Jei esate mezomorfas, sužinokite, kaip geriausiai panaudoti tokios genetikos pranašumus raumenų masės auginimui ir jėgos didinimui. Sportininkus, turinčius mezomorfinę kūno sudėjimą, galima drąsiai vadinti laimingais. Šiam kūno tipui būdingi platūs pečiai ir krūtinė, gerai išvystyti raumenys. Jie turi gerai išvystytas kojas ir rankas, būtent tas kūno dalis, kurios liekniems sportininkams sukelia daug problemų.
Viršutinė mezomorfų kūno dalis yra didesnė už apatinę, o pečiai yra kvadrato formos. Mezomorfų merginos yra gražaus juosmens savininkės, o vyrų figūra primena V raidę iš anglų kalbos abėcėlės. Taip pat reikėtų pažymėti, kad mezomorfų kūne nėra daug riebalų. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, daro šį kūno tipą beveik idealų kultūrizmui, o tinkamai maitindamiesi ir treniruodamiesi sportininkai gali pasiekti didžiulės sėkmės. Tačiau mezomorfų nėra labai daug ir jų skaičius yra apie 15 procentų visos planetos populiacijos.
Tarp pagrindinių mezomorfų privalumų, be jau minėtų, yra didelis organizmo gebėjimas apdoroti gaunamus baltymų junginius raumenų audinyje. Be to, mezomorfuose gana greitai atstatomas glikogeno rezervas. Mesomorfai praktiškai neturi neigiamų pusių. Jei mezomorfas sportininkas dažnai nelanko tinginystės, tada jis greitai sugebės realizuoti savo galimybes gyvenime. Mes pripažįstame, kad mezomorfo privalumai kultūrizme gerokai viršija galimus trūkumus.
Mezomorfų mokymo ypatybės
Žinoma, gamta dosniai apdovanojo mezomorfus, tačiau tai visai nereiškia, kad kultūrizme jiems viskas bus lengva. Mezomorfų antsvorio problema nėra tokia aktuali, tačiau vis tiek reikia laikytis būtinos dietos. Tą patį galima pasakyti apie treniruotes.
Į mezomorfo sportininko treniruočių programą būtina įtraukti kardio apkrovas, kurios pagreitins medžiagų apykaitą. Pradedantys sportininkai pradiniame karjeros etape turėtų sutelkti dėmesį į kuo daugiau raumenų grupių pumpavimą, o jų užsiėmimų trukmė turėtų būti nuo pusantros iki dviejų valandų. Tada jie gali pradėti naudotis padalijimo mokymo programa.
Pamokos pradžioje mezomorfai turėtų atlikti pagrindinius pratimus, o paskui sugriauti raumenis, naudodami atskirus. Būtina naudoti didelio intensyvumo treniruotes, aukojant didelį sporto įrangos svorį. Tai sutrumpins poilsio laiką tarp rinkinių ir išlaikys raumenis geros formos visos sesijos metu. Negalite atlikti daug rinkinių, bet padidinkite pratimų skaičių.
Tai leis kokybiškai ištreniruoti visus tikslinių raumenų skyrius. Genetinio gabumo sąlygomis toks požiūris į mokymo programos rengimą duos didžiausią rezultatą. Kiekvienai raumenų grupei turėtumėte atlikti nuo 8 iki 10 rinkinių, po 15–25 pakartojimus. Kojoms ir pilvo raumenims taip pat galite atlikti 15-20 pakartojimų ir dirbti su nesėkme. Privaloma tvarka mezomorfai savo treniruotėse turi naudoti įvairius būdus, kaip padidinti intensyvumą, pavyzdžiui, „piramidės“principas, supersetai, priverstiniai kartojimai ir kt. Taip pat galite periodiškai įkelti tikslinius raumenis, pirmiausia atlikdami atskirus pratimus, o tada atlikite pagrindinius pratimus.
Patartina kas savaitę keisti treniruočių programą, keisti pratimus, kad nuolat palaikytumėte stresą kūnui ir nesuteiktumėte galimybės priprasti prie streso, o tai žymiai sumažins užsiėmimų efektyvumą. Žinoma, turėtumėte būti atsargūs, kad padidintumėte treniruočių intensyvumą, kad nepersistengtumėte ir nesusižeistumėte. Labai gerai, jei mezomorfas sportininkas naudoja pakaitines treniruotes. Viena treniruotė atliekama su dideliu darbiniu svoriu, bet mažiau pakartojimų, o kita - su nedideliu svoriu ir daugiau pakartojimų.
Taip pat galite naudoti visų tipų ciklų kaitaliojimą. Tarkime, vieną mėnesį skiriate jėgų stiprinimui, o kitą - siekdami priaugti masės.
Kardio apkrova mezomorfui
Mes jau minėjome aukščiau, kad kardio reikia mezomorfams. Geriausias variantas būtų naudoti du ar tris kartus per savaitę kardio treniruotes, kurių trukmė bus nuo 20 iki 30 minučių. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti ne šoko pratimus, pavyzdžiui, plaukimą, važiavimą dviračiu ar žingsnį. Tai sumažins sąnarių įtampą, kuri jau patiria daug streso jėgos treniruočių metu.
Apšilimo metu turėtumėte naudoti trumpalaikes kardio apkrovas, kurios pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Tačiau atminkite, kad per didelis aerobikos treniruotės gali duoti visiškai priešingus rezultatus. Pabandykite atlikti kardio treniruotes ryte. Taip yra dėl to, kad po pietų organizme medžiagų apykaitos reakcijos sulėtėja, o tai sumažins medžiagų apykaitą, o kardio treniruotės kultūrizme naudojamos visiškai priešingai.
Viename užsiėmime galite sujungti kardio ir jėgos treniruotes. Mesomorfai turėtų treniruotis 3–5 kartus per savaitę, kad išlaikytų aukštą medžiagų apykaitą. Tarp jėgos treniruočių 2 dienas turite padaryti pertrauką, kad atsigautumėte. Taip pat miegokite bent 8 valandas per dieną.
Mezomorfo mitybos programa
Rengdami savo mitybą, mezomorfai turėtų stengtis nepriaugti riebalų. Norėdami tai padaryti, turėtumėte griežtai atsižvelgti į dienos metu suvartojamas kalorijas. Stenkitės vartoti daugiau baltymų junginių ir kuo mažiau riebalų, įskaitant pieno produktus. Niekas neatšaukė mezomorfų dalinės mitybos principų, todėl labai svarbu iš pradžių vartoti baltyminius produktus, o paskui visas kitas maistines medžiagas.
Nevalgykite prieš miegą. Jei patiriate didžiulį alkį, pabandykite valgyti mažai kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, baltymų papildus. Per dieną turite išgerti bent du litrus vandens. Mezomorfai turėtų laikytis tokio maistinių medžiagų santykio procentais: 30-40 / 40-50 / 10-20 (baltymai / angliavandeniai / riebalai).
Sužinokite daugiau apie tai, kaip tinkamai sportuoti ir valgyti kultūrizme:
