Mokslininkai toliau tiria raumenų augimo mechanizmus, tačiau apie juos jau galima daug pasakyti. Sužinokite, ką kultūristai slepia apie raumenų augimą. Šiandien galime visiškai užtikrintai pasakyti, kad nesunaikinus raumenų skaidulų, jų tolesnis augimas neįmanomas. Kuo didesnis audinių pažeidimas, tuo stipresnė bus superkompensacija. Tačiau tik pradedantys sportininkai turi galimybę greitai progresuoti. Tada našumas pradeda mažėti. Šiandien pokalbio tema bus kultūrizmo raumenų susitraukiančių mikrostruktūrų lavinimo principai.
Treniruočių progreso sumažėjimo priežastys
Prieš pradėdami kalbėti apie kultūrizmo raumenų susitraukiančių mikrostruktūrų lavinimo principus, turite išsiaiškinti pagrindines užsiėmimų efektyvumo sumažėjimo priežastis. Reikėtų pabrėžti du pagrindinius. Pirmasis yra tas, kad po pirmojo streso, kurį centrinė nervų sistema patiria treniruotės metu, jo jaudrumas smarkiai sumažėja.
Antroji priežastis yra susijusi su biocheminėmis reakcijomis ir struktūrine transformacija, kuri vyksta ląstelių lygiu. Šiandien mes kalbėsime apie šios problemos sprendimą.
Šiandien žinoma, kad yra du būdai, kaip pasiekti hiperplaziją ir hipertrofiją:
- Ląstelių prisotinimas energija;
- Jų skaičiaus padidėjimas.
Dauguma steroidų nenaudojančių sportininkų padidina energijos šaltinių koncentraciją ląstelėse. Procesas vyksta pakankamai greitai, tačiau yra tam tikras lygis, kurį pasiekus, ląstelių užpildymas energija sustoja.
Jei nesusintetinamos naujos susitraukiančios struktūros, raumenų augimas sustos. Pirmąsias treniruočių savaites pradedantiesiems sportininkams raumenys labai greitai hipertrofuoja ir hiperplazuoja, o tam nereikia naudoti specialių metodų ir metodų. Paprastai šis laikotarpis trunka apie tris mėnesius.
Po to kūnas pereina į plynaukštės būseną, o sportininkas nepastebi pažangos nei raumenų augimo, nei stiprumo rodiklių didinimo srityje. Jei nauji „smūgiai“nebus perduoti centrinei nervų sistemai, progresas neprasidės.
Sutaisyti pažeistus pluoštus ir juos užauginti reikia laiko ir statybinių medžiagų. Tačiau po pradinės greitos pažangos baltymai ar kreatinas nepadės. Turite suteikti kūnui pagreitį, kad toliau augintumėte raumenis. Norėdami tai padaryti, turite sunaikinti tam tikras susitraukiančias struktūras - aktiną ir mioziną.
Šios baltymų struktūros sąveikauja tarpusavyje, todėl raumenys susitraukia. Būtent šį kompleksą reikia sunaikinti. Kai pradedantysis sportininkas pirmą kartą pradeda treniruotis, miotinas ir aktinas pažeidžiami labai greitai ir stipriai. Tai galima spręsti iš skausmo, kuris nuolat atsiranda po treniruočių raumenyse.
Šiuo laikotarpiu galite naudoti „MacRobert“sistemą ir nuolat šiek tiek padidinti darbinį svorį, o pratimų, rinkinių ir pakartojimų skaičių palikti nepakeistą. Tai leis šiek tiek laiko vėl progresuoti, tačiau šis metodas nėra pats efektyviausias norint įgyti masę. Taip pat galite naudoti „Mike Mentzer“sistemą. Jis ragino sutrumpinti treniruočių laiką, tačiau tuo pačiu dirbti maksimaliai intensyviai. Reikia pasakyti, kad Mentzerio technika netapo itin populiari, nors ji vis dar turi gerbėjų. Taigi, ką daryti, kad įveiktumėte plokščiakalnį?
Raumenų mikrostruktūros lavinimo principai
Taigi prieiname prie atsakymo į pagrindinį šiandienos straipsnio klausimą. Dabar galite susipažinti su pagrindiniais treniruočių principais, kurie leidžia sunaikinti susitraukiančias raumenų struktūras.
Požiūrių trukmė
Metodų trukmė turėtų būti apie 20 sekundžių, tai buvo įrodyta daugelio mokslinių tyrimų metu. Taip yra dėl to, kad aktino-miozino kompleksas gali būti sunaikintas tik visiškai išnaudojus ATP atsargas. Visi natūralūs sportininkai turėtų prisiminti, kad patinę raumenys nėra būsimo augimo įrodymas, o priešingai - ne.
Prieigų skaičius
Baigus pirmąjį rinkinį, ATP lygis yra minimalus. Per 3–6 minutes ATP rezervai ne tik atkuriami, bet net šiek tiek viršija pradinius. Tai yra pagrindinis sunkumas, nes po 6 minučių bus daug sunkiau išnaudoti ATP atsargas. Tai taip pat turi įtakos miozino ir aktino sunaikinimui. Vadinasi, antrasis rinkinys nebebus toks efektyvus.
Poilsio trukmė tarp sesijų
Mes jau sakėme aukščiau. Kad baigus metodą, ATP lygis yra šiek tiek didesnis nei pradinis. Po kelių valandų organizmas pradeda veikti kaip anksčiau, dėl to sumažėja kreatino ir ATP kiekis.
Per kelias dienas energijos nešėjų lygis grįžta į normalią būseną, o jei šiuo metu treniruotės nebus kartojamos, prasidės prarastos kompensacijos etapas. Šiuo laikotarpiu ATP lygis ir toliau mažėja. Būtent šiuo metu būtina antra sesija, nes bus daug lengviau sunaikinti aktino-miozino kompleksą. Vidutinio mokymo lygio mėgėjams optimalus laikas poilsiui po treniruotės kiekvienoje grupėje yra nuo 12 iki 16 dienų. Reikėtų pažymėti, kad mažoms raumenų grupėms šis laikas gali būti sutrumpintas 2 ar 4 dienomis, bet ne daugiau.
Pakartojimų skaičius
Mes jau sakėme, kad maždaug po 9–12 minučių ATP sintezė pradeda lėtėti. Todėl per 10 sekundžių turite atlikti nuo 5 iki 6 pakartojimų, iš kurių apie 4-5 bus neigiami. Svarbu prisiminti, kad pozityvios fazės judesiai turi būti sprogūs, o neigiamoje - lėtai ir turi būti visiškai kontroliuojami.
Pabaigoje atminkite, kad visada turėtumėte nepamiršti sušilti. Kad pasiektumėte nuolatinę pažangą, turite pakeisti mokymo programą pagal aukščiau pateiktas rekomendacijas.
Daugiau informacijos apie kultūrizmo raumenų susitraukiamųjų mikrostruktūrų mokymą rasite šiame vaizdo įraše:
