Daugelis vaikinų gali pasigirti gerais bicepsais ar didelėmis krūtimis, tačiau niekas neskirs praktikuojančio sportininko iš kitų, pavyzdžiui, gražių deltų. Norint treniruoti deltinius raumenis, labiausiai tinka štangos traukimas prie smakro. Svarbiausia tai padaryti techniškai teisingai, kad iš treniruotės gautumėte visą naudą ir sumažintumėte traumų riziką.
Štangos traukimas prie smakro yra pagrindinis pratimas, kurio tikslas - lavinti vidurinį ir užpakalinį deltinių raumenų ryšulį. Pratimas paaštrina ir atkreipia raumenų formą, aiškiai tarp jų pereinant. Šių konkrečių sijų išdirbimo svarba yra labai didelė: visuose presuose veikia tik priekinė deltinės galvos dalis, todėl vidurys ir nugara automatiškai atsilieka.
Daugelis sportininkų tikslingai dirba iki išsekimo su priekine delta, kala į vidurį ir nugarą. Rezultatas - kūno proporcijų disbalansas, nugaros vidurys nupieštas taip giliai, kaip norėtume. Norėdami būti gerai išvystytų pečių savininkas, jie turi būti išvystyti iš visų pusių.
Štangos traukimo iki smakro technika
Štangos traukimas prie smakro, nors ir labai sunkus, yra gana trauminis pratimas, nes jam reikia plataus judesio peties sąnaryje (vienas trapiausių kūno sąnarių).
Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, prieš atliekant štangos tempimą prie smakro, būtina atlikti aukštos kokybės viršutinio pečių juostos rankų ir sąnarių apšilimą, kad nebūtų suplyšę raumenys ir netrauktos sausgyslės.
- Paimkite štangą su viršutine rankena ir laikykite ją ant nuleistų tiesių rankų, kad strypas prisiliestų prie šlaunų priekio.
- Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipdami apatinę nugaros dalį (kad sumažintumėte apkrovą nuo juosmens stuburo), krūtinę su „ratu“, pečių ašmenys nukreiptos viena į kitą.
- Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte stresą keliuose.
- Giliai įkvėpkite ir, nukreipę alkūnes į šonus, o ne atgal, pradėkite kelti juostą tiesiai iki smakro.
- Keldamas strypas turėtų beveik slysti per sportininko kūną nuo klubų iki smakro.
- Viršuje pakelkite alkūnes kuo aukščiau (bet kokiu atveju virš pečių).
- Viršūnės viršūnėje iškvėpkite ir, kiek įmanoma, dviejų sekundžių pertraukai įtempkite trapeciją ir deltas.
- Neskubėkite, nuleiskite rankas su sviediniu į pradinę padėtį. Labai svarbu ne „mesti“štangą žemyn, bet sklandžiai ją nuleisti kontroliuojamu būdu.
Kad išvengtumėte sužalojimų ir padidintumėte pratimų poveikį, būtina laikytis teisingos technikos. Galite savarankiškai valdyti techniką, jei stebite save veidrodyje. Todėl, kaip taisyklė, visose sporto salėse yra dideli žmogaus dydžio veidrodžiai.
Keliamos juostos svoris yra labai svarbus. Jis nustatomas individualiai, priklausomai nuo išankstinio sportininko tinkamumo. Net ir apmokyti sportininkai pradeda dirbti su minimaliais svoriais, kad patobulintų idealią techniką ir laikui bėgant palaipsniui didintų krūvį. Per didelis svoris neleis pakelti alkūnių kuo aukščiau.
Turite dirbti su tokiu svoriu, kad nesinaudotumėte apgaule net paskutinį kartojimą. Kaip sakoma, geriau teikti pirmenybę kokybei, o ne kiekybei.
Rankenos plotis
Nuolat diskutuojama, kuris sukibimas yra teisingiausias - siauras ar platus?
Tai, kad itin siauros rankenos siurblys gerai sulaiko, nėra visiškai tiesa. Taip, jų apkrova padidės, tačiau pratimo biomechanika verčia apriboti strypo svorį. Net gūžčiojimas pečiais dirbs dar daugiau trapecijų.
Tvirtas sukibimas padidina pečių sąnarių sužalojimo riziką. Jei griebsite strypą labai siaurai, judesio amplitudė bus ribota dėl to, kad bus kovojama su provokacija stumti alkūnes į priekį. Kauliniai pečių sąnarių elementai judės arčiau vienas kito, o naudojant šią sukibimo parinktį, jų apkrova taps kritiška. Todėl net puikiai stebima technika gali neišgelbėti jūsų nuo sužeidimų.
Plati rankena laikoma daug saugesne nei siaura. Jo įgyvendinimo metu apkrova perkeliama iš trapecijos ir priekinių deltinių raumenų pluoštų link vidurinių deltų galvų. Norėdami maksimaliai treniruotis, turite paimti šiek tiek platesnę už pečių juostą ir treniruotis didelio intensyvumo kelių pakartojimų režimu. Gera alternatyva yra maždaug 5 x 7 cm siauresnė už pečių plotį pronuota vidutinė rankena. Ši rankena yra geresnė už bet kurią kitą rankenėlę, kad maksimaliai padidintų alkūnės pakėlimą, ir netrukdo išlaikyti teisingą judėjimo trajektoriją.
Sportininkai, kuriems reikia pumpuoti trapecijos raumenis, pratimų arsenale naudoja štangos tempimą prie smakro, kūnas pakreiptas į priekį. Atlikdami juos, jie tiesiog šiek tiek pakreipia liemenį į priekį. Darbe dalyvaus priekiniai deltų ir bicepsų ryšuliai, tačiau pagrindinė apkrova nukris ant vidurinės trapecijos dalies, ko aš noriu pasiekti.
Patraukimo prie smakro subtilybės ir paslaptys
Sportininkai, patyrę peties traumas, turėtų arba atsisakyti atlikti šį pratimą, arba įtraukti jį į treniruotę labai atsargiai ir tik su nedideliais svoriais. Taip yra dėl to, kad traukiant prie smakro, peties sąnarinių maišų raumenys aktyviai dalyvauja darbe dėl rankų pašalinimo iš kūno.
Dirbdami su dideliais svoriais, turite apsidrausti ir naudoti riešo diržus. Iš pirmo žvilgsnio paprastas aksesuaras pašalins dilbių įtampą ir perkelia jas į reikiamą raumenų grupę.
Deltiniai raumenys daug geriau nei visi reaguoja į įprastą treniruotę. Raumenų siurbimo rezultatas bus pastebimas vos pradėjus jais užsiimti. Treniruotės efektyvumas dar labiau padidės, jei smakro tempimas bus atliekamas kartu su kitais pratimais (įvairiais spaudimais) deltiniams raumenims ir trapecijoms arba jei treniruotėse naudosite tiesinį pakaitinį metodą.
Vaizdo įrašas apie juostos traukimo prie smakro techniką (Denisas Borisovas):
