūvo, o iki turnyro pradžios liko labai mažai laiko. Šiandien mes jums pasakysime, kaip pasiruošti kultūrizmo varžyboms.
Pirmasis pasiruošimo varžyboms etapas
Jei iki turnyro pradžios liko kelios savaitės, pats laikas pradėti rinkti informaciją, kad galėtumėte planuoti tolesnius veiksmus. Tai pirmasis pasiruošimo etapas. Norėdami tai padaryti, jums reikia fotoaparato ir tam tikros savikritikos. Labai svarbu, kad jūsų padarytos nuotraukos tiksliai perteiktų visą vaizdą ir tam turite atitikti šias sąlygas:
- Fotoaparatą reikia montuoti 3–3,5 metro atstumu (su sąlyga, kad objektyvo židinio nuotolis yra 35 milimetrai).
- Fotoaparatas turi būti bambos lygyje.
- Svarbu objektyvą pastatyti 90 laipsnių kampu į jūsų objektą.
- Šviesos šaltiniai yra iš viršaus arba iš šono.
Po to būtina fotografuoti visomis pozomis, reikalingomis demonstravimui turnyre. Tai leis jums įvertinti savo išvaizdą ir padaryti tam tikras išvadas.
Pavyzdžiui, pamatėte, kad galite pridėti šiek tiek apimties prie pečių juostos, vidinės šlaunies ir blauzdos. Su riebalų sluoksniu problemų nekilo. Remdamiesi šiais duomenimis, turėsite planuoti savo veiksmus ateinančioms savaitėms, kurios liko iki turnyro pradžios. Visų pirma, tai taikoma mokymo ir mitybos programoms, taip pat, jei reikia, farmakologinei pagalbai.
Mūsų pavyzdyje būtina pradėti specializaciją, kurią sudaro papildomas darbas su atsiliekančiomis raumenų grupėmis. Galima naudoti kombinuotą treniruočių režimą. Paprasčiau tariant, turėtumėte nuspręsti dėl tolesnio mokymo programos. Kai kuriems raumenims geriau naudoti „piramidę“, kur atlikti, tarkim, 4 serijas po 8–12 pakartojimų. Treniruočių metodų pasirinkimas yra jūsų.
Taip pat turėtumėte pakeisti mitybos programą. Kadangi svarstomame pavyzdyje riebalų problemų nėra, galite pradėti nuo 250 ar 300 gramų angliavandenių ir kiekvieną savaitę sumažinti jų kiekį, kad likus mėnesiui ar pusantro iki varžybų pradžios galima pereiti prie angliavandenių ir baltymų kaitos. Baltymų junginius ir riebalus šiuo atveju galima suvartoti atitinkamai po du ir vieną gramą kilogramui svorio. Taip pat galite naudoti vaistus, kurie pagreitina svorio padidėjimą, ir pereiti prie riebalų degintojų arčiau turnyro pradžios.
Antrasis pasiruošimo varžyboms etapas
Sudarę tolesnių veiksmų planą, turite pereiti prie jų įgyvendinimo. Dabar nesikoncentruosime į mitybą ir treniruotes, nes apie tai jau buvo pasakyta keletas žodžių. Pabandykime pozuoti išsamiau.
Likus maždaug keturioms savaitėms iki turnyro pradžios, turėtumėte pradėti dirbti šia kryptimi. Kiekvieną dieną po pamokų pozavimui turėtumėte skirti nuo 15 minučių iki pusvalandžio. Žinoma, bus puiku, jei turėsite galimybę samdyti pozuojantį profesionalą. Jei tai neįmanoma, paprašykite vyresniojo kolegos iš auditorijos jums padėti. Žinoma, bet kuriai teorijai reikia praktinio palaikymo ir šis teiginys labai tinka pozuoti.
Pirmiausia turite prisiminti, kad scenoje priešais jus nebus veidrodžio ir turėsite sutelkti dėmesį tik į savo jausmus. Norėdami imituoti šią situaciją, geriausia naudoti vaizdo kamerą arba bent jau kamerą. Įdiekite tai, kaip sakėme straipsnio pradžioje. Po to turite atlikti keturis pusės apsisukimus ir visas (septynias) reikalingas pozas. Pradėkite peržiūrėti savo filmuotą medžiagą ir analizuokite rezultatus. Jei kai kurios pozos jums nepatinka, pakeiskite pozavimą ir vėl mokykitės. Manysime, kad dėl to jums pavyko pasiekti teigiamą rezultatą ir iki varžybų pradžios liko septynios dienos. Šiuo laikotarpiu turite atlikti paskutinę parengiamąją veiklą ir dabar tai bus aptarta. Tarkime, kad turnyras prasidės šeštadienį. Galutinis pasiruošimas tam šiuo atveju prasideda pirmadienį.
1 diena (pirmadienis)
- Pašalinkite iš savo dietos visus angliavandenius.
- Pradėkite gerti apie šešis litrus vandens per dieną.
- Galite atlikti paskutinę kojų raumenų treniruotę.
- Daug pozuoti.
2 diena (antradienis)
- Jūsų racione turėtų būti tik baltymų junginiai, daržovės ir sveiki riebalai.
- Išgerkite bent penkis litrus vandens per dieną, tolygiai paskirstydami visą dieną ir šią sumą per dieną.
- Treniruokite atsiliekančias viršutinės kūno dalies grupes.
- Toliau pozuokite.
3 diena (trečiadienis)
- Mitybos programa lieka nepakitusi.
- Gerkite keturis litrus vandens per dieną.
- Treniruokite atsiliekančius raumenis.
- Pašalinkite plaukus nuo kūno.
4 diena (ketvirtadienis)
- Būtina visiškai pašalinti druską iš dietos ir atlikti angliavandenių apkrovą. Norėdami tai padaryti, vienu metu turėtumėte suvartoti 50 gramų angliavandenių.
- Gerkite tris litrus vandens per dieną.
- Treniruokite rankas ir kojas.
- Daug pozuoti.
5 diena (penktadienis)
- Druska vis dar neįtraukta į dietą.
- Valgykite angliavandenius pagal savo išvaizdą. Jei viskas jums tinka, nieko nekeiskite.
- Gerkite du litrus vandens per dieną.
- Vietoj treniruočių pozuokite.
- Eik miegoti anksčiau nei įprasta.
Varžybų dieną turėtumėte papusryčiauti, tačiau prieš eidami ant pakylos neturėtumėte gerti vandens iki apšilimo ir galite pereiti prie registracijos. Atėjo svarbiausia sezono diena, kuriai ilgai ruošėtės. Mėgaukitės šia švente.
Kaip sportininkai ruošiasi fitneso bikini ir paplūdimio kultūrizmo turnyrams, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
