Norite turėti patrauklią figūrą ir sultingus sėdmenis bei šlaunis? Turite išmokti slaptos merginų, atliekančių kultūrizmą, technikos. Kartais dailioji lytis domisi, kaip mergina priauga svorio kultūrizme. Gali prireikti padidinti ne tik raumenų masę, bet ir riebalų masę. Iš karto reikia pasakyti, kad mergaitėms labai sunku priaugti raumenų masės, nes dėl moters kūno savybių riebalų atsargos susidaro daug greičiau. Labiausiai tikėtina, kad galėsite priaugti būtent raumenų masės, o tai apskritai yra gerai, nes nuo tada jums nebereikės numesti svorio.
Tačiau pirmiausia turėtumėte išlaikyti kelis testus, kurių dėka galite įvardyti sulėtėjusio raumenų anabolizmo priežastį. Norėdami tai padaryti, turite kreiptis į endokrinologą ir su jo pagalba patikrinti, ar nėra hormoninės sistemos darbo pažeidimų. Labai svarbu patikrinti azoto balansą.
Mitybos programa mergaitėms
Norint priaugti svorio, visų pirma būtina padidinti dietos kalorijų kiekį. Dažniausiai priežastys čia slepiamos. Jūs turite valgyti nuo 5 iki 6 kartų per dieną, o visi valgiai turėtų būti pilni arba, paprasčiau tariant, įtraukti visas būtinas maistines medžiagas.
Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti košę su pienu ir riešutais, antri pusryčiai bus grikiai arba ryžiai su mėsa ar paukštiena. Pietums valgykite sriubą ir pagrindinį patiekalą su mėsa, popietės užkandį gali sudaryti ryžiai su žuvimi ir daržovėmis, o vakarienei - varškė ir vaisiai.
Jei sutvarkėte savo mitybą ir tyrimai neatskleidė jokių nukrypimų nuo normos, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita yra didelė. Mokslininkai šiandien negali paaiškinti reiškinių, vadinamų „vilkų apetitu“, priežasčių. Tokioje situacijoje esantis žmogus sunaudoja daug kalorijų, tačiau išlieka plonas. Manoma, kad tokiems žmonėms organizmas sugeba efektyviai išleisti kalorijas ir nesudaryti perteklinių riebalų atsargų. Jei turite panašią situaciją, galite naudoti stiprintuvus.
Treniravimosi programa
Iš esmės, norėdamos priaugti svorio, merginos turi daryti tą patį, ką ir vyrai. Tačiau dėl raumenų sudėties ir hormoninės sistemos skirtumų būtina keisti treniruočių programą. Tuo pačiu metu jūs taip pat turite naudoti anaerobinius pratimus arba, paprasčiau tariant, pasipriešinimo treniruotes.
Tačiau šitaip aerobikos treniruotės, kurias mėgsta dauguma merginų, turės būti neįtrauktos, nes jos neprisideda prie svorio padidėjimo. Jei anksčiau niekada nesitreniravote sporto salėje, pirmiausia turite išmokti teisingos pratimų technikos. Jei to nepadarysite, jūs ne tik negalėsite pasiekti savo tikslų, bet ir galite gauti gana rimtų traumų. Žinoma, jūs negalėsite vienu metu išmokti technikos ir priaugti svorio, tačiau bent vienas jūsų užsiėmimų mėnuo turėtų būti skirtas tik šiam tikslui. Per pirmuosius šešis mėnesius turite atlikti šiuos pratimus:
- Kalifornijos stendo presas;
- Moterų pritūpimai;
- Hantelių lunges;
- Rumunų potraukis;
- Traukite viršutinį bloką link krūtinės;
- Hiperekstenzija.
Techniniu požiūriu sunkiausi yra moterų pritūpimai, ir jiems reikėtų skirti daugiau dėmesio. Rumuniško potraukio išmokti daug lengviau. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sėdėti prie sienos, nugara į ją nuo 40 iki 50 centimetrų atstumu. Sulenkite nugarą juosmens srityje ir šiek tiek sulenkite kelio sąnarius. Po to pradėkite nusilenkti, tuo pačiu stumdami dubenį link sienos, ir pabandykite jį paliesti.
Likę pratimai yra dar lengvesni ir dabar neturėtumėte į juos atkreipti dėmesio. Vykdykite nurodymus ir iš pradžių naudokite tuščią juostą. Jūs galite pradėti priaugti masės tik įvaldę visų pratimų techniką. Jie turi būti atliekami ta pačia tvarka, kaip nurodyta aukščiau. Atlikite 12 pakartojimų 5 rinkiniuose. Labai svarbu, kad raumenų nepakankamumas įvyktų tik paskutiniame rinkinyje. Norėdami tai padaryti, turite naudoti „piramidės“principą arba, paprasčiau, kiekviename kitame rinkinyje turėtumėte padidinti darbinį svorį.
Pirmąjį rinkinį visada atlikite su tuščia juosta ir tai neskaičiuojama, nes tai yra apšilimas. Niekada negalima pamiršti apšilimo ir tai yra labai svarbu. Pailsėkite tarp rinkinių minutę, treniruokitės kartą per dvi dienas, naudodamiesi apkrovų progresavimo principu.
Jei apkrovos neprogresuoja, raumenų augimas tampa neįmanomas. Būtent dėl to pasiekiama raumenų audinio hipertrofija, dėl kurios jie auga. Įkrovimo progresavimui gali būti naudojami įvairūs metodai. Pavyzdžiui, galite padidinti pratimų, rinkinių ar pakartojimų skaičių, naudoti įvairias specialias technikas. Tačiau jūsų pažanga pirmiausia priklausys nuo jūsų darbinio svorio.
Yra du būdai tai padaryti:
- Sportinės įrangos svorio padidėjimas švino rinkiniuose;
- Svorių svorio didinimas gedimų rinkinyje.
Pavyzdžiui, jūs padidinote svorį nesėkmių rinkinyje, tačiau vietoj dvylikos pratimo pakartojimų sugebėjote atlikti dešimt. Kitoje pamokoje turite padidinti svorį švino rinkiniuose ir dėl to sumažinti nesėkmių rinkinio pakartojimų skaičių iki 12. Po to reikia viską kartoti nuo pradžių.
Taigi, jei apibendrinsime visa tai, kas išdėstyta aukščiau, tada, norėdamos priaugti svorio, mergaitės turėtų peržiūrėti savo mitybos programą didindamos kalorijų kiekį. Taip pat turėtumėte išlaikyti testus, kad nustatytumėte visus galimus nukrypimus nuo normos, ir tada pradėti naudoti jėgos treniruotes. Tai taip pat labai svarbu. Taigi miegokite bent aštuonias valandas per dieną. Jei laikysitės visų rekomendacijų, rezultatas netruks ilgai laukti.
Taip pat norėčiau pasakyti keletą žodžių apie tam tikrą baimę, kurią mergaitėms sukelia minėjimas apie jėgos treniruotes. Nereikėtų bijoti, kad sportuojant su hanteliais ir štanga jūsų figūra primins vyro. Nenaudojant steroidų, tokio raumenų masės padidėjimo neįmanoma pasiekti. Jūs tik šiek tiek padidinsite savo raumenų apimtis, ir tai tik padarys jūsų figūrą dar patrauklesnę.
Daugiau informacijos apie tai, kaip priaugti svorio, rasite šiame vaizdo interviu:
