Jėgos kėlimo treniruočių procesas susideda iš ciklų. Sužinokite apie treniruočių optimizavimą ir tobulos programos kūrimo paslaptis, sužinodami apie dviračių technikas. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, sportininkai naudoja dviračių jėgos kėlimo treniruotes. Vidutinė vieno ciklo trukmė yra šeši mėnesiai. Planuodami treniruotes geriausia nusistatyti sau strateginius tikslus. Sutrikimai gali būti visiems, o taktinį planavimą geriausia spręsti atsižvelgiant į aplinkybes. Mokymo programa turėtų būti sudaryta taip, kad sugadinimo atveju būtų kuo mažiau nuostolių.
Jūs neturėtumėte kelti maksimalių tikslų. Nesugebėjimas jų įvykdyti sukels nusivylimą. Bet koks strateginis planas prasideda problemos konstatavimu, tačiau dažnai jie prieštarauja vienas kitam ir negali būti išspręsti vienu metu. Dėl šios priežasties rekomenduojama visą treniruočių ciklą suskaidyti į etapus. Dažniausiai yra trys pagrindiniai etapai.
Dviračių treniruočių etapas galiūnų sporte Nr
Pirmojo etapo trukmė yra apie šešias savaites. Pagrindinės pirmojo etapo užduotys yra šios:
- Raumenų masės padidėjimas;
- Padidėję greičio ir stiprumo rodikliai;
- Darbas su pratimų atlikimo technika;
- „Silpnų“vietų pašalinimas;
- Padidėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas.
O dabar pakalbėkime apie kiekvieną scenos komponentą išsamiau.
Raumenų masės didinimas jėgos kėlime
Norint pasiekti šį tikslą, būtina raumenų audiniuose sukurti tam tikrus procesus, skatinančius jų augimą. Treniruočių intensyvumas yra nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus maksimalaus, o pakartojimų skaičius-6–10. Be to, reikalingas greitis. Tai priklauso nuo to, kokio tipo pluoštai bus atliekami maksimaliai.
Taip pat turėtumėte pakeisti mitybos programą, padidindami jos kalorijų kiekį ir baltymų junginių kiekį.
Dirbkite su galiūnų pratimų atlikimo technika
Jų efektyvumas taip pat priklauso nuo pratimų teisingumo. Norint maksimaliai padidinti dviračių jėgos kėlimo treniruočių poveikį, reikia laikytis kelių postulatų.
Pritūpęs, nugara visada turi likti plokščia ir nenukrypti nuo vertikalės. Dubuo neturėtų stipriai išsikišti atgal, o keliai, savo ruožtu, neturėtų išsikišti į priekį. Norėdami užtikrinti minimalų judesių diapazoną preso stende, turite kiek įmanoma sulenkti apatinę nugaros dalį. Be to, sumažėjus pečių ašmenims, amplitudė sumažės ir padidės sporto įrangos priėmimo ant krūtinės standumas. Atliekant aklavietę nugara turi būti plokščia. Pradiniame judėjimo etape turėtų veikti tik kojos.
Silpnumų pašalinimas
Atliekant pratimus, vienu metu reikia ieškoti „kliūčių“, o tada pasirinkti pratimus jas pašalinti. Pvz., Jei sportininkas per aklavietę turi tam tikrų problemų, susijusių su sviedinio atskyrimu nuo grindų, galite papildomai atlikti polinkius su štanga arba pritūpimus ant žemo suolo.
Padidėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas jėgos kėlime
Norėdami išspręsti šią problemą, turėtumėte derinti klasikinius lankstumo ugdymo pratimus su specialiais jėgos kėlėjų naudojamais pratimais.
Verta paminėti, kad pirmąjį etapą galima pavadinti „poilsiu“, nes būtent tai lengvos treniruotės sportininkui.
Antrasis dviračių treniruočių etapas galiūnų sporte
Antrasis etapas paprastai trunka aštuonias savaites. Per šį laikotarpį sportininkas turėtų atlikti šias užduotis:
- Padidėję stiprumo rodikliai;
- Trūkumų šalinimas;
- Greičio ir galios rodiklių padidėjimas;
- Padidėjusi jėgos ištvermė;
- Padidėjęs sąnarių mobilumas.
Antrojo etapo metu treniruočių intensyvumas turėtų būti nuo 70 iki 90 proc. Kartojimų skaičius taip pat sumažinamas iki 4–6 kiekvienam rinkiniui. Dirbant prie greičio stiprumo rodiklių didinimo, į treniruočių programą būtina įtraukti didelio intensyvumo aerobikos treniruotes, taip pat įvairius staigius šuolius su svoriais ir kt. Čia turėtumėte parodyti savo vaizduotę.
Norint padidinti jėgos ištvermės rodiklį, būtina padidinti priėjimų skaičių ir treniruočių dažnumą. Taigi, pavyzdžiui, kai kurie sportininkai spaudžia stendus 3–4 kartus per savaitę, 2–3 kartus pritūpia ir du kartus dirba su krautuvu.
Antrasis etapas yra pereinamasis. Šiuo laikotarpiu sportininkas turi pasiruošti paskutiniam etapui.
Dviračių treniruotės jėgos kėlime etapas Nr. 3
Paskutinis etapas trunka apie dešimt savaičių. Sportininkui turėtų būti paskirtos šios užduotys:
- Išeikite į savo jėgų viršūnę;
- Padidėję stiprumo rodikliai;
- Kliūčių pašalinimas;
- Padidėjęs raiščių ir sąnarių mobilumas, taip pat greičio stiprumo rodikliai.
Kad atliktų visas aukščiau išvardytas užduotis, sportininkas turėtų padidinti neuromuskulinį efektyvumą arba, kitaip tariant, padidinti motorinių vienetų mobilizavimą. Norint pasiekti šį tikslą, reikia atlikti šiuos veiksmus:
- Treniruotės intensyvumas turėtų būti didesnis nei 90% maksimalios apkrovos.
- Į treniruočių programą įtraukite sprogstamosios jėgos pratimus, tokius kaip šokinėjimas su svoriais.
- Elektro-raumenų stimuliacija.
- Į mokymo programą įtraukite izokinetinį mokymą.
Treniruočių intensyvumas paskutiniame etape turėtų būti nuo 90 iki 100% maksimalaus maksimalaus.
Reikėtų pažymėti, kad norint apskaičiuoti intensyvumą, reikia sutelkti dėmesį į ankstesnį maksimumą, o ne į naują. Jei sportininkas nusprendė nustatyti naują asmeninį rekordą sporto salėje, galime daryti prielaidą, kad jis jau pasirodė varžybose, nes po to bus labai sunku pasiekti teigiamų rezultatų. Trečiajame etape, į kurį įeina dviračių treniruotės jėgos kėlime, sportininkas turi pasiekti savo jėgos formos piką, išlaikydamas psichologinę motyvaciją prieš varžybas.
Šiame vaizdo įraše įdomu ir informatyvu apie dviračių sportą:
