Jėgos kėlimas tapo labai populiarus. Sužinokite visas šios sporto šakos treniruočių ypatybes. Galiūnų sportas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kaip paprasta sporto šaka. Jei norite sėkmės, jums tereikia apsilankyti sporto salėje ir dirbti su geležimi. Pasirodžius rezultatams, būtina padidinti darbinius svorius ir galite pradėti galvoti apie kategorijas, ir ten galbūt galėsite patekti ant spalvoto žurnalo viršelio. Tačiau tik iš pirmo žvilgsnio viskas taip paprasta. Dažnai sportininkai nutraukia treniruotes po šešių mėnesių ar net metų nepasiekę rezultatų. Kodėl taip atsitinka ir kaip geriau rengti jėgos kėlimo treniruotes, dabar mes pabandysime tai išsiaiškinti.
Galimos jėgos kėlimo treniruočių proceso klaidos
Sporto sales dažniausiai lanko žmonės, kurie tiesiog nori išpumpuoti raumenis ir suteikti figūrai gražią išvaizdą. Dažnai prieš pradėdami lankytis sporto salėje daugelis bando rasti informacijos apie treniruočių procesą. Lengviausias būdas tai padaryti yra iš tų pačių sporto žurnalų. Nėra prasmės kritikuoti jų patarimų, pavyzdžiui, reikiamo setų ir pakartojimų skaičiaus, kokiu kampu pakelti štangą ar kaip dažnai treniruotis. Tačiau reikia pažymėti, kad jose yra tik ryškių paveikslėlių, didžiulio kiekio sportinių maisto papildų reklama ir, kaip bebūtų keista, mankštos technika.
Kitos rekomendacijos, pavyzdžiui, žinomų sportininkų, neturėtų būti laikomasi. Čempionai pateikia visas šias rekomendacijas remdamiesi savo treniruočių programa. Bet jie treniruojasi dešimt metų, gal net daugiau. Per šį laikotarpį jiems pavyko rasti reikiamą techniką, tačiau prieš tai buvo padaryta daug klaidų. Tik eksperimentuojant ir suklydus galima rasti tų pratimų ir jėgos kėlimo treniruočių, kurios atneš rezultatų kiekvienam sportininkui.
Pradedantiems sportininkams nereikia žinomų sportininkų patarimų. Laikydamiesi jų mokymo metodo, galite pasiekti tik persitreniravimo būseną. Pagrindiniai šios būklės požymiai yra šie:
- Pažangos trūkumas arba mokymo efektyvumo sumažėjimas;
- Dingsta noras aplankyti salę;
- Miegas sutrinka;
- Sumažėja apetitas;
- Atsiranda traumų.
Pagrindinis jūsų pasirinkto mokymo metodo neteisingumo rodiklis yra kelio ir alkūnės sąnarių skausmas, raiščių skausmo pojūtis, taip pat stuburo slankstelis. Dauguma žmonių, ateinančių į sporto salę, yra tikri, kad jei naudosite treniruočių programą, kuri skiriasi nuo čempiono programos, rezultatas nebus pasiektas. Be to, daugelis mano, kad kiekvienai raumenų grupei ugdyti reikia 3 ar 4 pratimų.
Nepamirškite atlikti trijų 5 ar 6 pakartojimų rinkinių, kad gautumėte pakankamai apkrovos. Kai toks darbas kartojamas du ar tris kartus per savaitę, tai yra tikras kelias į persitreniravimą. Kyla teisingas klausimas: ką daryti šioje situacijoje? Pirmas žingsnis - susirasti gerą trenerį. Jei to padaryti nepavyksta, tuomet reikia 7–10 dienų sustabdyti mokymų procesą. Šiuo atveju ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas miegui ir tinkamai mitybai. Jei turite sužalojimų, jie turi būti išgydyti. Po to galite pereiti prie jėgos kėlimo treniruočių.
Kiek kartų per savaitę treniruojasi galiūnų sportas
Dauguma sportininkų po daugybės klaidų supranta, kad jie turėtų pasiekti rezultatų atlikdami tris pagrindinius pratimus: pritūpimus, atsitraukimą ir spaudimą ant suoliuko. Gerai suplanuotos atostogos yra labai svarbus jūsų pažangos veiksnys. Jūsų kūnas turi turėti laiko visiškai atsigauti po treniruočių lauko.
Labai dažnai sportininkai mano, kad jei vakar treniruojami kojų raumenys, tai šiandien galite dirbti su viršutine kūno dalimi, o rytoj vėl galite pasukti kojas. Tačiau kūnas nėra padalintas į dalis, jis veikia kaip visuma. Norėdami geriau suprasti, kas yra pavojuje, galime naudoti šerkšnu padengtų laidų pavyzdį. Jei pataikysi į juos, kris šalnos. Beveik tokia pati situacija yra ir su raumenimis. Palaipsniui jie kaupia energiją, kuri vėliau išleidžiama treniruotėms. Prireikia laiko, kol atsargos pasipildys.
Tarp treniruočių turėtumėte pristabdyti bent 72 valandas, o trečią - po dviejų dienų. Dėl to vieną savaitę jūs gaunate dvi treniruotes, o kitą - tris. Pavyzdžiui, pirmadienį jūs spaudėte stendą. Kita treniruotė turėtų būti ketvirtadienį ir dirbti su kojų raumenimis. Po dviejų dienų vėl ilsimės, o trečią - nauja treniruotė, prie kurios vėl dirbame spaudoje. Todėl kas 144 valandas (kartą per savaitę) reikia atlikti viršutinės kūno dalies ir kojų pratimus.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie poilsį. Pirma, stebėkite savo miegą, antra, stebėkite savo mitybą. Masažas labai padeda atsigauti. Tačiau bet kokiu atveju nepadėkite organizmui atsigauti „lengvais pratimais“. Nemanykite, kad jei laikysitės aprašytos treniruočių schemos, netrukus tapsite čempionu. Taip pat svarbu pasiekti rezultatą ir suskirstymą į raumenų grupes bei varžybinius judesius. Tarkime, atlikite „deadlift“, kad lavintumėte kojų raumenis, ir pailsėkite 72 valandas, o po to - viršutinės kūno dalies treniruotę. Kai posūkis vėl pasieks kojas, ankstesnio rezultato pakartoti nebus galima.
Kaip sukurti „Powerlifting“treniruočių programą
Faktas yra tas, kad aklavietės ir pritūpimų metu į darbą įtraukiama daugybė raumenų, o tai daro rimtą poveikį centrinei nervų sistemai. Dėl to jūs negalėsite nustatyti asmeninių pasiekimų jokioje raumenų grupės pratyboje.
Norėdami to išvengti, turėtumėte sudaryti savo treniruočių rutiną. Paprasčiau tariant, sudarykite bent penkių seansų planą, kaip lavinti kojų raumenis ir tiek pat treniruoti viršutinę kūno dalį. Šiuo atveju reikėtų atsižvelgti ne tik į laiką, reikalingą raumenims pailsėti, bet ir į centrinės nervų sistemos atstatymą. Kitaip tariant, kiekvienam judesiui būtina pakaitomis keisti lengvas, vidutines ir sunkias treniruotes. Pavaizdavę ją diagramos pavidalu, gauname: T - L - S - L - T. Tai pamokų planas vienam judesiui, bet yra ir antras. Ir šiuo atveju mūsų schema bus tokia: sunki viršutinė - kojos - vidurinė viršutinė - kojos ir kt. Treniruočių programoje dalyvaujant lengvoms ir vidutinėms treniruotėms, centrinė nervų sistema galės atsigauti. Geriausia pradėti nuo stendo preso. Būtina atrinkti tuos raumenis, kuriems atliekant spaudimą ant suoliuko trūksta krūvio, būtent bicepsą, tricepsą ir latissimus dorsi. Taigi, čia yra apytikslis jėgos kėlimo treniruočių planas:
Sunkios treniruotės
- Suoliukas spaudžiamas sulenktoje padėtyje 3 5 ar 6 pakartojimų rinkiniai, paskutinį pakartojimą reikia atlikti iki galo, bet be pagalbos.
- Pratimai tricepsui vystytis atliekami trimis 12-15 pakartojimų rinkiniais.
- Bicepso treniruotė yra du pratimai vienu metodu, o pakartojimų skaičius juose yra nuo 20 iki 30.
- Pratimai plačiausiems nugaros raumenims atliekami trimis 12-15 pakartojimų rinkiniais.
Po to nepamirškite pailsėti 72 valandas
Lengva treniruotė
- Suoliukas spaudžiamas gulint, trimis 8 ar 10 pakartojimų rinkiniais. Tokiu atveju apkrova turėtų būti sumažinta. Pavyzdžiui, jei paskutinėje pamokoje naudojote 100 kilogramų svorį, dabar užteks apie 55 ar 70.
- Pratimai tricepsui, bicepsui ir latissimus dorsi atliekami to paties tūrio ir su tokia pačia apkrova, kaip ir sunkios treniruotės metu.
Vidutinis mokymas
Šiuo atveju tiks greiti štangos spaudimai ir grandinės trimis 8 pakartojimų rinkiniais.
Jei laikysitės aukščiau aprašytų rekomendacijų, pailsės ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema, kuri taip pat yra svarbi.
Daugiau informacijos apie tai, kaip reguliariai įgyti jėgų, kaip pailsėti tarp serijų ir sudaryti treniruočių planą, rasite vaizdo įraše:
