Sužinokite keletą naudingų patarimų, kaip pradėti, jei nuspręsite imtis triatlono ir kaip efektyviai pasiruošti pirmosioms varžyboms. Triatlonas yra palyginti jauna sporto šaka ir leidžia sportininkams parodyti visas geriausias savo savybes. Varžybos prasideda maudynėmis atvirame vandenyje. Po to reikia greitai persėsti į dviratį ir juo įveikti tam tikrą atstumą. Vyksta paskutinis konkurso etapas.
Jei nuspręsite išsiaiškinti, nuo ko pradėti užsiimti triatlonu, pirmiausia turite suprasti, kaip rimtai organizmas patiria. Triatlonininkams reikia plaukti kelias valandas, o vėliau važiuoti ir bėgti apie penkias dešimtis kilometrų. Dažniausiai į triatloną ateina žmonės, kurie jau turi bent pagrindinį išsilavinimą vienoje iš aukščiau išvardytų sporto šakų.
Remiantis statistika, buvę plaukikai dažniausiai pasiekia aukštų rezultatų. Tačiau yra išimčių, ir daugeliu atžvilgių viskas priklauso nuo sportininko valios. Jei norite išbandyti savo jėgas šiame sudėtingame, bet įdomiame sporte. Dabar mes jums pasakysime, kaip pradėti triatlono treniruotes ir kaip organizuoti treniruočių procesą.
Triatlonas pradedantiesiems: naudingi patarimai
Pradėkime nuo kelių gairių, kurios jums tikrai padės.
- Olimpiniai standartai reikalauja plaukti 1,6 kilometro, važiuoti dviračiu 42 kilometrus ir dar 10 kilometrų bėgti greitkeliu. Visiškai akivaizdu, kad pradėti reikia nuo mažų atstumų, pamažu artėjant prie olimpinių standartų.
- Treniruotis teks kasdien ir bet kokiu oru. Galite pradėti sportuoti patys. Tačiau rekomenduojame pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu.
- Kad pasiektumėte aukštų rezultatų, turėtumėte keisti paruošimo etapus.
- Plaukimo metu sportininkai naudoja šlapius kostiumus, kuriuos gana sunku pakeisti įprastais sportbačiais. Svarbu tai atsiminti, nes apsirengimo laikotarpiu prarastas laikas gali neigiamai paveikti galutinį rezultatą.
- Ilgai maudantis ir važiavus dviračiu, nubėgti dar 10 kilometrų gali būti nelengva užduotis. Dviračių sportą ir bėgimą rekomenduojame sujungti viename bloke.
- Speciali triatlonininko apranga atrodo gražiai, tačiau neturėtumėte to pirkti iš karto dėl gana didelių išlaidų.
- Norėdami greitai pripūsti dviračio ratus, rekomenduojame naudoti grindų siurblį.
- Sporto prekių parduotuvėse galima įsigyti specialių dviejų sluoksnių kojinių. Jie padės išvengti nuospaudų atsiradimo.
- Rekomenduojame kiekvieną dieną po pabudimo tikrinti širdies ritmą. Jei šis rodiklis yra 10 procentų ar daugiau didesnis nei įprastai. Turėtumėte praleisti klasę.
Triatlono treniruočių programa - treniruotės
Štai apytikslis savaitės treniruočių planas:
- Pirmadienis - 45 minutes vidutinio intensyvumo plaukimas, 45 minutės dviračiu, vidutinio intensyvumo. Nėra bėgimo treniruočių.
- Antradienį - 60 minučių mažo intensyvumo plaukimas, 60 minučių didelio intensyvumo intervalinis bėgiojimas. Važiuoti dviračiu negalima.
- Trečiadienis - 45 minučių didelio intensyvumo dviratis, 60 vidutinio intensyvumo kroso bėgimas. Plaukimas yra atsipalaidavimas.
- Ketvirtadienis - 45 minučių didelio intensyvumo plaukimas, 45 minučių mažo intensyvumo bėgiojimas, siekiant atsigauti. Važiuoti dviračiu negalima.
- Penktadienis - plaukimo technikos praktikavimas 1,5 kilometro atstumu. Kitų sporto šakų nėra.
- Šeštadienis - 60 minučių važiavimo dviračiu nedideliu ar vidutiniu intensyvumu (plytų sesija). Dvi valandos bėgimo nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Nėra baseino sesijų.
- Sekmadienis - 45 minučių atkūrimo plaukimo treniruotė vakare, važiuojant dviračiu 50 kilometrų. Nėra bėgimo treniruočių.
Nereikėtų kabintis į tai, kokią konkrečią sporto discipliną darote. Turite sutelkti dėmesį į tinkamą treniruočių intensyvumą ir teisingai maitintis. Kadangi tarp pamokų neturėsite galimybės ilsėtis ilgiau nei tris dienas, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamai mitybai. Žemiau mes kalbėsime apie visų tipų treniruočių ypatybes ir atitinkamą mitybą.
Mažo intensyvumo treniruotės
Bet kurioje sporto šakoje mažo intensyvumo veikla turi tą patį formatą. Jūs turite dirbti ne ilgiau kaip vieną valandą lėtu tempu, kai galite ramiai tęsti pokalbį treniruotės metu. Dėl to gausite energijos krūvį, kuris tada turi būti teisingai paskirstytas tarp dviejų likusių sporto šakų. Štai keletas konkrečių mažo intensyvumo treniruočių organizavimo pavyzdžių:
- Plaukimas ne ilgiau kaip valandą mėgstamu stiliumi. Šiuo atveju IVN turėtų būti penki Borgo skalės taškai.
- Važiuokite dviračiu 60 minučių, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50 procentų ar mažesnis už maksimalų širdies ritmą. Ši veikla leidžia lavinti aerobinę ištvermę.
- Bėgimo treniruotės vykdomos taip pat, kaip ir važiavimas dviračiu. Išlaikykite dvi minutes lėtesnį tempą nei jūsų konkurentai.
Kadangi pamokos vyksta mažu intensyvumu, jums nereikia papildomo energijos šaltinio. Tačiau tai tiesa, jei treniruotės trukmė neviršija 60 minučių. Galite treniruotis tuščiu skrandžiu ir organizmas turės pakankamai energijos, gaunamos iš glikogeno ir riebalų atsargų. Kitaip tariant, mažo intensyvumo treniruotes galima atlikti bet kuriuo metu, nes prieš pradedant sesiją nereikia „papildyti degalų“.
Tomis dienomis, kai vyks mažo intensyvumo pamoka, kiekvienam kūno svorio kilogramui būtina suvartoti ne daugiau kaip tris gramus angliavandenių ir 0,75–1 gramą baltymų junginių. Jums pakaks valgyti tris kartus per dieną. Šiuo atveju sudėtingų angliavandenių porcijos dydis turi būti lygus kumščiui. Taip pat į šį maistą turite pridėti saują baltymų šaltinių. Rekomenduojame be jokių apribojimų pridėti šviežių daržovių salotų. Užkandžiui galite naudoti vaisius ar daržoves.
Jei prieš varžybų pradžią suplanavote vieną treniruotę, angliavandenių kiekis kilogramui kūno svorio jau turėtų būti nuo 5 iki 7 gramų, o baltymų junginių reikia suvartoti 1–1,5 gramo kilogramui.. Po pirmosios treniruotės būtina vartoti atstatomąjį maistą. Tai suaktyvins energijos atsargų papildymo antrajai sesijai procesus.
Lygiai taip pat svarbu visą dieną gerti pakankamai vandens. Gerkite dažnai, bet ne daug skysčių. Šlapimas turi likti šviesiai geltonas. Suplanavę dvi dienos pamokas, siūlome susipažinti su meniu pavyzdžiu:
- 60 minučių mažo intensyvumo seansas - pusryčiams pitai su omletu po treniruotės po 30 minučių. Užkandis - bananas.
- 45 minučių aukšto intensyvumo treniruotė - raudonų lęšių saldžiųjų bulvių sriuba pietums. Popietės užkandžiui išbandykite mango ir spanguolių kokteilį. Vakarienei valgykite žuvį ir bulves, mangą, kivius ir karštą šokoladą.
Vidutinio intensyvumo seansas
Jau yra tam tikrų skirtumų, priklausomai nuo sporto disciplinos. Siūlome susipažinti su apytiksliu mokymo programų planu:
- Bėgimo treniruotė -10 minučių įšilimas ir iškart po jo bėgimas pagreitintu tempu 20–40 minučių. Tai vadinamasis „slenksčio bėgimas“, kai sportininkas juda 30 sekundžių mažesniu greičiu, palyginti su konkurenciniu, bet arti latentinio slenksčio.
- Dviračių pamoka - treniruotės trukmė yra nuo 1 iki 1,5 valandos, o judėjimo tempas turėtų būti vidutinis. Sutelkite dėmesį į tai, kad kelionės metu galite kalbėti ramiai, tačiau tarp sakinių turite papildomai atsikvėpti. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimalaus.
- Plaukimas - apšilimas (100 metrų lėtu tempu). Po 30 sekundžių poilsio atliekami aštuoni priartėjimai, kurių kiekvienas turi 4 kaitas 25 metrų atstumu. Atvėsinkite - plaukite 100 metrų lėtu tempu.
Dieną prieš šiuos pratimus reikia valgyti mažomis porcijomis. Štai pavyzdinis meniu vidutinio intensyvumo treniruočių dieną:
- 50 gramų avižinių dribsnių.
- 1 arba 2 griežinėliai salyklinės duonos.
- Vienas skrebutis.
- Indelis graikiško jogurto su vienu ar dviem šaukšteliais medaus.
Aukšto intensyvumo pamoka
Šie mokymai atliekami esant laktato slenksčiui ar net virš jo. Pagrindinis didelio intensyvumo treniruočių tikslas yra būtent padidinti laktato slenkstį, kad galėtumėte greičiau plaukti, bėgti ar važiuoti dviračiu. Apsvarstykite apytikslį treniruočių planą:
- Bėgimo treniruotė - šeši važiavimai, kurių kiekvienas trunka 6 minutes, o pertraukos tarp jų - 120 sekundžių. Žinoma, bėgdami kvėpuosite sunkiai, tačiau kvėpavimas turi būti kontroliuojamas. Jei pradžia per greita, gali būti, kad neturite pakankamai jėgų visiems šešiems setams.
- Dviračių pamoka - treniruotės atliekamos ant lygaus paviršiaus 5x5 intervalinių lenktynių formatu. Širdies ritmas turėtų būti 80–90 procentų maksimalaus.
- Plaukimas - norėdami sušilti ramiu tempu, įveikite 200 metrų atstumą. Po 30 sekundžių poilsio atlikite keturis 25 metrų įpratimus su 8-9 Borg IVN. Vėl 30 sekundžių poilsis ir 200 metrų distancijos įveikimas vidutiniu tempu. Tada 8 įveikimai po 25 metrus su 15 sekundžių pertrauka. Visa aukščiau pateikta seka turi būti kartojama tris kartus.
Norint atlikti didelio intensyvumo treniruotes, reikia aprūpinti organizmą dideliu kiekiu sudėtingų angliavandenių. Jei moteris atlieka vieną treniruotę per dieną, tada kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti 5 gramus angliavandenių. Dviejų seansų metu šis skaičius jau bus 7 gramai kilogramui kūno svorio. Vienam ir dviem seansams vyrams prireiks atitinkamai 7 ir 10 gramų angliavandenių.
Jei ryte užsiimate didelio intensyvumo veikla, vakare aprūpinkite savo organizmą angliavandeniais. Jūs turite papusryčiauti bent valandą ar dvi prieš pamokos pradžią. Kai treniruotė numatyta vakare, per kiekvieną iš trijų pagrindinių valgymų turėtumėte suvartoti vieną gramą angliavandenių kilogramui kūno svorio. Jei derinate triatloną su darbu, turite nešiotis maistą, kad aprūpintumėte savo kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Daugiau informacijos apie pasirengimą triatlonui pradedantiesiems rasite šiame vaizdo įraše:
